Гостна

Отслабване след 50

От Шарлот на 12 септември 2012 г. 06:24

след

Мануел Вилакорта, MS, RD

Автор на „Хранене безплатно: Наркотичен за въглехидратите начин да загубите инчове, да прегърнете глада си и да запазите теглото си за добро“

Всяка калория се брои, след като достигнем 50-те. Но повечето от нас са склонни да продължават да се хранят като на 25.

Това е проблем, защото скоростта на метаболизма ни е намаляла. до 5 до 8 процента на всяко десетилетие. За да отслабнем, трябва да се приспособим към този по-бавен метаболизъм. Това не означава да броите всеки грах, но означава, че броят на всички калории се брои.

Друга концепция, която Baby Boomers трябва да приемат, е, че здравословното хранене не е равно на загуба на тегло. Ако мислите: "Изрязах цялата обработена храна. Храня се по биологичен начин и ям предимно сьомга и зехтин, но не отслабвам." Може да разширите органично талията си.

Важно е да се отбележи, че порцията е порция. Половин чаша кафяв ориз е същото като половин чаша бял ориз, когато става въпрос за измерване на порции за отслабване. Дали кафявият ориз ще съдържа повече енергия по отношение на фибрите и други предимства? Абсолютно! Но ще ви накара ли да отслабнете по-бързо? Не. И можете ли да ядете повече от него, защото е по-здравословно? Не.

Това е основна концепция за разбиране, тъй като толкова много хора предполагат, че яденето на здравословни за сърцето храни като сьомга, зехтин, авокадо, кафяв ориз и сладки картофи означава свобода за ядене на неограничени порции. Но всичко е свързано с контрола на порциите, без значение колко здравословна е сърцето, с ниско съдържание на мазнини, органични, без глутен или с ниско съдържание на въглехидрати.

Мануел Вилакорта, MS, RD

Надхитри гладния си хормон

Хормон, наречен грелин, контролира глада и задвижва апетита ни. Ако не разбираме, следим и контролираме грелина си, можем да забравим за отслабването.

Грелин е една от нашите тактики за телесно оцеляване - хормон, секретиран в стомаха, за да гарантираме, че се храним. Изследванията сега показват, че грелинът скочи поради поведение в начина на живот като забавяне и пропускане на хранене, липса на сън, след тренировка (особено при жени), избягване на въглехидрати и акт на отслабване.

За да запазите грелина под контрол и да отслабнете, не забравяйте да:

· Яжте закуска в рамките на един час след събуждане. Това е най-важното хранене и движи целия ви ден. Той определя колко ще ядете в 16:00. Той ще контролира грелин и ще ви настрои за успех.

· Не пропускайте храненията. Трябва да се храните на всеки три до четири часа, за да контролирате грелина, така че в зависимост от това колко часа на будност имате, може да се наложи четири хранения или шест хранения.

· Опитайте се да комбинирате въглехидрати и протеини при всяко хранене или закуска. По този начин получавате оптималната комбинация от хранителни елементи за борба с апетита, контролиране на глада, натрупване на енергия и стимулиране на пълнотата. Протеините увеличават метаболизма ви, докато въглехидратите понижават грелина, помагат за мозъчната функция и намаляват апетита.

За обяд опитайте салата с пиле или риба. Добавете въглехидрати като киноа, боб гарбанцо, леща или кафяв ориз. Закуска с ябълка и парче пуйка, нискомаслено сирене или твърдо сварено яйце.

· Не се фокусирайте върху времето, в което спирате да ядете. Вместо това следвайте правилото 70/30, което означава, че трябва да ядете 70 процента от калориите си преди вечеря и 30 процента на вечеря, независимо в какъв час. Просто се уверете, че имате 90 минути за смилане, за да можете да спите удобно.

· Останете хидратирани. Чували сте го милион пъти, но пиенето на вода е от съществено значение за поддържане на енергията, подпомагане на метаболизма, изгаряне на мазнини и други. Това е течността, от която тялото ви се нуждае за живот, и е инструментална част от загубата на тегло. Други течности могат да бъдат полезни, но водата очевидно е най-добрият избор, защото е без калории.

Но можете да забравите целите осем чаши на ден. Просто се отпуснете и не забравяйте да имате здравословно количество вода, когато се сетите. Жаждата може да обърка чувството ви за глад, така че не забравяйте да останете хидратирани.

Разтопете мазнините през менопаузата

Много жени ми казват, че се хранят здравословно, поддържат активност, като цяло се справят много добре, но все пак наддават на тегло. Лесно е да сложите килограм годишно по време на пери- и действителната менопауза, която често добавя до 10 до 15 килограма в средната част.

Има няколко причини това да се случи. През това време жените са склонни да стават по-малко активни. Метаболизмът и мускулната маса намаляват, а хормоните се променят. Разбира се, хормоните на тялото ви имат пряко въздействие върху апетита, метаболизма и съхранението на мазнини, така че наддаването на тегло през това време е по-вероятно причинено от хормони, отколкото от преяждане.

В по-младите си години може да сте спечелили в бедрата и задните части, но сега ще забележите, че сте спечелили талията си, което е свързано с нисък естроген. И така, какво е решението? Обикновено трябва да ядете по-малко. Средно жените в менопауза трябва да ядат около 200 калории по-малко на ден.

За да ви осигурим достатъчно въглехидрати, за да подхранвате мозъка си и да предотвратите апетита за захар, препоръчвам формула 45% въглехидрати-30% протеини-25% мазнини.

Ако наближавате менопаузата и все още не сте спечелили, започнете да намалявате 200 калории на ден от това, което сте свикнали да ядете, и това ще ви помогне да поддържате здравословното тегло, на което се радвате в момента. Описаните по-горе трикове могат да ви помогнат да надхитрите хормона на глада. Също така започнете да тренирате с тежести за изграждане на мускулна маса, защото мускулите се разграждат с напредването на възрастта. Не забравяйте, че мускулната маса движи метаболизма ви, така че ако го поддържате силен, тялото ви ще регулира теглото ви като допълнителен бонус.

Ако вече сте напълняли поради менопаузата, можете да приемете плана за хранене, обсъден по-долу, за да отслабнете. Понастоящем е малко по-предизвикателно, но ако увеличите ежедневните дейности като ходене и изкачване по стълбите, ще ви бъде много по-лесно да постигнете целите си.

Спрете диетите, започнете да живеете: Планът за безплатна философия и управление на теглото

С години на проучвания и проучвания на клиенти под моя пояс, разработих програмата Eating Free за лечение на целия индивид, като взех предвид всички тези поведения. Докато много диети просто преброяват калориите, намаляват приема и насърчават упражненията, нашият подход е цялостен и балансиран, като в допълнение към хранителния прием се отнасят до фактори като стрес и сън. Това е овластяващ нов начин да разберете собствения си потенциал за отслабване и да прокарате собствения си път към успеха.

Въпреки че е възможно да отслабнете само чрез намаляване на калориите, това може да не е това, което наричам качествена загуба на тегло. Може да намалите мускулната маса и да предизвикате депресия, глад, глад и неустойчиво поведение.

За да ви осигурим достатъчно въглехидрати, за да подхранвате мозъка си и да предотвратите апетита за захар, препоръчвам формула 45% въглехидрати-30% протеини-25% мазнини. Под въглехидрати имам предвид цели храни, като плодове, зърнени храни, киноа, кафяв ориз или бобови растения и сладки картофи. не преработени храни. Тази формула доставя и достатъчно протеин, за да предотврати разграждането на мускулите, да поддържа метаболизма ви и да контролира грелина. Той също така гарантира, че получавате добрите мазнини, необходими за вашето здраве, и че се наслаждавате на това, което ядете.

Най-хубавото е, че Eating Free празнува храната и храненето. Това е така, защото обожавам храната. Като роден перуец, храната е неразделна част от моята култура - съществен компонент на семейния живот и социалните събирания. Внасям този дух в моята работа и в програмата, за да мога да ви обещая, „Безплатно хранене“ означава да се яде без вина, без лишения, без скука и склонност към храна.

Прочетете книгата, за да разберете философиите на Eating Free. За да приложите наученото, използвайте безплатните онлайн инструменти на Eatingfree.com .

Хранене безплатно Freecipe: Applesauce Agave Banana Bread

Банановият хляб е традиционен фаворит. Като замените агавения нектар със захар и ябълковия сос с масло, можете да се насладите на това сладко лакомство с по-малко захар, по-малко мазнини - и без вина. Вашето семейство ще го хареса!