отслабвайте

Аз обичам да ям. За мен храната е едно от най-големите удоволствия в живота.

Виждате ли, израснах в голямо италианско семейство и всяка неделя се събирахме на масивен празник. Ще започнем с почти безкраен набор от предястия, които включват прясна моцарела и домат, пълнени хлябове, маслини, сирене реджано, мини киш, печени чушки, прошуто, месна пита, оризови топки и много други.

След това бихме преминали към курса на пастата, напълвайки се с каквато и да е колосална купа с паста, която майка или баба ни приготвиха. Сега за повечето нормални семейства това би било заключението на и без това лакомо ядене, с може би малко плодове или парче торта, които да го довършат.

Но не и за нас. О, не. Тъкмо започвахме.

След като курсът на пастата приключи, щяхме да отделим около час, за да се отпуснем, да се насладим на компанията си и понякога да отпаднем за малко на дивана. Първите два курса бяха само загрявка и този час отдръпването от яденето беше от съществено значение, за да можем да оценим напълно празника, който идва.

Когато дойде време за основното ястие, въпреки колко пъти вече бях преминал през този седмичен пиртуален ритуал, нямаше как да не бъда изумен от огромното количество храна на масата.

Поставка за агнешко персилада. Омари макарони и сирене. Печено пиле с лимон. Пълнени артишок. Картофено пюре. Печени аспержи. Списъкът продължава и продължава.

Ще ви спестя описанието на типичния кръг от десерти, които обикновено бихме имали, защото това би било просто жестоко и мисля, че е време най-накрая да стигнем до моята точка, която е следната:

Храната беше огромна част от живота ми и яденето на големи, вкусни ястия е едно от любимите ми неща. Но желанието за големи мускули и шест пакета на корема почти унищожи тази моя страст.

Шест незадоволителни малки хранения на ден. Наистина ли?

Ако през последното десетилетие сте чели каквото и да било за хранене за изграждане на мускули, има вероятност да сте попаднали на стандартната препоръка за културизъм да ядете шест малки хранения на ден.

Ето един чудесен пример за този съвет от Майк Русел от Men’s Fitness:

„Яжте ШЕСТ ПЪТИ НА ДЕН. Подхранвайте тялото си с множество малки хранения и закуски всеки ден, за да поддържате нивата на кръвната захар под контрол и метаболизмът Ви стабилен и да стимулирате производството на нови мускули. "

Звучи добре на теория. Но какво се случва, когато се опитате да приложите подобен план на практика?

Нека вземем средно 180 lb човек, който трябва да яде около 2200 калории на ден, за да отслабне. 2200 разделено на 6 е приблизително 367 калории на хранене. Знаете ли какво получавате за 367 калории? Храна, която изглежда така:

Малко пиле, малко плодове, няколко зеленчуци. Разбира се, изглежда доста, но нека бъдем честни: това хранене няма да развълнува никого. Той е малък и ще сте готови да го изядете, преди да го разберете. И след това скоро след това ще бъдете отново гладни и ще изчакате да минат часовете, докато можете да приемете следващото си малко хранене.

След това има неприятности при приготвянето на всички тези ястия. Повечето от нас трябва да работят всеки ден, а приготвянето на храна просто не е реално да се впише в нашите графици. Имате ли време да направите това?

Не ме разбирайте погрешно, напълно е добре да приготвяте ястията си по този начин. Винаги се възхищавам на хора, които показват това ниво на отдаденост на своите занимания.

Но необходим ли е протокол от шест хранения на ден, ако искате да изградите мускули или да загубите мазнини? Трябва ли да поддържате метаболизма си „изгорен“ през целия ден, за да отслабнете ефективно? И наистина ли трябва да приемате протеин на всеки 2-3 часа, за да предотвратите разграждането на мускулите?

За щастие отговорът на всички тези въпроси е отрицателен.

Това проучване от Училището по човешка кинетика тества връзката между честотата на хранене и загубата на тегло. Резултатите показват, че приемането на повече ястия на ден не подобрява резултатите от загубата на тегло за участниците в изследването. Важното беше само, че субектите бяха с еднакъв калориен дефицит - промяната в честотата на хранене нямаше значение. Няколко други проучвания за загуба на тегло и честота на хранене потвърждават тези резултати.

Ами разграждането на мускулите? Не е ли нужно да се храните на всеки 2-3 часа, за да предотвратите изгарянето на мускулите на тялото за енергия?

Въобще не. Вашето тяло абсорбира протеини и други макронутриенти с много бавна скорост. След голямо хранене аминокиселините бавно се вливат в кръвта в продължение на няколко часа. Всъщност повечето пълноценни хранителни протеини се усвояват със скорост от само 3-6 грама на час. Ако консумирате храна с 60 g протеин, на тялото ви ще са необходими поне 10-20 часа, за да го усвои. Важното е да сте сигурни, че получавате достатъчно протеин, но не е необходимо той да се разпределя през целия ден.

Така че, тъй като честотата на хранене всъщност не е необходим фактор, когато става въпрос или за изграждане на мускули, или за загуба на мазнини, можем да използваме това знание, за да се позабавляваме малко, когато планираме диетите си. И тук се появява периодичното гладуване.

Въведете периодично гладуване. Отслабнете, ядейки масивна храна.

Интермитентното гладуване е концепция, която съществува от известно време, но наистина придоби популярност в бодибилдинг общността през последните няколко години заради човек на име Мартин Беркхан и уебсайта му LeanGains.

Основната идея е да гладувате за определен период от време, преди да ядете отново и по този начин улеснява вкарването на тялото в калориен дефицит и отслабването.

Има много различни видове протоколи за периодично гладуване. Някои хора избират да постит по един цял ден всяка седмица. Други избират ежедневен график за гладуване. В LeanGains на Мартин Беркхан постите 16 часа, да речем от 21:00 до 13:00, а след това ядете в рамките на 8-часовия прозорец от 13:00 до 21:00.

Така че по принцип, с подход в стил LeanGains, просто пропускате закуската и закуските, които може да имате сутрин, избирайки да ядете само следобед и вечер. За много хора това означава да ядат само 2-3 хранения на ден.

Да се ​​върнем към нашия пример за човек, който трябва да яде 2200 калории на ден, за да отслабне, но сега, вместо да го кара да яде 6 малки хранения на ден, той ще яде само обяд, вечеря и малка закуска. Тъй като той гладува сутрин и разделя по-голямата част от калориите си между 2 хранения, сега той може да изяде 1000 калории за обяд и 1000 калории за вечеря, заедно с 200 калории лека закуска в средата на следобеда.

С други думи, той може да яде 2 огромни ястия на ден, където е законно доволен, дори пълнен. Ястията от 1000 калории са огромни и със сигурност няма да излезете от масата гладни, след като завършите едно.

Сам спазвам протокол като този за намаляване на телесните мазнини до 7% през лятото. Ето едно от любимите ми рязани ястия, които ям около два пъти седмично:

Това хранене се състои от:

  • 6 унции пилешки гърди
  • 2 чаши паста от пене с доматен сос
  • 2 големи парчета италиански хляб

Да, консумирам редовно голямо количество пиле, тестени изделия и хляб, за да отслабна. Знам, че звучи налудничаво, но мога да потвърдя резултатите. Действа и прави рязането на хелува много по-забавно.

Въпреки това, което може би си мислите, периодичното гладуване не е никак трудно. Когато казвам на хората, че никога не закусвам, повечето от тях питат как мога да издържа толкова дълго, без да ям. Истината е, че едва забелязвам. Разбира се, първата седмица беше малко трудна, тъй като тялото ми се приспособи, но след като свикнах да ям по-малко ястия, гладуването сутрин стана парче торта. Всъщност много го предпочитам. Обичам да се събуждам сутрин и да влизам в рутината си, без да се налага да мисля какво ям. Просто мога да скоча направо в деня си и дори да не мисля за храна до обяд.

Хакване на вашата диета, за да останете стройни

Периодичното гладуване отваря изцяло нов свят на креативно планиране на храненето. По същество хаквате диетата си, за да можете да ядете огромни ястия, докато все още отслабвате.

Обичате ли големи ястия като мен? Коригирайте графика си да ядете само два пъти на ден, като пропускате закуската и консумирате по-голямата част от калориите си на обяд и вечеря.

Имате голямо семейно барбекю, което да посещавате през деня, но не искате да разваляте диетата си? Не яжте до барбекюто и консумирайте по-голямата част от дневните си калории на събитието. Ще можете да хапвате бургери и хот дог като всички останали, да пиете по няколко бири и да се наслаждавате свободно, знаейки, че не наранявате усилията си за отслабване. Ако барбекюто свърши рано и сте гладни по-късно същата вечер, просто консумирайте малко хранене с протеини и зеленчуци и се върнете към обичайната си диета на следващия ден.

Какво ще кажете, ако имате планове за вечеря и излизате на голямо хранене вечер? Просто. Консумирайте само протеини и зеленчуци през целия ден, да речем 500 калории на стойност, а след това излезте и се насладете на вечерята си.

Същите концепции се прилагат за всякакъв вид социални събирания, работни събития или празници. Можете да коригирате честотата на хранене, за да изместите по-голямата част от калориите си във всеки един ден, за да отговарят на вашия график.

Предупреждение

Поставял съм този въпрос много пъти преди, но нека го подчертая отново тук:

Отслабването, поддържането на теглото или напълняването е свързано с общото количество консумирани калории.

Дори ако спазвате протокол с периодично гладуване, не получавате лиценз за ядене, колкото искате, защото ядете само 1 или 2 хранения на ден. Определено можете да напълнеете, ядейки само веднъж или два пъти на ден, така че не забравяйте да следите приема на храна. Това особено се превръща в проблем, когато решите да ядете силно преработена нездравословна храна, която е тежка за калориите и много лека за хранителната стойност.

Ето защо за най-добри резултати препоръчвам да проследявате приема на храна, като използвате онлайн дневник за храни като FatSecret или MyFitnessPal. Дори и да не искате да правите това всеки ден, невероятно полезно е да проследявате приема на храна поне седмица, за да можете сами да започнете да се убеждавате колко калории всъщност консумирате спрямо колко мислите, че сте консумиращи.

Заключение

Регулирането на честотата на хранене и включването на периоди на периодично гладуване ви позволява да ядете много по-големи ястия, като същевременно поддържате калориен дефицит. Макар че това може да не е за предпочитане пред всички, случайно го обичам, защото мога да ям, докато не се наситя и не се задоволя.

Просто следете калорийния си прием и се уверете, че не превишавате дневните си нужди. Не забравяйте, че отслабването е свързано с поддържане на калориен дефицит. Вземете достатъчно протеини, яжте точния брой калории и планирайте храненията си по начин, който най-добре отговаря на начина ви на живот.

Моля, използвайте Chrome, Safari, Firefox или Edge, за да видите този сайт.

  • За Калибър
    • Защо силови тренировки?
    • Членство
    • Принципи на калибър
    • Дневниците на калибъра
    • Онлайн лични треньори
  • Компанията
    • За нас
    • Кариера
    • Блог
    • Натиснете
    • Условия за ползване
    • Политика за поверителност
  • поддържа
    • Често задавани въпроси
    • Свържете се с нас

Регистрирайте се за нашия бюлетин, за да поддържате връзка с Calibre.

  • Twitter
  • Facebook
  • Instagram