HuffPost вече е част от семейството на Oath. Поради законодателството на ЕС за защита на данните - ние (Oath), нашите доставчици и нашите партньори се нуждаем от вашето съгласие, за да зададем бисквитки на вашето устройство и да събираме данни за това как използвате продуктите и услугите на Oath. Oath използва данните, за да разбере по-добре вашите интереси, да предостави подходящи преживявания и персонализирани реклами за продуктите на Oath (а в някои случаи и за партньорски продукти). Научете повече за използването на нашите данни и вашите избори тук.

спите

Ето един въпрос, докато навлизаме във времето за новогодишна резолюция: Кое е най-доброто нещо, за което да се обвържете, за да отслабнете? Отговорихте ли „Удрям фитнеса“? Ако е така, едва ли сте сами - толкова много хора центрират плановете си за новата година около упражнения. Но има ключови компоненти за отслабването, за които не можете да се погрижите във фитнеса; хората са склонни да ги игнорират, тъй като те не са, като упражнения, нещо активно, което излизаш и правиш. Това са стратегии за пасивно отслабване, но все пак мощни - три неща, които можете да промените в живота си, които ще са от полза за вашето тегло. И никой от тях не включва фитнес зала.

Защо съм толкова привързан към упражненията? Е, не съм. Упражненията са само един от компонентите на всяка стратегия за отслабване. Но цифрите разказват историята - ние работим повече от всякога и въпреки това продължаваме да дебелееме. Всъщност изследването на сърцето на Минесота установи през 1980 г., че 47 процента от американците редовно спортуват; през 2000 г. беше 57 процента. Това е страхотно, нали? Но през 1980 г. само 15 процента от американците са били със затлъстяване - срещу 30 процента, напълно два пъти повече, през 2000 г. И така, какво се случва?

Нека да разгледаме какво още се е повишило през същия период от време като нашите нива на упражнения: стрес. Като се фокусираме върху калориите в/калориите навън, сме склонни да не забелязваме връзката на стреса с увеличаването на теглото и връзката между хормоните на стреса като кортизол и задържането на мазнини (1,4). Реалността на съвременния живот е, че той ще бъде подложен на натиск и неприятности. Това просто е реалността за повечето от нас.

Но в рамките на тази рамка можем да направим избор, който ще сведе до минимум стреса, ще победи кортизола и други хормони на стреса и ще помогне да се поддържа здравословно тегло.

1. Дишане. Това може да изглежда очевидно - в крайна сметка трябва да дишаш, независимо от всичко, нали? Но малцина от нас дишат дълбоко или съзнателно. Помислете - кога за последен път поехте дълго, бавно, дълбоко дъх и също толкова бавно го пуснахте отново? Дълбоките вдишвания от този вид ви извеждат от потапянето ви в моментния стрес, те оксидират мозъка и тъканите ви и помагат за намаляване на хормоните на стреса. Правете почивки за дишане през целия ден или, още по-добре, съчетайте тези почивки с тиха разходка, за да се разграничите от стреса. Само няколко минути ходене, няколко дълги, дълбоки вдишвания и ще започнете да виждате резултатите в тялото си.

2. Сън. Адекватният сън е ключов за управлението на стреса (2) - уморените хора могат лесно да бъдат раздразнени и да вземат по-лоши решения. Но сънят също играе роля на преяждане, тъй като лишаването от сън може да повиши нивата на грелин, хормон, който причинява усещане за глад. Така че, ако не спите достатъчно (поне шест часа), може да се окажете необичайно гладни на следващия ден - и рано или късно може да се разпаднете и да хапнете най-непосредствения източник на засищане: захарта. Останете лишени от сън с течение на времето и тези калории наистина могат да се добавят - както и вашите нива на стрес.

3. Хранене. Вижте, всъщност няма значение колко органична и без консерванти е вашата храна, ако я ядете набързо, докато се разсейвате от нещо друго (да речем, вашия лаптоп). Когато ядете, без да сте наясно с това, мозъкът ви бива измамен от опита на хранене и може да не успее да изпрати сигналите за насищане към тялото ви (3). Когато ядете прекалено бързо, никога не усещате ситост, докато ядете, тъй като това отнема около 20 минути и затова ядете много повече, отколкото бихте иначе. Така или иначе, вие много скоро огладнявате и във вашето разсеяно състояние можете безгрижно да вземете шепа бисквитки, за да се погрижите за проблема.

Ако искате да направите промяна в теглото си тази година - ако приемем, че вече се опитвате да поддържате основно здравословна диета - помислете по-малко за изгорените калории във фитнеса и повече за тези три пасивни техники: дишайте дълбоко, спи дълго, яжте бавно. Наслади се.

1. Block, J. P. et al. (2009). Психосоциален стрес и промяна в теглото сред възрастните в САЩ.
Американски вестник по епидемиология, 170, 181‒192.

2. Коу, С. (2011). Може ли лошият нощен сън да ви спре да губите телесни мазнини? Хранене
Бюлетин, 36, 99‒101.

3. Rozin, P. et al. (2003). Екологията на храненето: по-малки порции във Франция, отколкото в САЩ, помагат да се обясни френският парадокс. Психологическа наука, 14 (5), 450-454.

4. Vicennati, V. et al. (2011). Кортизол, енергиен прием и честота на хранене при жени с наднормено тегло/затлъстяване. Хранене, 27, 677‒680.

Мануел Вилакорта е регистриран диетолог в частна практика в Сан Франциско, Калифорния. Той е говорител на националната медия на Академията по хранене и диететика и основател на Eating Free.