17 септември 2007 г. от Алваро Фернандес

джудит
(Brain Fitness не изисква използването на скъпо оборудване. Вашият мозък е достатъчен. Днес, като част от нашето проучване за The SharpBrains Guide to Brain Fitness, за нас е чест да интервюираме д-р Джудит Бек за това как когнитивните техники могат да бъдат приложени към подобряване на нашето здраве и нашия живот)

Д-р Джудит Бек е директор на Института за когнитивна терапия и изследвания Бек, клиничен доцент по психология в психиатрията в Университета на Пенсилвания и автор на Когнитивна терапия: Основи и след това. Най-новата й книга е The Beck Diet Solution: Тренирайте мозъка си да мисли като тънък човек.

Д-р Бек, благодаря за отделеното време. Какво прави институтът Бек?

Имаме 3 основни дейности. Първо, ние обучаваме практикуващи и изследователи чрез различни програми за обучение. Второ, ние предоставяме клинични грижи. Трето, ние участваме в изследване на когнитивната терапия.

Моля, обяснете когнитивната терапия с няколко изречения

Когнитивната терапия, разработена от баща ми Арън Бек, е цялостна система за психотерапия, основана на идеята, че начинът, по който хората възприемат своя опит, влияе върху техните емоционални, поведенчески и физиологични реакции. Част от това, което правим, е да помагаме на хората да решават проблемите, с които се сблъскват днес. Също така ги учим на когнитивни и поведенчески умения, за да модифицират своето дисфункционално мислене и действия.

Разбирам, че когнитивната терапия е тествана в продължение на много години в различни клинични приложения. Какво ви мотивира да приведете тези техники в полето за отслабване, като напишете The Beck Diet Solution?

От самото начало лекувах предимно психиатрични амбулаторни пациенти с различни диагнози, особено депресия и тревожност. Някои пациенти изразяват загубата на тегло като вторична цел при лечението. Открих, че много от същите когнитивни и поведенчески техники, които са им помогнали да преодолеят другите си проблеми, също могат да им помогнат да отслабнат и да го предпазят.

Интересувах се особено от проблема с наднорменото тегло и успях да идентифицирам специфични нагласи или познания за храната, храненето, глада, жаждата, перфекционизма, безпомощността, самооценката, несправедливостта, лишенията и други, които трябваше да бъдат насочени, за да им помогнат да достигнат целта си.

Какви резултати от изследването подкрепят вашата констатация, че тези техники помагат?

Вероятно най-добре публикуваното изследване досега е рандомизираното контролирано проучване на Karolinska Institute - Stahre и Halstrom (2005, справка по-долу). Резултатите бяха поразителни: почти всички 65 пациенти са завършили програмата и тази краткосрочна интервенция (10-седмична, 30-часова) показва значително дългосрочно намаляване на теглото, дори по-голямо (в сравнение с 40 индивида в контролната група) след 18 месеца, отколкото веднага след 10-седмичната програма.

Това звучи впечатляващо. Можете ли да обясните какво прави този подход толкова ефективен?

Уникалната характеристика е, че книгата не предлага диета, но предлага инструменти за развиване на нагласата, необходима за устойчив успех, за промяна на саботиращи мисли и поведения, които обикновено следват първоначалните добри намерения на хората. Помагам на диетите да придобият нови умения. Досега сме продали над 70 000 книги и планираме да пуснем придружаваща работна книга този месец, за да помогнем допълнително на читателите да внедрят 6-седмичната програма и да проследят напредъка.

Така че, в известен смисъл бихме могли да кажем, че вашата книга допълва всички други книги за диети.

Точно това ще помогне на читателите при определянето и постигането на дългосрочните им цели, като приемем, че диетата е здравословна, питателна и добре балансирана.

Основното послание на когнитивната терапия като цяло и нейното приложение в диетичния свят е директно: проблемите при отслабването не са вина. Проблемите просто отразяват липсата на умения - умения, които могат да бъдат придобити и усвоени чрез практика. Диетите, които четат книгата или работната книга, усвояват нови когнитивни или поведенчески умения всеки ден в продължение на шест седмици. Те практикуват някои умения само веднъж; те автоматично включват други за целия си живот.

Какви са когнитивните и емоционални умения и навици, които хората, които спазват диета, трябва да тренират и къде помага вашата книга?

Страхотен въпрос. Точно това е моята цел: да покажа как всеки може да научи някои критични умения. Ключовите са:

1) Как да се мотивираме. Първата задача, която диетите правят, е да напише списък с 15 от 20 причини, поради които искат да отслабнат, и да го чете всеки ден.

2) Планирайте предварително и се самоконтролирайте поведението. Типична причина за неуспеха на диетата е силно предпочитание към спонтанност. Моля хората да изготвят план и след това ги уча на уменията да се придържат към него.

3) Преодолейте саботиращите мисли. Диетите имат стотици и стотици мисли, които ги карат да участват в безполезно хранително поведение. Имам диети, които четат карти, които им напомнят за ключови моменти, например, че не си струва няколкото моменти на удоволствие, които всички получават от яденето на нещо, което не са планирали и че след това ще се почувстват зле; че не могат да ядат каквото си искат, когато пожелаят, в каквото количество искат и все пак да са по-слаби; че мащабът не трябва да спада всеки ден; че заслужават признание за всяко полезно хранително поведение, в което са се заели, да назовем само няколко.

4) Понасят глад и жажда. Хората с наднормено тегло често бъркат двете. Изпитвате глад, когато стомахът ви се чувства празен. Жаждата е желание за ядене, което обикновено се усеща в устата или гърлото, дори ако стомахът ви е пълен.

Кога хората изпитват глад?

Задействащите фактори могат да бъдат екологични (виждане или мирис на храна), биологични (хормонални промени), социални (да бъдете с други, които се хранят), психически (да мислите или да си представите изкушаваща храна) или емоционални (да искате да се успокоите, когато сте разстроени). Самият спусък е по-малко важен от това, което правите по него. Диетите трябва да научат какво точно да си кажат и какво да правят, когато изпитват глад, за да могат да изчакат до следващото планирано хранене или закуска.

Как могат хората да научат, че не е нужно да ядат в отговор на глад или жажда?

Моля диетите, след като получат медицинско разрешение, да пропуснат обяда един ден, а не да ядат между закуска и вечеря. Само това упражнение веднъж доказва на хората, които спазват диетата, че гладът никога не е спешен случай, че е поносим, ​​че не продължава да се влошава, а вместо това идва и си отива и че не е необходимо да „оправят“ обикновено леките си дискомфорт при хранене. Помага им да загубят страха си от глад. Те също така се учат на алтернативни действия, които да им помогнат да променят фокуса си на внимание. Чувствате ли се гладни? Е, опитайте да се обадите на приятел, да се разхождате, да играете компютърна игра, да пишете имейл, да четете книга за диети, да сърфирате в мрежата, да миете зъбите си, да правите пъзел. Крайната ми цел е да обуча диета да се противопоставя на изкушенията, като твърдо си казвам „Няма избор”, след което естествено насочва вниманието си към това, което е правил или се е занимавал с каквато и да е следваща дейност.

По-рано казахте, че някои гладувания следват емоционална реакция на стресови ситуации. Можете ли да разясните това и да обясните как когнитивните техники помагат?

В краткосрочен план най-ефективният начин е да идентифицирате проблема и да се опитате да го разрешите. Ако в момента не можете да направите нищо, обадете се на приятел, направете упражнения за дълбоко дишане или релаксация, разходете се, за да изчистите ума си, или се разсейте по друг начин. Прочетете карта, която ви напомня, че всички със сигурност няма да можете да отслабнете или да го спрете, ако постоянно се обръщате към храна, за да се утешите, когато сте разстроени. Хората без проблеми с теглото обикновено не се обръщат към храната, когато са разстроени. Диетите могат да се научат да правят и други неща.

И в дългосрочен план насърчавам хората да изследват и променят основните си убеждения и вътрешни правила. Много хора например искат да направят всичко (и очакват другите да направят всичко) по перфектен начин в 100% от времето, а това е просто невъзможно. Този вид мислене води до стрес.

Заглавието на книгата включва влак, който мозъкът ви обещава. Можете ли да ни кажете малко за нарастващата литература, която анализира невробиологичното въздействие на когнитивната терапия?

Да, това е много вълнуваща област. В продължение на години можехме да измерим въздействието на когнитивната терапия само въз основа на психологични оценки. Днес, благодарение на fMRI и други техники за невроизображение, започваме да разбираме въздействието, което нашите действия могат да окажат върху определени части на мозъка.

Например, вземете фобия от паяк. В доклад от 2003 г. (бележка: справка по-долу) учените наблюдават как, преди терапията, страхът, предизвикан от гледане на филмови клипове, изобразяващи паяци, е корелиран със значително активиране на специфични мозъчни области, като амигдалата (бележка на редактора: снимки, добавени за илюстрация. Вляво жълтият кръг показва местоположението на амигдалата, а вдясно червеният цвят показва нивото на активиране на амигдалата, „центърът на страха на мозъка”). След приключване на интервенцията (една тричасова групова сесия на седмица, в продължение на четири седмици), гледането на същите филми с паяк не провокира активирането на тези области. Тези хора успяха да „тренират мозъка си и успяха да намалят мозъчната реакция, която обикновено предизвиква автоматични реакции на стрес. И ние говорим за възрастни.

Д-р Бек, точно това намираме за най-вълнуващо в това нововъзникващо поле на невропластичност: осъзнаването, че можем да подобрим живота си чрез усъвършенстване, „обучение“ на мозъка си и нарастващите изследвания зад редица инструменти като когнитивна терапия. Много благодаря, че споделихте мислите си с нас.