Най-добрите храни за ядене преди тренировка

Джонатан Валдес, RDN, CDE, CPT е регистриран в Ню Йорк диетолог, специалист по диетология и експерт по хранителни комуникации.

Независимо дали сте хардкор във фитнеса или се наслаждавате на по-лек кардио ден, важно е да ядете правилните храни след тренировка и през целия ден. Но храните, които ядете преди тренировка, са особено важни.

Яжте, за да подкрепите тренировката си

представяне

Човешкото тяло изисква качествени хранителни вещества за оптимални спортни постижения. За да се чувствате подготвени за тежка тренировка, важно е да консумирате правилната енергия (храна) в точното количество и в точното време.

Най-добрите хранителни вещества за засилване на упражненията ви ще идват от пълнозърнести въглехидрати и в по-малка степен от прости въглехидрати, когато консумацията е по-близо до вашата тренировка. Въглехидратите са основният източник на енергия. Препоръчително е да консумирате около 50 грама въглехидрати с 5 до 10 грама протеин 30-60 минути преди тренировка. U

Въглехидратите осигуряват енергия

Най-добрите енергийни храни преди тренировка са качествените прости и сложни въглехидрати. Простите въглехидрати включват плодове и истински сокове, докато сложните въглехидрати се отнасят до храни като пълнозърнести храни и овес.

Всеки човек е различен в своите храносмилателни процеси. Времето за хранителни вещества е фактор, който трябва да се има предвид и трябва да се координира с вашата тренировка. Някои хора се чувстват добре като ядат по-лека храна и тренират след 30 минути, но други могат да страдат от стомашно разстройство.

Цялата храна изисква енергия за смилане. След като се консумира хранене, фокусът на нашата система е да разгражда и усвоява хранителните вещества. Смилането на храната пречи на притока на кръв към стомаха и далеч от мускулите ни. Това обяснява защо може да се появи гадене, когато упражненията се изпълняват твърде бързо след хранене.

Добро правило е да се храните преди тренировка 6 часа преди тренировка. По този начин дава на тялото ви време да усвои и усвои хранителните вещества, необходими за захранване на вашата тренировка.

Хрониране на храненето преди тренировка

Независимо кога сте избрали да тренирате, изборът на качествени въглехидрати е важен. Те осигуряват оптимални нива на енергия по време на тренировката и поддържат цялостно добро здраве.

Планирате ли да тренирате в рамките на час след ставане от леглото? Яденето на нещо леко е за предпочитане и ще намали риска от стомашно разстройство. Насладете се на ябълка с ядково масло или смесено истинско плодово смути с обезмаслено мляко и кисело мляко без мазнини, за да повишите кръвната захар и да доставите бърза енергия в кръвния поток. Ако сте в състояние да понесете нещо по-съществено в рамките на 30-60 минути от вашата тренировка, насочете се към около 50 грама въглехидрати и 5 до 10 грама протеин преди тренировъчната сесия.

Ако планирате да тренирате по-късно през деня, можете да изберете по-голямо въглехидратно хранене като овесена каша с мляко и странични плодове (което може да отнеме до три часа, за да се усвои). За да попълните черния дроб и мускулната си тъкан в гликоген, са необходими около 4 часа.

Пробите и грешките с консумацията на храна преди тренировка са най-добрият учител. Ще научите какви храни ви карат да се чувствате най-добре по време на тренировка. Обърнете внимание на тялото си, как се чувствате и отбележете времето и вида на консумираните храни преди вашата тренировка. Ако сте състезателен състезател, уверете се, че вашите хранителни режими в деня на вашето събитие са същите схеми на хранене, които сте практикували по време на тренировка.

Вземете някои идеи за хранене преди тренировка

По-долу са някои страхотни препоръки за хранене преди тренировка. Те не само ще ви подтикнат, но ще доставят достатъчно енергия, за да завършите страхотна тренировка:

Пии много вода

В допълнение към яденето на качествени въглехидрати преди тренировка, важно е да останете хидратирани през целия ден, преди тренировка, по време на тренировка и след завършване на сесията. Преди лягане изпийте около 2,5 чаши вода. Когато се събудите, изпийте още 2,5 чаши вода. Около 20-30 минути преди тренировка изпийте още 1,5 до 2,5 чаши вода.

Ценните хранителни вещества се губят чрез нашата пот. Човешкото тяло има над 60 процента вода, така че пиенето на много през деня е от съществено значение.