изпълнение

Влезте във всеки фитнес, фитнес център или магазин за здраве и уелнес и със сигурност ще видите гигантски кани с креатин, подредени в красиви дисплеи. Хвален от всеки фитнес плъх и тренировъчен брат в блока, може да е трудно да се отделят фактите, базирани на изследванията, от хипата, когато става въпрос за тази фитнес добавка.

И така, какво прави тази чудодейна тренировъчна пудра? Ефективен ли е и могат ли да го използват и хората с кето начин на живот?

В това кратко въведение в креатина ще обсъдим нещата, които трябва да знаете, преди да добавите тази добавка към ежедневието си.

Какво е креатин?

Креатинът е аминокиселина, която се намира естествено в мускулите и мозъка. Може да се произвежда по естествен път от тялото и синтетично, но най-често се консумира в естествената му форма и се получава от червени меса и морски дарове.

Човешкото тяло произвежда собствен креатин в черния дроб, бъбреците и панкреаса, въпреки че някои спортисти и вегетарианци избират да увеличат тези нива с перорални креатинови добавки, обикновено под формата на прах.

Докато повечето добавки са недостатъчно проучени и нерегулирани, креатинът е една от най-изследваните добавки там. Според клиниката Mayo, креатинът обикновено е безопасен за приемане, но изследванията са дали смесени резултати относно ефикасността на добавката за повишаване на спортните способности и физическите упражнения.

Пазарът на креатин е голям. Той е изпълнен с завишени претенции и крещяща реклама, които подхранват пазарния му дял от 350 милиона долара, който продължава да расте година след година. Както може би вече сте знаели, на този процъфтяващ пазар има множество креатинови продукти.

Що се отнася до специфичния тип креатин, който да се използва, повечето изследователи предполагат 100% креатин монохидрат на прах. Тази формула на креатин е най-изследвана и не съдържа пълнители или допълнителни електролити - което означава, че е и по-евтина.

Проучванията показват, че тези пълнители не оказват положително влияние върху ефективността на креатина и могат да добавят допълнителни въглехидрати в сместа, така че е най-добре да потърсите направо ароматизирана версия.

Смесването на собствения ви креатин е просто. Вземете 2-10 грама креатин на прах и смесете с течността по ваш избор. Прахът трябва да се смеси напълно и да не оставя остатъци или частици на дъното на вашия съд за смесване. За тези, които са на кето диета, смесването с вода е най-лесният и най-нисък вариант на въглехидрати, въпреки че някои може да предпочетат да го смесят в шейк с ниско съдържание на въглехидрати преди тренировка.

Как действа креатинът?

На техническо ниво креатинът действа чрез увеличаване на нивата на аденозин трифосфат (АТФ) в организма, след като се трансформира във фосфокреатин.

След като тялото ви натрупа повече фосфокреатин, то може да съхранява повече АТФ, което е енергийната валута на тялото. АТФ е високоенергийна молекула, която е отговорна за захранването на клетъчните функции в цялото тяло. Увеличавайки тази жизненоважна енергийна молекула, тялото ви може да използва допълнителен АТФ за изграждане на мускули.

В допълнение към изграждането на молекулярна мускулатура, креатинът може да помогне и на клетките ви да съхраняват повече вода, което е особено важно за хората на кето. Кетогенната диета кара клетките да губят вода, което може да причини дехидратация, ако не се консумира достатъчно вода. Креатинът може да помогне на тялото ви да задържи необходимата му вода, освен това не съдържа калории и няма да ви изхвърли от кетозата.

Обикновено креатинът се дозира, като се използва период на зареждане и период на поддържане. По време на периода на зареждане потребителите консумират по-голямо количество креатин за бързо изграждане на запасите от фосфокреатин в организма. Дозирането за периода на зареждане обикновено започва от 20 грама.

След като този период приключи, се използва по-ниска доза за поддържане на високи нива на енергия и повишаване на мускулната маса с течение на времето, обикновено 2-10 грама.

Предимства на креатина

Въпреки че може да не е магическото решение, което е провъзгласено, креатинът има окончателни изследвания, за да подкрепи някои от заявените предимства. Следните са доказани резултати от добавянето на креатин:

По-добро атлетично представяне

Креатинът вижда някои обещаващи резултати в много спортни занимания, като в други не показва подобрение. Според WebMD, проучванията показват, че ефективността на спортистите в скачане на височина, футбол и гребане се подобрява след постоянна употреба на креатин.

Намалена мускулна загуба поради стареене

В проучване, в което се сравняват възрастни възрастни, извършващи тренировки за устойчивост, тези, които са използвали креатин, са подобрили мускулната сила в сравнение с контролната група.

Повишена мускулна сила

Креатинът е показал, че подобрява силата на горната част на тялото и силата на долната част на тялото при групи от участници. От спортисти с висока производителност до средностатистически джо във фитнеса, креатинът може да помогне на всеки да изгради повече мускули.

Изследователите продължават да изучават креатина и до днес при различни състояния. Необходими са повече изследвания, за да се определи ефикасността на следните лечения с креатин:

  • Стареене на кожата
  • Сърдечно заболяване
  • Болест на дробовете
  • Депресия
  • Диабет
  • Фибромиалгия
  • Множествена склероза
  • болестта на Паркинсон

Безопасно ли е да приемате креатин, докато правите кето?

Като цяло, на креатина се дава зелена светлина от клиниката Mayo, което означава, че е вероятно да бъде безопасен, когато се използва според указанията за период от време до пет години. Повечето експерти се съгласяват, че дневната доза креатин, около 2-10 грама, е напълно безопасна за консумация от широката общественост, включително тези, които са на кетогенна диета.

Както бе споменато по-горе, креатинът може да помогне и на тези на кето при задържане на вода, тъй като креатинът помага на тялото ви да съхранява повече вода в мускулните клетки.

Най-голямата полза за кето общността може да бъде енергията, създадена от креатина. Един от най-известните странични ефекти на кето диетата е чувството на умора.

Креатиновите добавки могат да ви помогнат да се преборите с това уморено усещане, особено в критични моменти, като например, когато тренирате. Допълнителният АТФ може да помогне на тялото ви да се представи най-добре, без обичайната помощ на въглехидратна енергия като гликоген.

Кетосъобразен креатин

Както повечето последователи на кетогена вече знаят, въглехидратите са навсякъде и креатинът не е по-различен. За щастие, креатинът в чиста форма е без калории, тъй като не е необходима макроразграждане, за да се преработи креатина в енергия. Това обаче не означава, че всички креатинови смеси са подходящи за кето.

Трябва да внимавате за някои неща, когато се опитвате да въведете креатин във вашата кето диета. Най-важното е да се уверите, че към избрания от вас креатин няма добавки с високо съдържание на въглехидрати.

Научните изследвания показват, че креатинът е малко по-ефективен, когато се приема в комбинация със захар, което е лоша новина за кетодиетите. Поради тази причина някои производители на креатин смесват аромати и подсладители в креатинови смеси.

Най-добрият съвет? Избягвайте излишните ароматизирани креатинови смеси и се насочете към истинското: 100% креатин монохидрат.

Какви са потенциалните опасности?

Както при всички витамини и добавки, трябва да се внимава, когато се обмисля нещо, което влиза в тялото ви. Важно е да направите вашето изследване, тъй като тези вещества не се оценяват от FDA, както другите продукти.

Креатинът не е по-различен. Той има странични ефекти и може да взаимодейства зле с някои лекарства. Ето какво трябва да знаете:

Странични ефекти

Има известна загриженост относно високите дози креатин и увреждането на черния дроб, сърцето и бъбреците.

Според клиниката Mayo, други странични ефекти от употребата на креатин включват:

  • Гадене
  • Замайване
  • Диария
  • Мускулни спазми
  • Стомашно-чревен дистрес
  • Треска
  • Непоносимост към топлина

Препоръчително е да избягвате креатина, ако имате бъбречни проблеми, анамнеза за бъбречно заболяване или състояние, което увеличава риска от бъбречни проблеми като диабет.

Освен това креатинът може да увеличи маниакалните чувства при страдащите от биполярно разстройство.

Взаимодействия

Поради връзката с възможно бъбречно увреждане се препоръчва да се избягват лекарствени взаимодействия, които могат да причинят бъбречно увреждане. Това включва две групи вещества:

НСПВС

НСПВС са противовъзпалителни болкоуспокояващи лекарства като ибупрофен, аспирин и напроксен. Тези лекарства са потенциално нефротоксични, което означава, че могат да увредят бъбреците. Най-добре е да избягвате този тип лекарства, когато използвате креатин.

Кофеин

Кофеинът също не е приятел на креатина. Проучванията показват, че смесването на креатин и кофеин всъщност може да направи креатина по-малко ефективен .

Окончателна присъда

Що се отнася до кетогенната диета, креатинът стиска палци нагоре - ако се приема според указанията. Като една от най-добре документираните добавки можете да се чувствате уверени, че приемате нещо, което е безопасно за използване и ефективно за изграждане на мускули.

Ако се интересувате от повече продукти, които могат да ви помогнат по време на вашето кето пътуване, не забравяйте да проверите всички неща за кето в Left Coast Performace. Там ще намерите разнообразие от продукти и образователни инструменти, които да ви помогнат да живеете най-добрия си кето живот.