ръководството

A ОСНОВНИ СЕРИИ

ЧЛЕН

(Щракнете тук, за да се върнете към СЕРИЯ С ЯД)

Храненето може да се почувства като най-сложната част от фитнеса.

  • "Яжте чисто в продължение на 5 дни и преяждане в продължение на 2! Това напълно възстановява метаболизма ви."
  • "Изрежете всички глутен и захар. Яжте напълно биологично. Ще сте готови."
  • "Яжте въглехидрати сутрин. Яжте протеини през нощта."
  • „Високо въглехидрати, нула мазнини.“
  • "Високо съдържание на мазнини, нула въглехидрати."

Искате ли да знаете нещо общо между всички тези съвети? Можете да следвате всички тях и въпреки това да трупате мазнини и да губите мускули. Всеки един от тях. Ще ви обясня основните, несломими принципи на хранене за фитнес. Но първо трябва да дефинирам някои термини. Може да изглеждат малко скучни, но повярвайте ми - има огромна печалба за вашата физика, след като разберете тези термини (много от които вероятно сте чували преди). Започва основно, но останете с него.

Условия за разбиране на тялото ви

  • Калория: Единица за измерване на енергията, която може да изчисли енергийния потенциал в мазнините и захарта. "Калория" се използва за измерване на потенциалната енергия в мазнините и захарта във вашата храна, както и на мазнините и захарта в тялото ви.
  • Изгаряне на калории: Използването от организма на „калория“. По същия начин, по който колата ви гори бензин, за да задейства двигателя си, тялото ви "изгаря" определен брой калории (енергия), за да изпълнява дейности - всичко от несъзнателни телесни движения като изпомпване на сърцето и смилане на храната, до съзнателни движения като вдигане на тежести и бягане.
  • BMR: Вашият „Основен метаболитен процент“ - Общите калории, които тялото ви изгаря в покой. Това е различно за всеки човек и се определя от теглото, пола и мускулната маса.
  • TDEE: „Общ дневен разход на енергия“ - общите калории, които тялото ви изгаря за цял ден - всичко, от качването в колата ви до тренировките.
  • Калоричен излишък: Количеството калории, които ядете над TDEE, измерено като процент. Например, ако вашият TDEE е 2000 калории, тогава ако ядете 2200 калории на ден, вие сте в 10% Калоричен излишък.
    • Този излишък от 10% би бил идеален, ако вдигате тежести и искате да качите мускули или сила.
  • Калоричен дефицит: Количеството калории, които изяждате под TDEE, измерено като процент. Например, ако вашият TDEE е 2000 калории, тогава ако ядете 1600 калории на ден, вие сте в 20% Калоричен дефицит.
    • Този дефицит от 20% би бил идеален, ако вдигате тежести, за загуба на мазнини и задържане на мускулите.
  • Чиста мускулна маса: Общото количество маса в тялото ви, което не е мазнина, измерено в килограми. Например, 200-килограмов човек в доста добра форма може да има чиста мускулна маса от 180 паунда (10% ИТМ - виж отдолу)
  • ИТМ: "Индекс на телесна маса" - Общият процент на тялото ви, съставен от мазнини.
  • Насипни: Продължителност от време (обикновено 12 седмици), когато умишлено се фокусирате върху изграждането на мускули или сила, като същевременно набирате възможно най-малко мазнини.
  • Мръсно насипно състояние: Когато сте в насипно състояние, но не се опитвайте да предотвратите натрупването на мазнини - вие просто ядете това, което ви харесва, и не обръщате внимание на мазнините, натрупани в търсене на сила и мускули.
    • Този подход значително затруднява последващите съкращения, тъй като те трябва да бъдат по-интензивни и по-дълги, за да загубят повече мазнини.
  • Разрез: Продължителност от време (обикновено 12 седмици), когато умишлено се фокусирате върху загубата на колкото се може повече мазнини, като същевременно поддържате възможно най-много мускули и сила (което е неизбежно).

Условия за разбиране на вашата храна

  • Протеин(1 грам = 4 калории): Градивните блокове на мускулите, измерени в грамове. Силно концентриран в животински продукти като пържола, пилешко, пуешко и в по-малка степен яйца и мляко.
    • Ако не ядете достатъчно протеини, тялото ви ще постави съществуващия ви мускул чрез процес, наречен "гликогенеза", при който мускулът ви се превръща в захар за енергия. Ако сте в Калоричен дефицит, но не вдигайте тежести и яжте достатъчно количество протеин, тялото ви ще изгори мускулите ви за гориво. Ето защо повечето хора, които се подлагат на диети, всъщност не изглеждат по-годни - те просто приличат на по-малки версии на бившите си слаби.
  • Въглехидрати (1 грам = 4 калории): Хранителната молекула най-лесно се превръща в енергия. Вашето тяло разгражда въглехидратите до захар и много лесно ги използва за енергия.
    • Днес е популярно да се казва, че въглехидратите са „лоши“, а мазнините „добри“. Но като източник на енергия, въглехидратите осигуряват незабавна енергия, докато мазнините трябва да претърпят процес, наречен "липоза" (разграждането на мазнините). Мазнините са много по-малко ефективен източник на енергия и лош основен източник на енергия за спортни постижения. Яденето на „нулеви мазнини“ обаче е лоша идея, защото мнозина Микроелементи (по-долу) са „мастноразтворими“, което означава, че те могат да бъдат използвани от тялото само когато са разбити в мастен контекст.
  • Мазнини (1 грам = 9 калории): Хранителната молекула, предназначена да поддържа хората дълго време без храна. Тази храна най-лесно ви кара да се „чувствате сити“ и освен това се съхранява най-лесно като телесна мазнина.
  • Алкохол (1 грам = 7 калории): Молекула, която се метаболизира от черния дроб и мозъка, която при поглъщане се метаболизира преди всяка друга консумирана храна. Така че, ако ядете сандвич със сладолед и пиете 2 унции. на Macallan Rare Cask (тук няма преценка), тялото ви веднага ще усвои Macallan и ще съхрани сандвича със сладолед като телесна мазнина.
  • Макронутриенти ("Макроси"): Класификация, която се отнася до протеини, въглехидрати, мазнини и алкохол.
  • Микроелементи ("Micros"): Обща класификация, която се отнася до витамините и минералите в храната - например витамин С, В6, К, желязо, магнезий и др. Когато хората говорят за „хранене“, те често имат Микроелементи но правилното хранене трябва да има предвид три неща: (1) определена цел, която диктува кои хранителни вещества (Макроси и Микрос) трябва да се консумира, (2) Достатъчно Микроелементи за постигане на целта, (3) Достатъчно Макронутриенти за постигане на целта.

Единственият избор, който всяка диета изисква: насипно или нарязано?

Преди да използвате някоя от тези категории, първо трябва да вземете решение: да загубите мазнини или да изградите мускули? Можете да правите само по едно наведнъж. Хората ще ви хвърлят всякакви истории в лицето за това как са натрупали мускули и са загубили мазнини едновременно, но това е просто анекдотично доказателство. Възможно ли е да качите мускули и да губите мазнини едновременно? Да, но не бива да изграждате цялата си програма за тренировки около тази възможност. Вместо това трябва да преследвате един по един и да приемате всичко друго, което получите, като черешка на тортата.

КАК ДА ЗНАЕТЕ, АКО ТРЯБВА ДА НАПЪЛНЕТЕ/НАРЕЗЕТЕ

И така, как да разберете дали трябва да насипвате (да трупате мускули) или да режете (да губите мазнини)? Ако не сте доволни от начина, по който се гледате в огледалото, има 95% шанс да намалите. Наистина има само три причини да започнете своето фитнес пътуване с голяма част:

  1. Вие сте супер слаби. Винаги сте имали шест пакета и все още имате шест пакета. Но вие наистина се мъчите да качите мускули.
  2. Вие сте граничен анорексик. Нямате почти никакъв мускул. Били сте на много „калориен дефицит“, но липсва сила и жизненост.
  3. Просто преминавате през пубертета и се чувствате слаби. Знам, че сега наистина искате тези шест пакета, но повярвайте ми: Ще се възползвате до края на живота си, като отделите време сега за изграждане на мускули и сила.
    • Единственото изключение от това е, ако сте с наднормено тегло или затлъстяване и преминавате през пубертета, тогава може да искате да започнете с рязане. Тази загуба на мазнини всъщност ще помогне на тялото ви да възстанови хормоналния баланс на тялото ви. Вероятно вече имате прилично количество мускули, с които да работите.

Ако сте една от тези три категории, вероятно не бива да започвате с разрез, а по-скоро групово. Това ще ви позволи да натрупате мускули и да направите последващата си стъпка за разкриване на изградения мускул, а не за „отслабване“.

КАК ДА НАПАДАМ/РАЗРЕЗАМ?

Това е много просто. За да насипвате или да режете, изобщо не е нужно да променяте тренировката си. Всичко, което трябва да направите, е да ядете повече или да ядете по-малко. По-конкретно:

  • Да се Насипни, яжте 10% Калоричен излишък за 12 седмици.
  • Да се Разрез, яжте 20% Калоричен дефицит за 12 седмици.

Наистина е толкова просто. Единственото нещо е: добавянето на допълнително кардио към вашата рутина ще увеличи вашето TDEE, и следователно ви позволяват да ядете повече храна, докато сте на дефицит на калории. Така например, ако режете и вашият обикновен TDEE е 2500, това означава, че трябва да ядете 2000 калории на ден. Но ако добавите час ходене с бързо темпо 5 дни в седмицата (или 20 минути трудно кардио), можете да добавите около 350 калории към TDEE, което ви позволява да ядете 2350 калории - това е допълнителна пилешка гърда. Или 35 чаши Jell-O без захар. Каквото и да ви хареса, зависи от вас. Но ако увеличите допълнителното кардио, можете да ядете повече (или да добавите допълнителна "хапка" към загубата на мазнини).

КОЛКО БЪРЗО ЩЕ ИЗГУБЯ МАСЛИНИ?

1 килограм мазнина е приблизително 3500 калории. Как така, ако постигате 500 калориен дефицит всеки ден, ще загубите 1 килограм мазнина за 1 седмица (500 х 7 = 3500). Ако постигнете 1000 калориен дефицит всеки ден, ще загубите 2 килограма мазнини за 1 седмица. Колкото по-голям е вашият калориен дефицит, толкова по-бързо ще загубите мазнини.

МОГА ЛИ ПРОСТО ДА ЯДЯ НИКАКВА ХРАНА?

Обаче чистото гладуване (т.е. „гладуване“) се оказа полезно в някои проучвания, по време на пост вие всъщност не се научавате да изграждате нито един от навиците, които ще поддържат здравето в дългосрочен план. Целта да се поддържа 20% дефицит не е просто да се научите на мазнини, а да се научите да измервате колко храна ядете, за да можете да промените телесните мазнини и мускулния състав само като изберете да го направите. Простото въздържане от всякаква храна за продължителни периоди от време не само води до недохранване, но също така засилва биологичния импулс към преяждане с храната, като същевременно отслабва силно метаболизма на човека.

Дълъг пост (например 3-дневен или седмичен пост, който постига впечатляващо Калоричен дефицит - навсякъде от 6 000 до 14 000 калории) и може да бъде от полза за отслабване при 2 обстоятелства: (1) ако вече сте имали диета и упражнения под сериозен контрол за дълго време и (2) ако имате иманентна събитие като шоу за културизъм или пътуване до плажа с приятели от колежа, за което искате да изглеждате изключително стройни. Освен тези ситуации, гладуването е тежък метод, който никога не дава дългосрочни резултати.

КАК ДА БРЯ КАЛОРИИ?

Прочетете това много кратко Core Series въведение в броенето на калории тук (щракнете тук).

Единствената дейност, която всяка диета предполага: Обучение за съпротива

Ако не провеждате редовно някаква форма на тренировка за съпротива, яденето a Калоричен излишък от 10% калории само ще ви направи повече мазнини, а яденето на 20% Калоричен дефицит ще ви направи само по-малка версия на сегашното ви Аз.

Не е нужно да сте експерт. Ето статиите от Core Series, които ви дават пълни седмични рутинни тренировки за съпротива - независимо дали сте начинаещ в повдигането, напреднал вдигач или предпочитате домашна алтернатива за телесно тегло.

Едно странно правило за ефективна диета: 1 грам протеин на килограм телесно тегло

Всички мразят това правило. Наистина е странно. Но ето как работи: Когато отидете на фитнес, мускулите ви не стават по-големи във фитнеса. Когато вдигате тежести, тялото ви всъщност създава микроразкъсвания в мускула. По време на сън тялото ви използва протеина, който сте изяли, за да възстанови мускулите си, за да бъде още по-голям и по този начин да се адаптира към стреса от вдигане на тежки тежести.

Ако обаче не ядете достатъчно протеин, ще се случи едно от двете неща. На Насипни, ако не изядете 1 грам протеин на килограм телесно тегло, най-вероятно ще сте по-дебели, но не и по-силни. На Разрез, ако не ядете 1 грам протеин на килограм телесно тегло, вероятно ще загубите мускули по време на Разрез - това ще доведе до „отслабване“ (да! Не), но ще съсипе метаболизма и физиката ви.

Днес е популярно да се казва, че мисленето на културиста за протеините е погрешно - че само месни глави на стероиди ядат глупави количества протеини. Популярно е да се казва, че трябва да ядем само 50 грама протеин на ден. И познай какво? Това е вярно за повечето хора. Знаеш ли защо? Защото:

  1. Повечето хора не вдигат тежести (увреждат мускулите си), така че не се нуждаят от протеина, за да се възстановят (това би било като закупуване на строителни материали за къща без земя).
  2. Повечето хора не са в Калоричен дефицит по време на Разрез, така че тялото им не е склонно да се обръща към мускулите си за енергия - те вероятно водят атлетично застоял живот, бавно ставайки по-дебели и по-слаби.
  3. Повечето хора не се опитват в Насипни, опитвайки се да постигне мускулни и силови цели. Така че, те нямат нужда да консумират материали, които са предназначени за изграждане на мускули.
  4. Ако сте застоял човек и консумирате огромни количества протеини, защото не сте Рязане или Обемен, тялото ви няма нужда от този макронутриент. Вашето тяло няма цел за протеина. Така че, това вероятно увеличава ненужния ви калориен прием и причинява наддаване на тегло - отново, ако живеете застоял, безцелен живот по отношение на фитнеса.

Сега, има ли някой, който не трябва да яде 1 грам протеин на килограм телесно тегло? Да. Ако имате много наднормено тегло или затлъстяване, тогава общите насоки за 1 грам протеин на килограм телесно тегло всъщност не работят. След това трябва да се стремите към 1 грам протеин на килограм чиста телесна маса. Вашият ИТМ (Индекс на телесна маса) е процентът на тялото ви, съставен от мазнини. Можете да изчислите чистата си телесна маса, като изчислите резултата си