Сутрешното хранене е най-важното за отслабване

яжте

Хората, които са успешни в поддържането на здравословно тегло, отдавна знаят каква е ползата от закуската. Нарушаването на глада след нощен сън засилва метаболизма ви и е една от тайните за отслабване.

Всъщност закуската може да бъде най-важното хранене за деня - особено ако се състои от зърнени храни. Изследванията показват, че хората, които често закусват зърнени храни, имат по-здравословно тегло и по-ниски индекси на телесна маса (ИТМ) от тези, които не ядат зърнени храни или пропускат закуската.

Закуска и Вашият ИТМ

Като цяло, капитаните на закуска имат по-висок среден ИТМ от хората, които ядат закуска, според проучване от 2003 г. Това проучване също така показа, че хората, които ядат закуски от зърнени храни, обикновено консумират по-малко общо мазнини и холестерол, и повече фибри, отколкото нереалните ядещи.

Друго проучване показа, че хората, които пропускат закуската, обикновено ядат повече на обяд - и през целия ден - от закусващите.

Тъй като зърнените храни са с по-ниско съдържание на калории и мазнини от много други традиционни храни за закуска, закусването им може да ви помогне да отслабнете. Разбира се, намаляването на приема на калории при всяко хранене може да намали общите калории, които консумирате. Но това важи особено за сутрешното хранене, тъй като калориите, изядени сутрин, са особено удовлетворителни.

Националното проучване за здравни и хранителни изследвания (NHANES), което изследва диетите на 4218 възрастни, профилира закусващите като по-възрастни, бели, непушачи, редовни трениращи, които се опитват да контролират теглото си. Резултати от проучването, публикувани в Вестник на Американската диетична асоциация през 2005 г. показа, че закусващите зърнени храни - особено жените - са по-склонни да имат здравословен ИТМ под 25.

Важни хранителни вещества

Не само честите консуматори на зърнени храни ядат по-малко мазнини, отколкото техните колеги, диетата им обикновено е с по-голямо съдържание на важни хранителни вещества като калций, желязо и цинк.

Зърнените храни се считат за „храна за превозни средства“, защото обикновено се ядат с други хранителни храни като млечни продукти, плодове и/или ядки. Купа пълнозърнести зърнени храни, покрити с нискомаслено или обезмаслено мляко или кисело мляко, нарязани плодове и няколко ядки съдържат богатство витамини, минерали, антиоксиданти, постни протеини, сложни въглехидрати, здравословни мазнини и фибри - всичко за по-малко от 250 калории.

Продължава

Балансираната зърнена закуска помага да ви даде енергия, за да започнете чудесно почивния си ден. А протеините и фибрите му придават достатъчно задържаща сила, за да се чувствате сити до обяд.

Готовите за консумация зърнени храни обикновено са обогатени с хранителни вещества като витамин А, фолиева киселина, желязо, фибри, цинк и магнезий - хранителни вещества, които обикновено липсват в диетите на много възрастни и деца. Най-хубавото е, че тези хранителни вещества се доставят за относително малко калории; повечето зърнени храни имат само 110-120 калории на порция.

Още предимства за закуска

Закуската е здравословен навик, независимо дали сте в заседателната зала или в класната стая. Много изследвания показват, че както възрастните, така и децата се представят по-добре, когато започват деня си със закуска.

Освен това много членове на Националния регистър за контрол на теглото - група хора, които са свалили поне 30 килограма и са запазили новите си килограми поне една година - се кълнат в закуска.

В проучване сред 2959 членове на тази група, докладвано в Изследване на затлъстяването, почти 90% съобщават, че закусват през повечето дни от седмицата. Освен това 60% казват, че винаги или обикновено ядат зърнени закуски. Закуската изглежда е част от начина на живот, който води до успешно отслабване и поддържане.

Колко е сладко

Преди бях обсебен от количеството захар в зърнените култури. Никога не бих закупил кутия, която имаше повече от 5 грама захар на порция - много за огорчение на децата ми. Тогава един ден разбрах, че дори ако дадена марка има повече от разрешените ми грамове захар, повечето съдържат 120 или по-малко калории на порция. Захарта помага на вкуса на зърнените храни и докато размерът на порцията е разумен, ползите от зърненото брашно надвишават добавената захар, по мое мнение.

Според констатациите на NHANES, подсладените зърнени храни осигуряват само 5% от общата захар в диетите на децата и 2,3% от захарта в диетите за възрастни. Ясно е, че по-голямата част от захарта, която приемаме, идва от по-малко питателни храни като безалкохолни напитки, бонбони и други лакомства.

Продължава

Така че проучете многобройните възможности за зърнени храни на рафта на бакалин, за да намерите такива, които ви харесват и които ще ви помогнат да постигнете целите си за отслабване.

Какво би могло да бъде по-лесно - или по-здравословно - от това да започнете деня си с купичка гореща, парна овесена каша или готова за консумация зърнена закуска, покрита с любимите ни нискомаслени млечни продукти, плодове и ядки?

Източници

ИЗТОЧНИЦИ: Вестник на Американския колеж по хранене, 2003; 22: 296-302. The Journal of Nutrition, 2004; том 134: стр. 104-111. Вестник на Американската диетична асоциация, 2005; том 105: стр. 1373-82. Изследване на затлъстяването, 2002; том 10: стр. 78-82.