Медицински преглед от д-р Anthony Gustin, DC, MS на 17 септември 2019 г. - Написано от Steph Lodge

root

Преди да научите за храненето с джикама, може би първо се чудите какво е джикама и как изглежда.

Джикама е кореноплоден зеленчук, който прилича на смесица между ябълка и ряпа.

Когато става въпрос за кореноплодни зеленчуци на диета с ниско съдържание на въглехидрати или кетогени, трябва да сте наясно с общите въглехидрати, нето въглехидратите, броя на диетичните фибри и общото хранително съдържание на зеленчуците, които искате да ядете.

В тази статия ще научите за храненето на джикама и дали е безопасно да се храните с кето.

Какво е Джикама?

Джикама (известен също като боб ямс или мексиканска ряпа) произхожда от Централна и Южна Америка. Играе ключова роля в културните ястия от векове.

Има форма на ряпа, но кафява кожа. Когато го нарежете, ще видите, че отвътре е ярко бяло.

Ако спазвате диета с ниско съдържание на въглехидрати или кето, можете да разгледате това вегетарианско коренче и да предположите, че съдържа много въглехидрати.

За щастие това не е така.

Хранителни факти и калории в Джикама

Един поглед към фактите за храненето на хикама ще ви покаже колко е питателна.

Порция от една чаша сурова, нарязана джикама съдържа общо [*]:

  • 49 калории
  • 0 грама обща мазнина
  • 11 грама въглехидрати
    • 5 грама нетни въглехидрати
    • 6 грама фибри
  • 1 грам протеин

Пет грама нетни въглехидрати на порция - не толкова, колкото предполагахте, а?

Докато хикама има относително ниско съдържание на въглехидрати, той все още осигурява много ключови хранителни вещества, включително витамин С, калий, манган, магнезий, желязо и фолиева киселина.

НОВИ Тиквени подправки

Само ограничено време.

Това е чудесна новина за кето диетите, защото трябва да обърнете специално внимание на микроелементите в кетото, за да избегнете недостатъци. Добавянето на зеленчуци като хикама към вашата диета ще ви помогне да получите тези жизненоважни витамини и минерали, заедно с техните ползи за здравето.

Ако се опитвате да обърнете внимание на мастните си макроси, джикама е естествено без мазнини. Няма мононенаситени или полиненаситени мазнини.

Ползи за здравето на Джикама

Наред с високата хранителна стойност на джикама, едно от ключовите предимства е, че може да подобри здравето на червата благодарение на изобилието от фибри .

Порция от тази чаша зеленчук с една чаша ви дава около 25% от дневните ви нужди от фибри [*].

Но какво прави фибрите, намерени в хикама, различни от влакната в другите зеленчуци? С една дума, инулин.

Инулинът е естествено разтворимо влакно, което храни добрите бактерии в червата. Той не само насърчава растежа на полезни бактерии, но и предотвратява растежа на вредни бактерии [*].

Инулинът и другите пребиотични фибри в хикама също повишават имунната ви система [*].

Наред с високото съдържание на пребиотични диетични фибри, джикама е богат и на витамин А и витамин С - като ви дава над 40% от препоръчителния дневен прием на витамин С [*].

Витамин С е антиоксидант - което означава, че може да ви предпази от увреждане на свободните радикали. Свободните радикали влияят негативно на вашето здраве, защото увреждат здравите клетки [*].

Доказано е също, че този витамин намалява риска от сърдечни заболявания - един от най-добрите убийци в страната днес. Това се постига чрез понижаване на LDL холестерола и триглицеридите в кръвта [*].

Според Американската администрация по храните и лекарствата (USDA) повечето хора не консумират достатъчно фибри [*].

И тъй като е с толкова високо съдържание на фибри, се счита за нискогликемична храна. Това означава, че яденето му може да предотврати скокове в нивата на кръвната захар [*].

Джикама е полезен за червата, имунната система и сърцето. Но дали е кето-приятелски?

Поставя ли се Джикама в диета с ниско съдържание на въглехидрати или кето?

Може да се тревожите за общия брой въглехидрати, когато решавате какво да ядете. Но това не е най-важният номер, който трябва да се има предвид.

За да определите дали джикама се вписва във вашата кетогенна диета, трябва да разгледате нетния брой въглехидрати на порция.

Вярно е, когато казват „не всички въглехидрати са създадени равни.“ Нетните въглехидрати се считат за въглехидрати без въздействие, което означава, че те имат малко или никакво въздействие върху нивата на инсулина.

Можете да разберете нетните въглехидрати, като извадите броя на фибрите от общия брой въглехидрати.

Тъй като хикама има 11 грама въглехидрати и 6 грама фибри, това означава, че има само 5 грама нетни въглехидрати.

Съдържанието на хикама с ниско съдържание на въглехидрати (плюс всички негови ползи за здравето) означава, че можете да се отдадете на това оживено вегетарианско кето. Ето защо е част от одобрения от кетото списък с нисковъглехидратни зеленчуци .

Кога трябва да се избягва хикама при диета с ниско съдържание на въглехидрати или кето?

Притеснявате се да консумирате твърде много хикама на кето или диета с ниско съдържание на въглехидрати?

Не само, че в джикама липсват значителни въглехидрати (или калории), той е феноменален за цялостното ви здраве.

Наистина няма нужда да избягвате хикама при стандартната кетогенна диета (SKD). Нарязаната сурова джикама е кето и нисковъглехидратна, тъй като съдържа 5 грама нетни въглехидрати на чаша, което се вписва идеално в границите на SKD въглехидрати.

Ако спазвате SKD, дневният прием на въглехидрати трябва да варира между 20 и 50 грама (понякога по-малко, понякога повече). Но това не е единственият план, от който можете да избирате. Всъщност има няколко различни вариации на кето диетата.

Например целенасочената кетогенна диета (TKD) е предназначена за хора, които водят по-активен начин на живот. TKD позволява допълнителни 20 до 50 грама въглехидрати до един час както преди, така и след вашите тренировъчни часове. Ако сте били загрижени за приема на въглехидрати за деня, тогава ще имате повече място за мърдане.

Културисти, спортисти и други хора, трениращи с висока интензивност, може да искат да ядат повече въглехидрати, за да възстановят адекватно гликогена си. В този случай влиза в сила цикличната кетогенна диета (ХБН).

CKD следва типичния ви SKD през по-голямата част от седмицата, като останалите един или два дни са посветени на презареждане с въглехидрати, което включва висок прием на въглехидрати от 400-600 грама въглехидрати.

Джикама е приятелски настроен към кето

Търсите заместител на любимия ви вид картофи? Искате ново вегетарианско коренче, подходящо за кето? Джикама е отговорът.

Този зеленчук, подходящ за кето, има вкус на скорбяла като любимите ви картофи, но не е натоварен с въглехидрати. Той е богат на хранителни вещества и е фантастичен за здравето на сърцето ви. Това го прави задължително за кето диетите.

Можете да се насладите на това вегетарианско меню по много начини, но най-популярният е пържени картофи от джикама.

За да направите пържени картофи от джикама, всичко, от което се нуждаете, е една джикама. След това следвайте тези инструкции:

  • Загрейте фурната до 425 ° F.
  • Обелете и нарежете джикама на пръчки.
  • Хвърлете пръчките със зехтин или разтопено кокосово масло, чесън на прах, лук на прах, морска сол и черен пипер и ги поставете върху подготвен лист за печене.
  • Печете тези лоши момчета до 45 минути или докато станат хрупкави.

Въпреки че може да се притеснявате да не се лишите от любимите си зеленчуци с високо съдържание на въглехидрати на кето, джикама доказва, че не е нужно. Това зеленчуково коренче е напълно безопасна алтернатива на любимите ви тежки въглехидрати гарнитури.

Храненето на Джикама предлага редица ползи за здравето и е с ниско съдържание на въглехидрати и кето. Сега отидете да приготвите кето пържени картофи.