краката глутеусите

Чували ли сте някога за Желязната йога? Това е комбинация от йога и тренировки с тежести и може напълно да преобрази тялото ви.

Този подход за спестяване на време комбинира две популярни форми на упражнения в една рутина за укрепване на цялото тяло. Ето как става това: Докато се хвърляте или балансирате в йога поза, краката и мускулите на торса работят усилено, за да ви държат изправени. Вземете чифт дъмбели (2 до 5 паунда) и изведнъж мускулите на горната част на тялото ви действат. Резултатът: Йога дава по-силна долна част на тялото, по-голяма гъвкавост, по-изправена стойка и намален стрес. И гирите добавят нокаут ръце, рамене и гръб; повишена сила на горната част на тялото; и по-здрави кости.

Триатлетът Антъни Карило създаде Желязната йога като начин да впише йога в неговия изтощителен график за тренировки с тежести. Но не позволявайте това да ви сплаши; тренировката, за която той е проектирал Предотвратяване може да се модифицира за всички нива. Ако сте начинаещ йога, упражнявайте позите без тежести в продължение на 2 до 4 седмици, докато се почувствате комфортно, и след това добавете гири.

Правете Желязна йога два или три пъти седмично и ще започнете да се чувствате по-силни и да изглеждате по-стегнати в рамките на 4 седмици. Ето как да го направите:

Поза на стола с ред
(Укрепва краката, глутеусите, корема, гърба)

(Няма време за фитнес залата? Опитайте Fit in 10, новата тренировъчна програма, която отнема само 10 минути на ден!)

Поза на дърво с преса и завъртане
(Укрепва краката, глутеусите, корема, раменете)

Warrior 2 с Raise and Curl
(Укрепва краката, глутеусите, корема, раменете, бицепсите)

Warrior 3 с Kick Back
(Укрепва краката, глутеусите, корема, трицепсите)

Съвети:
1. Повече дишане, по-малко повторения: Докато преливате от едно движение към следващо, дишайте дълбоко. Вдишайте и издишайте през носа, усещайки как коремът, белите дробове, гръдния кош и гърдите се разширяват и след това се свиват. Почувствайте дъха дълбоко в задната част на гърлото си и направете a хаааа звук чрез свиване на гърлото при вдишване и издишване - да, ще звучите като Дарт Вейдър. Вдишванията и издишванията трябва да отнемат от 4 до 5 секунди; за повечето упражнения ще са необходими четири вдишвания. (Позата на дървото изисква общо осем.) Желязната йога също използва по-малко повторения, отколкото традиционните тренировки с тежести.

2. Статични контракции: На последното повторение ще използвате тази усъвършенствана техника: Дръжте дъмбела в горната част на асансьора, докато стискате и свивате мускула по-силно и по-силно, докато издишвате и след това вдишвате (за да завършите дъх три и да започнете да дишате четири). На последното издишване спуснете дъмбела и след това продължете със следващото упражнение.