Йога е невероятна форма на упражнения за хора на всяка възраст, но може да бъде особено полезна за хора над 50-годишна възраст.

Той ще ви научи на осъзнаването на тялото и ще ви даде повече контрол върху мобилността ви.

Освен това ви учи на сила, баланс и гъвкавост. По-специално ще помогне увеличаването на гъвкавостта облекчаване на болки, като болки в ставите и кръста.

йога

Упражненията с голямо въздействие като бягане на дълги разстояния и тренировки с тежести могат да навредят на тялото, когато то надхвърли определена възраст. Рискът от нараняване е много по-голям.

Йога е чудесна форма на упражнения с ниско въздействие, която е много по-безопасна, а също така помага да се укрепи тялото достатъчно, за да се предотврати нараняване.

Позите за начинаещи по-долу са безопасни и ефективни за възрастни хора.

1. Поза на дърво

Позата на дървото ще предизвика и подобрете баланса и стабилността си. Освен това е чудесна поза за медитация .

Започнете в Тадасана (планинска поза) с раздалечени крака на бедрата и ръце, притиснати една до друга пред вас.

Използвайте едната си ръка, за да повдигнете глезена нагоре възможно най-високо, за да си починете от вътрешната страна на другото бедро. Дръжте ръката си там, докато се почувствате достатъчно стабилни, за да я отстраните.

Стегнете коремните мускули, докато държите тази поза, за да помогнете да се успокоите и да останете балансирани.

Имате две възможности за поставяне на ръцете си. Можете или да ги държите заедно в сърцето си (това е най-доброто за баланс), или да ги издигнете над главата си за допълнително предизвикателство.

Задръжте 30 секунди и повторете с другия крак.

2. Поза за котка/крава

Позата на котка и крава обикновено се изпълнява заедно като „виняса“ или „поток“.

Те са a страхотна загрявка за тялото да отвори гърба и гърдите и да практикува дълбоко дишане.

Започнете в позиция на масата на колене с ръце на земята пред себе си. Поемете дълбоко въздух и докато издишвате, вкарайте главата между раменете и закръглете гърба колкото е възможно повече за поза на Котка.

Докато вдишвате още едно дълбоко вдишване, върнете главата нагоре, докато извивате гръбначния стълб за Поза на кравата. Дръжте погледа си право пред себе си и се съсредоточете върху избутването на раменете назад и дупето нагоре към тавана.

Повторете тази виняса на Котка и Крава 5-6 пъти, преди да преминете към друга поза.

3. Вариация на Spinal Twist (или Half Lord of the Fishes)

Тази поза е чудесна за гърба и декомпресирането на гръбначния стълб. Освен това е чудесен редуктор на стреса, защото помага облекчаване на напрежението и натиска в тялото.

Започнете, като седите в индийски стил с ръце на колене. Поставете лявата си ръка върху дясното коляно и бавно завъртете тялото си надясно.

Уверете се, че сте обърнали главата си в посоката, в която усуквате тялото, за да не напрегнете врата. Отпуснете дясната си ръка назад зад себе си.

Тази поза трябва да се чувства естествена и релаксираща. Не го насилвайте.

Поемете 3-4 пъти дълбоко вдишване и повторете от другата страна.

4. Поза слънчева птица

Поза Sunbird е всеобхватна поза, която е чудесна за ръцете, раменете, корема, глутеусите и квадрицепсите.

Практикуването му също ще помогне да подобрите баланса и стабилността си.

Започнете в позиция на масата на колене с ръце на пода пред вас, на ширина на раменете. Бавно повдигнете левия крак нагоре във въздуха и направо назад зад себе си. Насочете пръста, ако можете.

Само когато се чувствате стабилни в това положение, трябва бавно да повдигате дясната ръка нагоре във въздуха. Дръжте погледа си насочен под себе си и се опитайте да се съсредоточите върху точно определено място на пода, за да ви помогне да задържите повдигнатата позиция.

Задръжте за 30 секунди и повторете от другата страна.

5. Воин I

Воин I е една от трите стоящи пози на воина, които са често се изпълнява като виняса заедно. Ще разгледаме Warrior I и Warrior II, защото Warrior III е извън обхвата на тази статия.

Warrior I е много подобен на удар, но с една основна разлика и това е поставяне на стъпалата. Задното стъпало трябва да е равно на земята и насочено под ъгъл от 45 градуса от предния крак.

Опитайте се да държите предното коляно сгънато под възможно най-близък ъгъл от 90 градуса. Ще усетите как квадрицепсите работят усилено, за да задържат тази поза.

Вдигнете ръцете нагоре над главата си с длани, обърнати навътре. Дръжте главата между горната част на ръцете си и повдигнете погледа си нагоре.

За да приведете това разтягане малко назад, можете също да повдигнете погледа си още по-нагоре и да наклоните ръцете и ръцете си назад зад себе си още малко. Трябва да усетите разтягането в долната част на гърба.

Задръжте 30 секунди, ако можете, и не забравяйте да дишате дълбоко през тази поза. Преход във Warrior II отдолу, преди да повторите от другата страна.

6. Воин II

Warrior II е втората част на тази виняса. Ти ще преминете направо от Warrior I в Warrior II, и няколко неща ще се случат наведнъж.

От Warrior I, приведете лявата си ръка надолу и назад зад себе си в движение на „вятърна мелница“. В същото време свалете дясната си ръка пред себе си. И двете ръце трябва да са успоредни на пода.

Докато правите това, завъртете торса си така, че да е обърнат наляво. Докато усуквате тялото, завъртете задния крак с още 45 градуса наляво, така че сега да е под ъгъл от 90 градуса от предния крак.

Както при Warrior I, опитайте се да държите предното коляно възможно най-близо до ъгъл от 90 градуса.

Задръжте 30 секунди, ако можете, и след това повторете Warrior I и Warrior II отново от другата страна на тялото.

7. Поза Кобра

Позата Кобра е една от най-добрите пози за работа на мускулите на долната част на гърба.

Той е много ефективен, за да ви помогне да укрепите мускулите в долната част на гърба, за да облекчите болката в долната част на гърба. Трябва да се практикува поне веднъж на ден за максимален ефект.

Започнете, като лежите по корем с върховете на краката, докосващи пода и ръцете си от двете страни на гърдите.

Бавно повдигнете гърдите и раменете нагоре към тавана. Нека погледът ви се повдигне и нагоре, за да не се напряга врата. Повдигнете се достатъчно високо до точката, в която все още има леко огъване в лактите.

Има две възможности в тази поза. Можете да го оставите да бъде спокоен и релаксиращ, или можете да изберете „активно да работите“ в този участък, за да укрепите мускулите на гърба.

Ако искате да укрепите гърба си, съсредоточете се върху използването на ядрото и мускулите на гърба за повдигане на горната част на тялото, вместо просто да използвате ръцете за повдигане. Концентрирайте се върху напрежението на мускулите в сърцевината и гърба, докато се държите нагоре, и се опитайте да останете възможно най-„леко на ръцете“.

Задръжте за 5-6 дълбоки вдишвания и повторете 3 пъти.

8. Поза на детето

Позата на детето е най-често срещаната „Поза за почивка“ в йога.

То е предназначено да отпуснете се и помогнете за възстановяване на тялото. Често се прави в края на практиката преди медитация, както и след всякакви пози, които са напрегнати върху мускулите на гърба (като поза на Кобра, по-горе).

Започнете, като коленичите на пода с ръце на пода пред вас. Спуснете бавно торса надолу към пода, докато челото ви може спокойно да лежи на пода.

Можете да държите ръцете си надолу отстрани или навън пред вас. Правете каквото се чувства най-комфортно на тялото ви, защото смисълът на тази поза е да дадете на тялото почивка.

Задръжте толкова дълго, колкото искате. Изпълнявайте тази поза в края на йога практиката или нещо по време на практиката, което чувствате, че имате нужда от почивка.

Ако търсите малко повече насоки за това кои пози са подходящи за вас и как да ги съберете за практика, нашата Библия за загуба на мазнини в йога за начинаещи би била чудесно място за начало. Това е страхотна програма за всички възрасти!

Той идва с пълно ръководство за гъвкавост, което също има много модификации за начинаещи да ви помогне да разхлабите мускулите си и да облекчите болките си по-бързо от всякога!

Проектирах го така, че да можете да научите всичко за йога, кои пози са подходящи за вас и за да можете вървете в собственото си темпо с вашата практика.

Чувствайте се свободни да оставите коментар по-долу, ако сте харесали тази статия за йога за възрастни жени или имате някакви въпроси!