предимства

Пили ли сте някога кафе преди тренировка? Ако не, тогава ви липсва важен елемент, който може да повиши ефективността на вашата тренировка.

В допълнение към подобряването на производителността, има и някои други предимства от пиенето на кафе преди тренировка.

Това е подробна статия, обясняваща защо трябва да пиете кафе преди тренировка, как помага и кога да го пиете.

Защо трябва да пиете кафе преди тренировка?

Кафето се предпочита като напитка преди тренировка, поради наличието на кофеин в него. Всъщност кофеинът прави всички чудеса.

Кофеинът е мощно вещество, което бързо се абсорбира в кръвта и стимулира нервната ви система. Той повишава ефективността на вашата тренировка и има някои други предимства.

Има обаче и някои други напитки, в които има кофеин, но кафето е най-предпочитаното. Причината е, че той съдържа най-голямото количество кофеин, както можете да видите в таблицата по-горе. Освен това, за разлика от други напитки като Redbull, кафето не съдържа изкуствена захар в себе си.

РЕЗЮМЕ: Кофеинът повишава ефективността на вашата тренировка по няколко начина. Поради наличието на високо съдържание на кофеин, трябва да пиете кафе преди тренировка.

Ползи от пиенето на кафе преди тренировка

Кофеинът, присъстващ в кафето, ви предлага различни физически и психически ползи.

1. Повишава спортните постижения

Няколко проучвания показват, че пиенето на кафе преди тренировка увеличава спортните постижения. Според доклад, публикуван в Sports Medicine, се споменава, че „спортистите могат да тренират с повече сила и по-дълго време след консумация на кофеин“.

Всъщност, поради положителните му ефекти върху спортните постижения, някои организации като NCAA - започнаха да го забраняват във високи дози. Кафето помага за подобряване на ефективността на упражненията за сила и издръжливост по различни начини.

Издръжливост

Едно проучване показва, че силната доза кафе (съдържаща около 400 mg кофеин) повишава издръжливостта на спортистите. Това проучване установи, че те са били в състояние да изминат 2-3,2 км (1,3-2 мили) повече от групата на плацебо (1).

Направено е проучване за проверка на въздействието на кафето върху скоростта на движение, което показва, че обикновените пиещи кафе са били с 4,2 секунди по-бързи от своите колеги. Кафето помага за намаляване на възприемането на усилията, поради което спортистите могат да бягат по-бързо (2).

Направено е друго проучване, за да се проверят ефектите на кофеина и въглехидратите. Установено е подобрение в производителността с 4,6% в сравнение само с въглехидратите и с 9% в сравнение само с вода (3).

РЕЗЮМЕ: Няколко проучвания показват, че кафето може да доведе до значителни подобрения в представянето на спортистите за издръжливост.

Сила

Има няколко проучвания, които показват положително въздействие на пиенето на кафе преди тренировка върху силата и силата. Въпреки това, тя все още се нуждае от по-убедителни доказателства.

Изследване е направено върху 37 мъже, тренирани с резистентност, показва, че е имало значително увеличение на пресата на поглъщащата добавка, съдържаща кофеин преди тренировка. Въпреки това, нямаше много ползи от подобряването на ниската сила на тялото (4).

РЕЗЮМЕ: За увеличаване на силата и мощта, изследванията за ефектите на кафето са предимно положителни, но все още смесени.

Упражнения с висока интензивност

Пиенето на кафе преди тренировка е много полезно за тренираните спортисти, но изглежда по-малко ефективно за начинаещи.

Проучвания, проведени върху активни мъже, които правят спринтове, не откриха разлика между ефектите на кафето и водата (5).

Въпреки това, за спортисти от напреднали нива кафето е свързано със значително подобрение на представянето (6).

РЕЗЮМЕ: За упражнения с висока интензивност кафето може да бъде полезно за тренирали спортисти, но не и за начинаещи.

2. Ускорява загубата на мазнини

Едно от най-добрите предимства на пиенето на кафе преди тренировка е неговите свойства за изгаряне на мазнини. Кафето е с високо съдържание на кофеин, който е често срещана съставка във всяка добавка за отслабване или отслабване.

Изследване, направено в Канада, показва, че консумацията на кофеин преди тренировка може да увеличи изгарянето на натрупаните мазнини с до 30% (7). Друго проучване установи, че може да доведе до използването на мастните клетки като енергиен източник, за разлика от гликогена (8).

На всичкото отгоре пиенето на кафе преди тренировка може да увеличи количеството мазнини, които изгаряте по време на тренировка. Той увеличава производството на топлина, което помага за изгарянето на повече калории и мазнини.

В допълнение, голямо количество кофеин, присъстващо в кафето увеличава метаболизма ви, което допълнително помага за изгарянето на повече калории през целия ден.

РЕЗЮМЕ: Пиенето на кафе преди тренировка помага за освобождаването на повече мазнини от мастните клетки. Той също така помага за изгарянето на повече калории.

3. Кафето подобрява фокуса във вашата тренировка

Поради високото съдържание на кофеин, кафето играе основна роля за увеличаване на фокуса върху вашата тренировка. Действа чрез стимулиране на ЦНС (централна нервна система).

Пиенето на кафе преди тренировка ви помага да направите по-добра връзка между мускулите и мускулите, докато изпълнявате упражнение. Това помага на тялото ви да натиска по-силно във вашата тренировка, като увеличава производството на адреналин.

Кафето е още по-полезно, ако тренирате рано сутрин. Той увеличава вашата бдителност и ви прави будни, като блокира химикалите, предизвикващи съня в мозъка.

РЕЗЮМЕ: Пиенето на кафе преди тренировка стимулира вашата ЦНС, което подобрява фокуса и помага за постигане на по-добра връзка между ума и мускулите.

4. Намалява мускулната болка и болезненост

Изследователи от Университета на Илинойс установиха, че хората, които консумират кафе преди тренировка, изпитват по-малко мускулни болки по време на тренировка, отколкото техните колеги без кофеин.

Проучване, проведено в Университета в Джорджия, установи, че умерената доза кофеин може да намали DOMS (забавената мускулна болезненост) с до 48% (9).

Хайди Сколник, M.S., спортен диетолог, казва, че „кафето може да увеличи освобождаването на невротрансмитери, които се чувстват добре като допамин, който влияе на рецепторите на болката и настроението“, докато тренирате.

РЕЗЮМЕ: Изследванията показват, че пиенето на кафе преди тренировка помага за намаляване на мускулната болка и забавената мускулна болезненост.

Как се пие кафе преди тренировка

Е, някои хора добавят малко захар, мляко или дори сметана в него. Но най-добре е да изпиете само обикновена чаша черно кафе преди тренировка. Добавянето на захар и мазнини няма да ви донесе никаква полза и може да се почувствате подути по време на тренировка.

Черното кафе не работи като заместител на вашето хранене. Все още трябва да ядете храната си преди тренировка, за да получите гориво за упражнения. Просто изпийте чаша черно кафе до или след него, за този допълнителен енергиен тласък.

Ако целта ви е загуба на тегло или сте готови за сутрешно кардио, тогава е напълно добре да пиете черно кафе сами.

РЕЗЮМЕ: Не е нужно да добавяте мляко и захар, просто добавете кафе в гореща вода и го изпийте заедно със или след вашата тренировка.

Кога трябва да пиете кафе преди тренировка

Основното нещо, което трябва да имате предвид, преди да свалите кафето преди тренировка, е времето за неговото изпиване.

Кофеинът, присъстващ в кафето, се абсорбира бързо и се смесва в кръвта в рамките на 30-60 минути. Пиковата му концентрация показва около един до два часа след поглъщане. Следователно изпийте чаша черно кафе около 30-60 минути преди тренировка (10).

Полуживотът на кофеина е около 6 часа. Така че, ако сте сутрешен човек, няма проблем, но ако посетите фитнеса късно вечерта, може би е по-добре да пропуснете кафето си преди тренировка.

Например, ако планирате да спите в 23:00. и удряне във фитнеса в 20:00 тогава вашето кафе преди тренировка може да попречи на съня ви, като ви даде неспокойна нощ.

Общото правило е да вземете последната си чаша кафе преди шест до осем часа, преди да заспите. Това означава, че ако целта ви е да спите в 23:00. тогава не пийте кафе по-късно от 17:00.

РЕЗЮМЕ: Изпийте чаша кафе преди 30-60 минути тренировка, за да получите максимални ползи. Избягвайте кафето, ако тренирате късно вечер.

Еквивалентно ли е на добавките преди тренировка?

Местният ви магазин за хранителни добавки вероятно ще има много изискани прахове преди тренировка с очарователни етикети върху тях. Те могат да ускорят сърдечния ритъм и да ви дадат психически тласък преди тренировка.

Основната съставка в тези добавки преди тренировка е кофеинът. Е, можете да получите същите тези предимства с чаша силно черно кафе преди тренировка. Изобщо не е нужно да губите пари за тези скъпи добавки.

Освен това кафето е много евтино и изцяло натурално, за разлика от другите добавки. Просто пригответе обикновена чаша черно кафе, без да добавяте захар, мляко или сметана в нея, и е добре да отидете на фитнес.

РЕЗЮМЕ: Добавките преди тренировка често съдържат една и съща активна съставка - кофеин, поради което кафето е толкова добро, колкото тези изискани прахове.

Дозировка

Съдържанието на кофеин във вашата чаша кафе е силно променливо, вариращо от 50 - 400 mg на чаша. Проверете съдържанието на кофеин в кафето на етикета или на уебсайта на която и да е марка, която използвате.

Около 3-5 mg кофеин на кг телесно тегло се препоръчва да се консумират преди тренировка. Например, ако теглото ви е 60 кг, трябва да консумирате 180-300 мг кофеин преди вашата тренировка.

Като общо правило, минималната доза от около 200 mg кофеин един час преди тренировката е достатъчна, за да ви даде горепосочените предимства във вашата тренировка.

Ако пиете кафе или други кофеинови напитки няколко пъти на ден, тогава трябва да отчитате общия си прием на кофеин през целия ден. Тъй като има различни вредни ефекти от високия прием на кофеин.

Трябва да сте прочели:

Няколко проучвания показват, че общият ви прием на кофеин не трябва да надвишава 400 mg на ден. Това е безопасното ограничение за повечето здрави възрастни. Някои хора обаче консумират дори повече от това без никакви странични ефекти (11).

РЕЗЮМЕ: 3-5 mg кофеин на кг телесно тегло е всичко, което трябва да консумирате преди тренировка.

Кафе преди тренировка - Накратко

  • Изсипването на чаша силно черно кафе може да ви осигури няколко предимства като загуба на мазнини, по-добро представяне, повече фокус, по-малко умора и мускулна болезненост.
  • Времето е много важно, пийте го 30-60 минути преди упражнението. Избягвайте кафето, ако тренирате късно вечер.
  • Не добавяйте захар или мляко в кафето си, това не ви дава никаква допълнителна полза и може да увеличи приема на калории.
  • Като начинаещ можете да започнете със 150 mg кофеин и да достигнете до 3-5 mg на kg телесно тегло. Не консумирайте твърде много от него, тъй като може да има няколко вредни ефекти.
  • Това е естествено вещество и е лесно достъпно. Без съмнение кафето е едно от най-добрите и евтини преди тренировка.

Повече за кафето:

Подобни публикации

Трябва ли да правите кардио всеки ден, за да отслабнете?

1 декември 2020 г. 1 декември 2020 г.

Най-добър диапазон на повторение за рязане и загуба на мазнини

8 април 2020 г. 17 август 2020 г.

Как кафето може да ви помогне при изгарянето на повече мазнини

14 декември 2019 г. 17 август 2020 г.

11 коментара за „Кафе преди тренировка: ползи, време и дозировка“

Много интересна тема, оценявам ви, че се придържате.

Добре? V Със сигурност трябва да произнеса, впечатлен от вашия сайт. Нямах проблем с навигацията през всички раздели и свързаната информация в крайна сметка беше наистина лесна за достъп. Наскоро намерих това, на което се надявах, преди да го знаете поне. Доста необичайно. Вероятно ще го оцени за тези, които добавят форуми или нещо друго, тема на уебсайта. тонов начин за комуникация на вашия клиент. Отлична задача.

Благодаря много хубав блог!

Този отличен уебсайт наистина разполага с цялата информация, която исках по този въпрос и не знаех кого да попитам.

Ти си моята инхалация, притежавам малко блогове и рядко изчерпвам марка:). „И все пак страхувам ли се от природата ти е прекалено пълно с млякото на човешката доброта.“ от Уилям Шекспир.

В действителност това е чудесна и полезна информация. Доволен съм, че току-що споделихте тази полезна информация с нас. Моля, информирайте ни така. Благодаря за споделянето.

О, това беше невероятно хубав пост. Намирането на време и действителни усилия за направата на страхотна статия ... но какво да кажа ... Отлагам много и не успявам да свърша почти нищо.

Добър запис, аз съм нормален посетител на нечий блог, поддържам отличната работа и ще бъде редовен посетител за дълго време.

Оставете отговор Отказ на отговор

скорошни публикации

Суроватъчни протеинови добавки: Ръководство за начинаещи

11 август 2019 г. 23 април 2020 г.

Яйчни жълтъци и митът за холестерола

4 август 2019 г. 17 август 2020 г.

Всичко за аминокиселините и BCAA

8 август 2019 г. 17 август 2020 г.

Най-добър диапазон на повторение за хипертрофия, сила и издръжливост

26 декември 2019 г. 17 август 2020 г.

Топ 8 невероятни ползи за здравето на яйцата

10 октомври 2019 г. 17 август 2020 г.

Добър запис, аз съм нормален посетител на нечий блог, поддържам отличната работа и ще бъде редовно ...

Блогът ви има ли страница за контакт? Трудно ми е да го намеря, но бих искал да ви изпратя ...

Хубав пост. Преди проверявах непрекъснато този блог и съм впечатлен! Много полезна информация, особено за останалите ...

Въпреки че всички видове яйца са супер здравословни за ядене, но хранителната стойност на органичните яйца е по-добра, тъй като ...

Яйцата са естествен източник на протеин. Но имам въпрос кое яйце е по-добро бяло яйце или ...