Кали Йънгстрьом

Хранене, културизъм, пауърлифтинг

мускулатура

Слагам кавички около „мамят“, защото наистина ли е измама, ако е стратегически планиран инструмент за диети? Според мен не.

Използвам термина измамно брашно, за да отразявам висококалорично, високо въглехидратно хранене, съставено от храни, които обикновено не се срещат в ежедневната ми диета или преди състезанието. Също така използвам тази фраза, за да подчертая, че това е единствено хранене, а не изцяло безплатно за всички, (дори не ме завеждайте в концепцията за cheat days).

Поддържане на физиката ми шест седмици след състезание.

Измамите ястия са инструмент, който използвам, за да гарантирам, че поддържам хормонален баланс, изпълнение на микроелементи и здравословен метаболизъм за постигане на трайна загуба на тегло, като същевременно постигам изключително ниски нива на телесни мазнини. След като бях в калориен дефицит за продължителен период, прилагам мамени ястия, за да продължа да губя телесни мазнини, избягвайте платата и поддържайте общо физическо, психологическо и метаболитно здраве. 1

Измамите ястия не са Refeeds

Измамно ястие се определя въз основа на вида на макронутриентите, вида на храната, времето на хранене и количеството. Измамно хранене се различава от препоръчаното по това, че се състои от не "чисти" храни, обикновено не се претегля или измерва, съставено е от висок процент въглехидрати и се извършва след продължително време при калориен дефицит, обикновено за диета за отслабване (предварително състезание или състезание).

"Измамите ястия са инструмент, който използвам, за да гарантирам, че поддържам хормонален баланс, изпълнение на микроелементи и здравословен метаболизъм."

Въпреки че рефедирането често се прилага за постигане на подобни резултати, то обикновено се използва по време на по-малко екстремен калориен дефицит и осигурява по-малък процент увеличение на калориите/микроелементите, идващи от чисти храни, които вече се намират в ежедневната диета на спортиста. Refeeds често се използват за осигуряване на по-високи нива на въглехидрати в данъчните тренировъчни дни, както и да осигури хормонални и метаболитни ускорения чрез процес на циклично въглехидрати. Refeeds често се предписват в грамове. 3

Как работи правилното измамно хранене

Когато се прилагат правилно, мамящите ястия са ефективен метод за постигане на успех в диетата. Тъй като индивидът започва период на калориен дефицит, хормоните на тялото започват естествено да се регулират надолу, когато тялото влезе в режим „глад“. Това е тялото, което взема предпазни мерки, за да се предпази, тъй като е принудено да отделя повече калории, отколкото постъпва.

Хормоните, отговорни за тази реакция, са от решаващо значение за контролирането на метаболизма на индивида, а също и хормоните, отговорни за ситостта, загубата на мазнини и цялостната енергия. Най-пряко засегнатите хормони включват лептин, хормони на щитовидната жлеза Т3 и Т4 и грелин. Те са отговорни за много неща, включително общия разход на енергия, съхранението на мазнини, настроението, скоростта на метаболизма и глада.

Никога не позволявам на диетата да пречи на енергията за качествени тренировки.

Когато тялото осъзнае, че е в продължително хипокалорично състояние, хормоните на щитовидната жлеза и лептин намаляват в опит да спестят енергия, докато грелинът се увеличава, за да стимулира глада и да насърчи приема на калории. Въпреки че тези хормони се влияят от общите нива на калории, те също са пряко повлияни от отделните макронутриенти, особено приема на въглехидрати. 2

Предоставяйки на тялото скокове както в калориите, така и във въглехидратите, вие сте в състояние да подлъжете тялото да забрави, че има калориен дефицит. Това му пречи да влезе в режим на глад и избягва негативните странични ефекти от постоянен калориен дефицит. Ако тялото не получи тези калории/въглехидратни скокове, то ще продължи да регулира надолу щитовидната жлеза. Това води до по-ниска скорост на метаболизма, намалено изгаряне на мазнини и повишен глад и глад - състояние на хипотиреоидизъм.

Осигурявайки на тялото едно висококалорично, плътно въглехидратно хранене, вие подклаждате метаболитния огън, като връщате тези хормони към нормални нива, като спирате метаболитното забавяне, което е започнало, и увеличавате скоростта на метаболизма. Тъй като тялото е свикнало с ограничените калории (а вероятно и с ограничените въглехидрати), това висококалорично, въглехидратно хранене е малко вероятно да се съхранява като мазнина, тъй като запасите от енергия на организма вече са изчерпани. 1

Кога да мамят

Времето на измамни ястия ще варира за всеки индивид по отношение както на първоначалното въвеждане, така и на честотата по време на продължителността на диетата. Въпреки това, те са най-ефективни в периоди на категорично и продължително ограничаване на калориите.

"Когато се прилагат правилно, мамящите ястия са ефективен метод за постигане на успех в диетата."

Тъй като хормоните ви не изпитват негативно въздействието на калориен дефицит, има определен гратисен период между началото на диетата с ограничени калории и необходимостта от първоначално измамно хранене. Нуждата от измамни ястия ще се основава на метаболитния и хормоналния профил на индивида, големината на дефицита на калории и макроелементи и продължителността на дефицита на калории.

Колкото по-дълга и по-ограничена е диетата и колкото по-слаб става човек, толкова по-често измама ще бъде полезна за възстановяване на хормоналните нива и осигуряват трайна загуба на мазнини. Въпреки че всеки индивид изпитва тези хормонални промени с различна скорост, като слушате тялото си, можете да прецените кога е необходимо (не е желано) измамно ястие, за да възстановите всички компрометирани хормони. 2

Как да постигнем успех с измама

Първоначалният период: Уверете се, че тялото ви е достигнало калориен дефицит, като оцените период от две до шест седмици на продължителна загуба на мазнини (това може да се измери чрез нивата на телесните мазнини или скалата). След постоянна загуба на мазнини в продължение на поне две седмици (за тези с висок метаболизъм), но по-вероятно период от три до шест седмици, можете да приложите първоначално измамно хранене, за да оцените хормоналния отговор на тялото си.

Отговорното хранене и планираното измама ми помагат да поддържам целите си физика целогодишно.

Какво да ядем: Това хранене е предназначено да бъде шок за системата, така че е необходимо то да бъде както висококалорично, така и високо въглехидратно, но без огромни количества обем. Следователно, за да се постигне калорично и въглехидратно плътно хранене за едно седене, често е необходимо да се използват по-рафинирани въглехидрати, които са с високо съдържание на захар, ниско съдържание на фибри и извън нормалните храни на диетата.

След първоначалната измама: Ако тялото реагира добре на мамящо хранене, ще забележите повишена васкуларност, малко или никаква излишна вода (подуване на корема) и значително увеличение на теглото на кантара (т.е. в рамките на един килограм), както и увеличаване на енергията. Като алтернатива, ако измамата е била ненужна за метаболитно и хормонално възстановяване, вероятно ще забележите повишено тегло, задържане на вода и няма очевидни промени в нивата на енергия.

Честота: Ако вашата измама не е постигнала предвидените резултати, вероятно не сте изчерпани до степен да се нуждаете от хормонален тласък, но при по-продължителен период на диета и по-нисък прием на калории, може да забележите признаци, които дават основание за нов опит. Сигналните знаци, че е време за измама, включват летаргия, ненаситен глад, намалена работоспособност и плата за отслабване. Ако първоначалното ви измама е било успешно, очаква се, че ще е необходимо друго измама в рамките на поне същия период от време, ако не и по-рано.

„[M] всеки спортист може да се възползва от включването на мамени ястия в програмите си, стига да се прилагат стратегически и с цел.“

Комбинация от външен вид, енергийни нива и промени в телесния състав може да се използва за оценка на необходимостта от редовни мамени ястия и разработете последователен график за превантивно избягване на плата за отслабване. Когато тялото започне да изглежда по-малко, тъй като се изчерпва от гликоген, тъй като представянето и силата на фитнеса са компрометирани и тъй като нивата на телесните мазнини вече не намаляват въпреки продължаващия калориен дефицит, вероятно е време да изневерите.

Накарайте мамят ястия да работят за вас

Като третирате мамящите ястия като стратегически и интегрален инструмент в диетата за отслабване, можете не само да постигнете по-високи нива на стройност чрез поддържане на здравословен метаболизъм, но също така да се възползвате от психологическата почивка, която често носи мамят. Въпреки че не прилагам измамни ястия, за да си дам някаква емоционална почивка от диетата, това е бонус за мнозина, които се борят с крайни ограничения. Това работи, стига диетата да е в състояние да упражнява самоконтрол и да избягва непланирани измами.

Измамите ястия никога не са ме възпирали от състезателните ми цели.

Въпреки че мамините ястия не са нещо, което всички треньори прилагат, Намерих успех в използването на този метод както лично, така и с клиенти, особено в комбинация с традиционна пълнозърнеста диета. Вярвам, че много спортисти могат да се възползват от включването на мамящи ястия в програмите си, стига да се прилагат стратегически и с цел.

Вижте тези свързани статии:

1. Jean L. Chan, Kathleen Heist, Alex M. DePaoli, Johannes D. Veldhuis и Christos S. Mantzoros. "Ролята на спадащите нива на лептин в невроендокринната и метаболитната адаптация към краткосрочното гладуване при здрави мъже." JCI, (2003) 111 (9), 1409-1421. doi: 10.1172/JCI17490.

3. Schurman, L., & Schurman, D. Спортистът на открито, Body Results Inc: Champaign, IL, (2008).

Останете у дома, останете във форма!

Вижте тези прости тренировки и забавни упражнения, които могат да се правят вкъщи с импровизирани или без оборудване.