Нейт Палмър

Сила и кондиция, коригиращо упражнение

атлетично

Всеки вероятно е изпробвал множество диетични стилове, модалности или практики за определяне на времето за хранене. Има хиляди различни диети, изготвени от „експерти“, и книги за отслабване подреждат рафтовете в книжарницата като лоши тапети в къщата на баба ви.

Докато повечето от тези диети говорят за отслабване, концепция, с която 84% от американците са се справили в даден момент, повечето диетични планове не се занимават с истинската същност на храната - за да ви дадат енергия.

Като демонизираме храната и говорим от гледна точка на чиста срещу мръсна, здравословна храна срещу бърза храна и органичен безглутенов веган-приятелски спрямо Panda Express, всички сме забравили какво всъщност има за храна.

3-стъпков подход към храненето

Събрах три доказани концепции в един план, който взема предвид храненето, времето и хормоните. Този подход работи с естествения ритъм и химия на тялото ви, за да гарантира, че няма да чукате кафе в 14:00 часа, само за да прекарате деня. Работейки с тялото си, вместо срещу него, можете без усилие да се съсредоточите както върху работата си, така и във фитнеса, без да е необходима предварителна тренировка.

Използвайки тези тактики, ние използваме нормално функциите на тялото ви интелигентно да се чувствате будни, да мислите ясно и да спите трудно:

Презареждане с въглехидрати: Като ядете повечето си въглехидрати в края на деня и след тренировка, никога няма да получите катастрофата, свързана с повишаване на кръвната захар. Това също така ще гарантира, че сънят ви е по-дълбок и идва по-лесно, освен че гарантира, че мускулите ви имат цялото гориво, от което се нуждаят, за да се развият и възстановят.

Време за хранителни вещества: Като ядете светлина през първата част на деня, вашата симпатикова нервна система остава активна. Това ви позволява да останете в режим борба или полет (или да работите бързо в режим на електронна таблица). Въпреки че този еволюционен механизъм е предназначен да помогне на хората да останат нащрек по време на лов, можете да използвате силата на този глад и да го приложите, когато трябва да се съсредоточите и да бъдете продуктивни. За разлика от това, наситеността от голямо хранене включва вашата парасимпатикова нервна система, която е предназначена за почивка и релаксация, така че вашата енергия може да помогне за храносмилането. Така че, ако искате да бъдете продуктивни през деня, използвайте еволюцията си и останете гладни.

Хормонен баланс: Телата ни са мястото на безброй химически реакции, които се случват, независимо дали искаме или дори не ги осъзнаваме. Много пъти тези реакции са хормонални реакции на вътрешни и външни стимули. Например, кортизолът е хормон на стреса, който получава лош резултат за увеличаване на мазнините в корема, но също така играе роля в производството на енергия. Кортизолът нараства сутрин скоро след покачване и намалява около час по-късно. Като вземем това предвид, можем да изберем да приемаме кофеин около час след ставане, вместо да се търкаляме от леглото и веднага да удряме лате. По този начин можем да постигнем максимален енергизиращ ефект от кафето. Този план работи с естествените хормонални реакции на тялото ви, вместо срещу тях, за да максимизира енергията и бдителността през деня.

Как оставам подхранван през целия ден

Работя с клиенти по цял ден и графикът ми е странен, тъй като обикновено имам два до три часа почивка около обяд, преди да тренирам още пет часа. Затова е важно за мен да не преживея катастрофата, която много хора свързват с часовете след обяд.

Моят подход към храненето ми позволява да бъда продуктивна през целия ден, без да имам нужда от енергийна напитка на обяд, за да преживея следобедния спад. Бонусът на този стил на хранене е, че като дадете на тялото си точно това, от което се нуждае, за да бъде продуктивно и да се чувства отлично, вие също се настройвате за успех по отношение на отслабването.

"Нивата на кортизол скочат след събуждане, което ви дава малко енергия и след това се потапяте след час-два."

Добрият ден по отношение на храненето може да бъде полезен и в други аспекти. Ще спите по-добре, ще имате по-добри тренировки и ще бъдете в по-добро настроение. Правете тази програма няколко поредни дни и ще бъдете изумени колко добре се чувствате, когато се събудите сутрин.

Ето програмата, която използвам, не се колебайте да коригирате това за ваше лично ползване. Ако имате въпроси, публикувайте ги в коментарите по-долу.

Сутрин

Първото нещо, което трябва да консумирате след събуждане, е 40 унции вода. Можете да използвате малко лимон, ако искате, но правилното хидратиране е един от най-добрите начини да останете енергични и да се чувствате добре през целия ден. Това също не струва нищо или изисква изискани добавки.

Докато пиете водата си, прекарайте няколко минути, като правите кръгове на ръцете, кръгове около врата, изпъвате краката си и просто се движите леко. Това ще ви зареди с енергия повече от чаша кафе.

Пет минути след като допиете водата, направете протеинов шейк от протеини и мазнини. Използвайте фъстъчено масло (или PB2 за по-малко калории), авокадо или пълномаслено гръцко кисело мляко като здравословна мазнина. Използвайте лъжичка или две протеин и бадемово мляко или вода. Целта тук е да закусите с високо съдържание на протеини и мазнини. Запазете въглехидратите за по-късно през деня. Така че, без плодове, без мляко, без смеси за смути с високо съдържание на въглехидрати. Този шейк трябва да бъде между 350 и 500 калории.

Ако пиете кафе или чай, времето за това е часът след като се събудите. Това е така, защото нивата на кортизол скочат след събуждане, което ви дава малко енергия и след това се потапя след час-два. Пийте кафе заедно с това потапяне в кортизол, за да извлечете максимума от кофеина.

Лека закуска

Ако сте закусвалник или сте огладнели преди обяд, друго протеиново и мастно ястие с малко количество въглехидрати е чудесно. Обичам да смесвам половин чаша гръцко кисело мляко, лъжичка протеин и шепа плодове. Някои стафиди, половин чаша бадеми и една лъжичка протеин, смесени с вода, също са добър вариант.

Обяд

Избягвайте преяждането с въглехидрати по време на обяд и също така избягвайте да ядете тежки храни. Обичам да имам протеинов източник заедно със салата или парче плод. Пилешка салата и ябълка е добър вариант или нещо подобно. Това е лесно нещо, което можете да получите, докато се храните навън, а също и лесно да си приготвите за обяд, така че има малко оправдание за хапване с бекон на обяд.

„С подхода, който ви предлагам, вие се настройвате за добра втора половина от работния ден [.]“

Този вид обяд ще ви осигури достатъчно енергия, за да завършите работния ден, а с леко хранене в стомаха няма да се превърнете в следобедно зомби. Да не говорим, науката ни казва, че зомби състоянието ще намали вашата воля, ако някой случайно ви предложи остатъците от понички в стаята за почивка.

С подхода, който ви предлагам, вие се настройвате за добра втора половина от работния ден, и тъй като предполагам, че ще тренирате след работа, вие също се настройвате за страхотна тренировка, която ще доведе до страхотен сън след това и още един добър ден утре. Вижте как работи всичко това?

Преди и след тренировка

Вашите хранения преди и след тренировка трябва да бъдат приблизително еднакви от гледна точка на макроелементите - по-високи в въглехидратите за енергия и богати на протеини за възстановяване. Можете да използвате гръцката закуска от кисело мляко отгоре. Използвайте нискомаслено или обезмаслено гръцко кисело мляко с двойни плодове или малко добавени банани или ананас. В момента използвам протеин с вкус на кокос и е невероятно.

Друг вариант е протеинова овесена каша с малко плодове или протеинов шейк със смесен банан. Ако се чувствате леко мудни, влизайки във вашата тренировка, не се колебайте да се храните с някои аминокиселини с разклонена верига (BCAA). Открих, че те помагат както за енергия, така и за възстановяване.

Вечеря

Тъй като вече сте имали успешен ден и се надяваме и страхотна тренировка, вечерята може да бъде по-голямо хранене. Това е по няколко причини:

  1. Яденето на храна с малко по-високо съдържание на протеини и въглехидрати ще помогне за възстановяване от вашата тренировка.
  2. Въглехидратите ще ви направят сънливи, тъй като тялото ви трябва да използва повече ресурси за своето храносмилане, така че това е хубаво естествено средство за сън под формата на вашата вечеря.

Обичам да ям нишестени въглехидрати като бели картофи, сладки картофи, ориз, киноа или от време на време тестени изделия. Имайте протеинов източник като пиле, риба или пържола, заедно с някакъв вид зеленчуци. Предпочитам да ям зеленчуци, които са били печени във фурната.

Снек след вечеря

Ако огладнеете след вечеря и сте нещо като мен, значи жадувате за нещо сладко. Направете още едно от онези лакомства с гръцко кисело мляко отгоре или направете протеинов шейк с малко фъстъчено масло и половината банан.

Яжте, за да спечелите

Това е доста прост шаблон, но такъв, който може напълно да промени начина, по който се чувствате през деня. Освен това установих, че когато ядете, за да захранвате тялото си, вместо да ядете, за да отслабнете, резултатите, които искате, всъщност идват много по-бързо.

Яжте, за да спечелите, и ще се чувствате и ще изглеждате по-добре. Направете промяната тази седмица и вижте как се чувствате.

Вижте тези свързани статии: