Всичко, което трябва да знаете за това как да излезете от кетото и да въведете отново въглехидратите във вашата диета.

ефективно

И така, вие изпробвахте кетогенната диета, популярният über стил на хранене с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини. Като се фокусира върху храни с високо съдържание на мазнини (всички авокадо!), Този тип диета поставя тялото ви в състояние на кетоза, като използва мазнини за енергия вместо въглехидрати. За много хора това превключване води до загуба на тегло, но повечето не (или не бива) да се придържат към кето диетата дълго време, освен ако не са на нея по медицинска причина. Ето защо, плюс как безопасно да излезете от кетото, ако обмисляте да го направите.

Защо хората излизат от кето?

„Животът обикновено свършва с препятствията“, казва Шошана Прицкер, R.D., C.D.N., C.S.S.D., спортен диетолог и регистриран диетолог. За повечето хора колко дълго можете да останете на кето е толкова дълго, колкото можете да кажете "не" на типичните социални хапки и напитки, добавя тя. Понякога просто искате да можете да се освободите и да ядете някои преработени въглехидрати, нали?

Освен това може да има здравни последици, които да се вземат предвид. "Наистина не сме сигурни какъв вид здравословни усложнения могат да възникнат от дългосрочно състояние на кетоза (т.е. години и години), ако има такива", казва Прицкер. И не е само това. „Една от причините човек да иска да спре кето диетата е, ако липидният му панел се влоши“, отбелязва Хейли Хюз, RD „Ако човек, който е изложен на висок риск от сърдечни заболявания, яде увеличени количества наситени мазнини и източници на холестерол, докато консумира по-малко фибри от пълнозърнести храни, боб, плодове и нишестени зеленчуци, те могат да видят повишени нива на холестерол. " Има и специални опасения за тези с диабет тип 1 и хората, приемащи инсулин, които може да не са подходящи за дългосрочна кето диета, казва тя. (Свързани: Здравословни, но богати на въглехидрати храни, които не можете да приемате с кето диетата)

И накрая, причината за излизане от кето може да бъде толкова проста, колкото да постигнете целта си - загуба на тегло, производителност или друго - и да сте готови да се върнете към яденето на въглехидрати. Независимо защо искате да спрете да следвате кето насоките, има някои ключови неща, които трябва да знаете преди време.

Как да слезем от Кето по правилния начин

За съжаление, шокирането на вашата система, като свалите няколко филийки пица, * не * е правилният начин да излезете от кетото. Вместо това ще трябва да направите малко умствена подготвителна работа.

Имайте план. „Един от най-големите проблеми с диетата като цяло (независимо дали е кето или друга диета) е, че когато спрете, какво правите след това?“ казва Прицкер. „Повечето хора просто се връщат към начина, по който са се хранили преди, което не е работило за тях преди, така че защо би действало сега?“ Това е особено вярно, ако сте използвали кето с цел отслабване. "Най-добре е да имате план какво ще ядете и как ще започнете да включвате въглехидратите обратно в диетата си." Ако не сте сигурни какви са вашите цели сега или как да ги постигнете с диетата си, консултирайте се с диетолог. (BTW, ето защо антидиетата е най-здравословната диета, която някога бихте могли да използвате.)

Запознайте се с размерите на порциите. „Както при всяка строга диета, преходът към нормалния ви стил на хранене може да бъде труден“, казва Кери Гласман, R.D., C.D.N., основател на Nutritious Life. „След като ограничавате въглехидратите си толкова дълго, е по-вероятно да ги прекалите, след като си позволите да ги приемате отново.“ Първите няколко пъти, когато ядете въглехидрати след кето, погледнете какъв е размерът на една порция и се придържайте към това.

Започнете с непреработени въглехидрати. Вместо да отидете направо за макаронени изделия, понички и тарталети, отидете за растителни въглехидрати, когато за първи път се разделите с кето. „Бих въвел отново пълнозърнести храни, боб, бобови растения, плодове, зеленчуци без скорбяла, първо в сравнение с преработените храни и подсладените със захар напитки“, казва Хюз.

Отидете бавно. „Опитайте да въвеждате въглехидрати бавно и постепенно“, съветва Прицкер. Това ще ви помогне да избегнете всякакви G.I. дистрес (помислете: запек), който може да дойде заедно с повторното въвеждане на въглехидрати. "Започнете с добавяне на въглехидрати при едно хранене на ден. Опитайте това в продължение на няколко седмици и вижте как реагира тялото ви. Ако нещата вървят добре, добавете въглехидрати в друго хранене или закуска." Продължете да добавяте въглехидрати едно хранене или закуска наведнъж, докато не се чувствате комфортно да ги ядете през целия ден.

Какво да очаквате при спиране на кето

Дори да направите всичко правилно, има някои физически ефекти - както положителни, така и отрицателни - трябва да внимавате при отказване от кетогенна диета.

Може да имате колебания в кръвната захар. „Трудно е да се предвиди как някой ще реагира на отпадането от кето диетата“, казва Едуина Кларк, R.D., C.S.S.D., ръководител на диетология и уелнес в Yummly. „Някои може да изпитат минимални ефекти, докато други може да открият, че скоковете на кръвната им захар след това се сриват след първото им умерено въглехидратно хранене. Нивата на кръвната захар в американските влакчета могат да причинят нервност, промени в настроението, хиперактивност и умора, затова се консултирайте с Вашия лекар, ако имате някой от тези симптоми.

Може да напълнеете. (Но не откачайте.) Вие също може да не! „Колебанията в теглото винаги са възможни, но повишаването на теглото ще зависи от много фактори, включително как тялото ви метаболизира въглехидратите, останалата част от диетата, упражненията и други, казва Гласман.

Зависи и от колко време сте на кето. „Голяма част от загубеното тегло при рязане на въглехидрати е първоначално тегло на водата,“ казва Прицкер. "Когато въвеждате отново въглехидрати, въвеждате и допълнителна вода; с всеки грам въглехидрати получавате 4 грама вода. Това може да ви накара да се почувствате, че сте натрупали един тон бързо, макар че голяма част от тях вероятно е задържане на вода." Този тип наддаване на тегло на водата се отнася за всички, които излизат от кето, но тези, които са били на него за по-кратък период от време и са загубили само малко количество тегло по време на диетата, може да го забележат повече. (Свързани: 6 неочаквани причини за наддаване на тегло през зимата)

Подуване може да се случи. Но това е временно. „Най-често срещаният проблем, с който хората се справят, е подуването и чревните проблеми поради повторното въвеждане на фиброзни храни“, казва Тейлър Енгелке, R.D.N. Въпреки че храни като боб и покълнал хляб са полезни за вас, може да се наложи тялото ви да свикне да ги смила отново. Можете да очаквате това да отшуми след няколко дни до няколко седмици.

Може да имате повече енергия. „Хората може да са повишили енергията си след добавяне на въглехидрати обратно към диетата си, тъй като глюкозата (която се съдържа във въглехидратите) е основният източник на гориво в тялото ви“, казва Хюз. Може да забележите и по-добро представяне при HIIT тренировки и тренировки за издръжливост. Освен това бихте могли да се чувствате по-добре психически, тъй като мозъкът също използва глюкоза, за да функционира. „Много хора съобщават, че имат много по-добра памет и се чувстват по-малко„ замъглени “с концентрация или функциониране по време на работа“, казва Енгелке. (Свързани: 8 неща, които трябва да знаете за упражненията по кето диета)

Може да се почувствате по-гладни. „Комбинацията с високо съдържание на мазнини и умерено протеини на кето диета я прави супер засищаща“, казва Гласман. Ето защо много хора изпитват потиснат апетит, докато опитват кето. „Възможно е да се чувствате по-гладни след всяко хранене, тъй като те започват да съдържат по-малко мазнини и повече въглехидрати, които обикновено са по-бързо смилаеми“, добавя тя. За да се пребори с това и да изглади прехода ви, Кларк предлага да сдвоите въглехидратите както с протеини, така и с мазнини. „Това може да помогне за забавяне на храносмилането, засилване на пълнотата и за ограничаване на скоковете и сривовете в кръвната захар, докато въвеждате отново въглехидрати.“