Този сайт и някои трети страни биха искали да зададат бисквитки и да имат достъп и да събират данни, за да ви предоставят персонализирано съдържание и реклами.

въглехидрати

Ако искате това персонализирано изживяване, просто щракнете върху Приеми. Ако искате да се откажете от това събиране на данни, моля, кликнете върху „отказ“, за да продължите без персонализация.

Вероятно вече знаете, че предприемам прекъсване от пауърлифтинга, за да предприема пътуване по културизъм към печелене на моята Pro Card. Наистина съм развълнувана от тази нова цел и искам да споделя моя опит с вас, защото знам, че и много силови атлети искат да изглеждат добре.

Сега най-големият фактор, влияещ върху успеха в културизма, е диетата, така че ще започнем там: С прием на храна през целия ден. Имайте предвид, че за да стигна до професионалното ниво, трябва да стана по-голям - много по-голям. Това означава да ядете много повече.

Бележка на редактора: Тази статия е публикувана. Изгледите, изразени тук и във видеото, са на автора и не отразяват непременно възгледите на BarBend. Искове, твърдения, мнения и цитати са произведени изключително от автора.

Всъщност, докато планирах да се състезавам на 181 на US Open, преди да се контузя, целта ми сега е да накарам извън сезона си телесно тегло до огромни 230-240 паунда. Въпреки че това звучи като многогодишен процес, трябва да имате предвид няколко неща:

  1. 1. Първо, планът беше да се намали от диапазона 210-220 паунда на 181. Да, това е голямо съкращение (може би едно безумно!), Но съм доста добър в намаляването на теглото. Така че не съм в позиция, в която всъщност трябва да кача 60 килограма; по-скоро е 20.
  2. 2. Двадесет килограма мускули все още са адски много, така че имайте предвид втория ключ към успеха: Тренирането. По-голямата част от вашата мускулна тъкан всъщност се състои от неща, различни от контрактилна тъкан (като вътреклетъчна течност например). Важният извод тук е, че не бях тренирал за хипертрофия и сега, когато това се промени, заедно с диетата ми, ще съхраня много повече гликоген много бързо. По-високите запаси от гликоген от своя страна означават по-високи нива на мускулно задържане на вода, така че очаквайте процесът да бъде много по-бърз, отколкото ако започвах от различен фон.
  3. Имам страхотен екип зад гърба си. Mike Tushscherer (основател на Reactive Training Systems и легендарен треньор по пауърлифтинг) ще ми помогне да адаптирам тренировките си към новите си цели, а Джъстин Харис (моят дългогодишен идол и човекът, който е раздробил Дейв Тейт) ще управлява диетата ми.

Диета с въглехидратно колоездене

Самата диета е план за колоездене с въглехидрати. Това означава, че ще имам комбинация от дни с високо съдържание на въглехидрати, средни дни и ниски дни, в зависимост от натоварването ми за обучение в този конкретен ден. Много е важно тренировките и диетата да работят заедно и ще разгледам това в отделна статия. Засега всичко, което трябва да запомните, е това,

  • Високите дни са хиперкалорични, което означава, че приемам (много) повече от поддръжка, използвайки много висок прием на въглехидрати, умерен протеин и ниско съдържание на мазнини.
  • Средните дни са изокалорични (калории за поддръжка)
  • Ниските дни са хипокалорични (в ремонт). Тези дни използват висок прием на протеини и умерен прием на въглехидрати и мазнини. Това позволява по-добро управление на инсулиновата чувствителност, апетита и нивото на активност.

Очевидно високите дни са най-забавни, затова ще започнем там!

[Интересувате ли се да опитате да карате въглехидрати за себе си? Вижте нашата статия Carb Cycling 101!]

Високо дневно хранене

Искате да гледате, а не да четете? Вижте видеото тук:

В този раздел ще разбия целите си за всяко хранене. Това е важното, ако се опитвате да научите нещо тук - точните количества, които ядете, ще зависят от вашето тяло, произход и цели, така че не яжте само това, което ям! Но се опитайте да следвате тези принципи, за да увеличите максимално ефективността на вашата диета.

Храна 1 (30 грама протеин, 125 грама въглехидрати)

Ако сте като повечето хора, не сте най-гладното си нещо сутрин - но това е изключително важно време за хранене след нощно гладуване. Има много доказателства, които показват колко вредно може да бъде прескачането на закуската, така че няма да повтарям това, но ще обсъдя как избирам храни, които ми помагат да се храня рано сутрин, и все пак след това да съм гладен за моята преди тренировка хранене.

Този процес е прост: избирам храни, които са лесно смилаеми и имат добър вкус! За мен това обикновено са калорично плътни храни - в основата си, обратното на повечето плодове и зеленчуци, които са с хранителни вещества. Затова отивам със сметана от ориз, хляб Ezekiel и банани за въглехидрати и белтъци за протеини. Яйчните белтъци са може би по-лош избор от цели яйца, но в този случай се опитвам да огранича приема на мазнини и белтъците са лесни за ядене с малко кетчуп с ниско съдържание на захар!

Храна 2 (преди тренировка, 40 грама протеин, 150 грама въглехидрати)

Протеиновите палачинки са моето посещение тук! Отново лесното храносмилане е от ключово значение. Не искате да се чувствате мудни и подути по време на тренировката си, иначе производителността ви ще пострада. В същото време не искате да се чувствате гладни по същата причина, но ние имаме храна за тренировка, за да помогнем в това.

Храна 3 (в рамките на тренировка, 10 грама протеин, 50 грама въглехидрати)

Искам да бъда много ясен: не вярвам, че добавките са необходими за вашата храна по време на тренировка, но има някои доказателства, които показват, че те могат да бъдат полезни. По-важното е, че са изключително удобни!

Когато тренирам за пауърлифтинг, ще избера по-значителна храна по време на тренировка, като нискомаслена, захарна зърнена закуска. Но когато тренирам за културизъм, искам нещо, което мога да пия, за да не се налага да прекъсвам тренировката си (и да губя най-важната помпа), само за да ям. Затова отивам с нещо като Възстановяване чрез гранитни добавки тук, което съдържа високомолекулни въглехидрати и основни аминокиселини.

Хранене 4 и 5 (след тренировка, 40 грама протеин, 200 грама въглехидрати в хранене 4; 30 протеини/125 въглехидрати в хранене 5).

Тук искаме инсулиновият скок да се възползва от анаболното състояние след тренировка. Това означава значително по-висок прием на въглехидрати, умерен протеин и много ниско съдържание на мазнини. Да, това е почти същото като закуската, но разликата в количествата в хранене 4 е значителна.

Храна 6: (мамят брашно)

И преди съм писал за измамни ястия, така че няма да повтарям това тук. Но искам да повторя, че мамящите ястия имат плюсове и минуси и трябва да ги оцените, преди да ги включите в диетата си!

Тъй като се опитвам да натрупам толкова големи размери, измамата е полезна поради няколко причини. Първо, то ми позволява да получа още малко калории когато може да съм прекалено пълен за „чисти“ храни. Второ, когато се храните като културист, изборът на храна обикновено е доста монотонен. Всъщност ми е по-удобно, но ако имам достатъчно мамени ястия извън сезона, надявам се, ще ми помогне да контролирам апетита, когато е време да започна да се подготвям за шоу и да намаля приема си.

Няколко неща за запомняне

Отново, това е, което работи за мен и се основава на тялото ми, а не на вашето.

Диетирам от дълго време, с изключение на кратка почивка в началото на годината. Така че телесните мазнини в началото са много ниски и тялото ми е повече от готово да расте. По тази причина мога (и трябва да) ям повече калории, отколкото бих могъл да започна при различни обстоятелства. Второ, не забравяйте, че не всички мои тренировъчни дни са дни с високо съдържание на въглехидрати! Всъщност повечето са средни дни, когато приемът на храна е много по-умерен.

В крайна сметка това се свежда до същия всеобхватен фактор, който движи успеха в пауърлифтинга: намиране на това, което работи за вас, а не за някой друг. Но се надявам, че следването заедно с моето пътуване по културизъм ще ви помогне да направите точно това!