плодовитост

В тази статия

  • Какво е здравословна диета за плодовитост?
  • Има ли някакви конкретни храни, които могат да повишат плодовитостта ми?
  • Ами теглото ми?
  • Имам ли нужда от витаминна добавка?
  • Трябва ли да се откажа от алкохола още?
  • Ще ми затрудни ли кофеина при зачеването?
  • Ще подобри ли безглутеновата диета моята плодовитост?
  • Има ли нещо, което трябва да внимавам за ядене или пиене?
Как изглежда цервикалната слуз

Храната и плодовитостта са свързани. Ако вие и вашият партньор се наслаждавате на здравословна, балансирана диета, може да успеете да увеличите шансовете си за зачеване (Brown 2017, Tommy's 2018a) .

Като здравословно тегло подготвя тялото ви за приготвяне на бебета (NHS 2018a), а храненето добре определя запасите от хранителни вещества, които ще направят бременността ви най-доброто начало (Tommy's 2018a) .

Какво е здравословна диета за плодовитост?

Храненето здравословно означава планиране на балансирани ястия, които включват голямо разнообразие от храни от различни групи храни (NHS 2019a). Опитайте се да включвате следното във вашата диета всеки ден:

Опитайте се да ограничите мазнините и захарта във вашата диета, където можете. Храни с високо съдържание на мазнини или захар могат да ви заситят, без да ви дават нужните хранителни вещества, което затруднява поддържането на здравословно тегло преди бременността (NHS 2017b). Затова съхранявайте храни като сладкиши, сладкиши, чипс, шоколад, газирани напитки и бързи храни като случайно лакомство (NHS 2017b). Ако това ви се струва трудно, вижте тези съвети от реалния живот за управление на теглото ви, докато се опитвате за бебе.

Няма официални указания за това, което се смята за „случайно“, така че бъдете реалисти и си задайте собствени ограничения. Например, може да предпочетете да избягвате нездравословни храни през седмицата и да вземете храна за вкъщи и парче торта през уикенда. Или можете да номинирате петък за шоколадов ден - каквото и да ви върши работа. Но не забравяйте, че "от време на време" не означава ежедневно!

Ако се чудите кога трябва да започнете да подобрявате диетата си, няма време като настоящето. Здравословната диета е важна както преди, така и по време на бременност (BNF 2016, NHS 2017b) .

Има ли някакви конкретни храни, които могат да повишат плодовитостта ми?

Няма много доказателства с добро качество, че яденето или избягването на определени храни ще подобри шансовете ви за зачеване (Hornstein et al 2019). Някои експерти обаче смятат, че следните храни могат да помогнат за повишаване на плодовитостта сред някои жени. Всички те са нормална част от здравословната диета, така че със сигурност няма да навреди, ако искате да ги опитате (Hornstein et al 2019) .

Балансирани мазнини

Здравословните, мононенаситени мазнини са полезни за вашето здраве (Brown 2017). Те се намират в зехтин, рапично масло, авокадо и ядки като бадеми, бразилски ядки и фъстъци (NHS 2017c) .

Трансмазнините не са полезни за вашето здраве (BDA 2017) и могат също да намалят плодовитостта ви (Brown 2017, Hornstein et al 2019). Трансмазнините могат да се намерят в някои сладкиши и бисквити, но най-вече се намират в пържени храни, където маслото е използвано отново и отново. Тези храни също могат да затруднят поддържането на здравословно тегло преди бременността, така че е най-добре да ги избягвате изцяло, ако можете, или да ги запазите като случайно лечение. Няма да видите термина „транс-мазнини“ на етикета, но внимавайте за продукти, които съдържат „частично хидрогенирана мазнина“ или „частично хидрогенирано растително масло“ (BDA 2017) .

Протеин на растителна основа

Получаването на достатъчно протеин е важно за здравословния растеж (NHS 2019a). Месото, рибата и яйцата са добри източници на протеин (NHS 2019a). Но много растения също съдържат протеини, като боб, грах и леща (NHS 2019a) .

Изследванията показват, че жените, които получават повече от своите протеини от растителни източници, са по-малко склонни да имат проблеми с плодовитостта (Brown 2017, Hornstein et al 2019). Така че подмяната на някои животински протеини с растителни може да помогне, ако се опитвате да забременеете (Brown 2017, Hornstein et al 2019) .

Въглехидрати с нисък ГИ

Въглехидратите с по-нисък гликемичен индекс (GI) се разграждат по-бавно от тялото и е по-малко вероятно да доведат до скокове на кръвната захар (NHS 2018 b). Има и малко количество доказателства, които предполагат, че те може да са по-добри за вас, ако се опитвате да забременеете (Brown 2017, Hornstein et al 2019). Така че бихте могли да изберете въглехидрати с ниско ГИ, като плодове и зеленчуци, боб, варива, леща и пълнозърнести храни като овес, а не въглехидрати с високо ГИ като картофи, сладки храни и напитки, бял хляб и бял ориз (NHS 2018 г. б) .

Мазнини с високо съдържание на мазнини

Жените, които ядат и пият млечни продукти с високо съдържание на мазнини, обикновено имат по-висок процент на плодовитост, отколкото тези, които избират варианти с по-ниско съдържание на мазнини (Brown 2017). Така че можете да изберете пълномаслено мляко, вместо полуобезмаслено, и да изберете пълномаслени сирена и кисело мляко. Ако следите теглото си, можете да опитате да замените само една порция млечни продукти на ден за пълномаслена версия (Brown 2017, Hornstein et al 2019) .

Ами теглото ми?

Опитайте се да се доближите максимално до здравословно тегло за вашия ръст, преди да опитате за бебе. В идеалния случай индексът на телесна маса (ИТМ) трябва да бъде между 20 и 25 (NHS 2018a). Ако не сте сигурни дали имате здравословно тегло, разгледайте нашия ИТМ калкулатор.

Наднорменото или поднорменото тегло може да намали шансовете ви за зачеване (BNF 2016, Hornstein et al 2019, NHS 2018a). Но това не е единствената причина да стигнете до здравословно тегло, преди да започнете да опитвате бебе.

Наднорменото тегло по време на бременност е свързано с повишен риск от преждевременно раждане или раждане на бебе с ниско тегло при раждане (Tommy's 2018b). За съжаление, това може също да увеличи риска от спонтанен аборт (Tommy's 2018b). Така че, ако имате поднормено тегло, качването на няколко килограма преди зачеването е чудесен начин да дадете на бебето си по-добър старт в живота (Tommy's 2018b). Ако се мъчите да напълнеете, вашият лекар може да ви даде много съвети и подкрепа (Tommy's 2018b) .

Наднорменото тегло преди забременяване също е свързано с повишен риск от усложнения, след като сте бременна. По-специално, затлъстелите жени имат по-висок риск от гестационен диабет, прееклампсия и, за съжаление, спонтанен аборт (NHS 2017d) .

Не е добра идея да се подлагате на строга диета по време на бременност (NHS 2017d). Екстремната загуба на тегло от диета с катастрофа може да изразходва витамините и минералите в тялото ви, така че не е останало достатъчно за здравословна бременност. Постепенното отслабване чрез здравословно хранене и редовни физически упражнения е най-добрият вариант, така че сега е чудесно време да започнете да правите здравословни решения за хранене, на които можете да се придържате, след като забременеете (NHS 2017d) .

Упражнението също е важно. Опитайте се да вградите малко допълнителна активност във вашето ежедневие, може би като вървите бързо на работа, като слезете от автобуса с една спирка по-рано или вземете стълбите вместо асансьора (NICE 2010). Говорете с личния си лекар, ако имате нужда от съвет относно промяна на диетата или започване на упражнения.

Присъединяването към група може да ви помогне да останете мотивирани да отслабнете и да го спрете. Ще ви се предлагат редовни съвети относно упражненията и диетата, както и подкрепа от други. Всъщност доказателствата показват, че жените с наднормено тегло, които имат проблеми със зачеването, са склонни да забременеят по-бързо, ако се присъединят към група за отслабване, отколкото ако се опитат да отслабнат сами (NICE 2013) .

Стремете се да губите не повече от 0,5 kg до 1 kg (1 lb и 2 lb) на седмица (NICE 2010, NHS 2016), дори ако имате много наднормено тегло. Този вид дългосрочна промяна в начина на живот е по-успешен от подхода за бързо оправяне (NHS 2016a) .

Ако имате наднормено тегло и се опитвате да се храните по-здравословно, тези съвети могат да ви помогнат:

  • Стремете се да ядете балансирани ястия, които съдържат много фибри, както и протеини (NHS 2019a). Те могат да ви помогнат да се почувствате по-сити за по-дълго време и да предотвратите пристъпите на глад, които могат да доведат до нездравословно хапване .
  • Следете размера на порциите си по време на хранене. Може да откриете, че яденето от по-малка чиния ви помага да поддържате порциите си под контрол (NHS 2016b) .
  • Имайте под ръка здравословни закуски, като шепа пресни или сушени плодове. По този начин няма да се поддадете на опции с високо съдържание на захар и мазнини, когато сте навън или сте на работа (NHS 2016b) .

Получете повече съвети как да отслабнете, докато се опитвате да забременеете.

Имам ли нужда от витаминна добавка?

Да, на повечето жени се препоръчва да приемат дневна добавка от 400 микрограма (mcg) фолиева киселина веднага щом започнат да планират бременност и да продължат да я приемат до 12-та седмица на бременността (NICE 2010). Това помага да предпазите бебето си от потенциално сериозни дефекти на нервната тръба, като спина бифида (NICE 2010) .

Вашият лекар може да Ви предпише по-висока дневна доза фолиева киселина (5 mg, което е 5000 mg), ако:

  • имате дете с дефект на нервната тръба, като спина бифида
  • вие, вашият партньор или непосредствен роднина имате дефект на нервната тръба
  • имате целиакия, диабет, сърповидно-клетъчна анемия или таласемия
  • приемате антиепилептични лекарства
  • затлъстявате (с ИТМ по-висок от 30)
    (ХУБАВО 2017)

Повечето жени не се нуждаят от общ предубедителен мултивитамин, тъй като е по-добре да вземете всички хранителни вещества, от които се нуждаете, от храната си, ако можете (NHS 2017b). Но може да намерите добавка за полезна, ако ви е трудно да имате разнообразна диета, например ако сте веган (Tommy's 2018a). Вашият фармацевт може да ви помогне да намерите подходяща за вас добавка.

Ако решите да вземете мултивитамин, уверете се, че е подходящ за употреба по време на бременност и не съдържа витамин А (ретинол) или рибено чернодробно масло. И двете могат да навредят на вашето бебе, ако ги приемате, когато забременеете (NHS 2017b). И ако приемате отделни отделни добавки, като фолиева киселина, проверете дали мултивитаминът съдържа същите хранителни вещества и се уверете, че получавате точното количество общо. Отново Вашият фармацевт може да помогне с това.

След като забременеете, трябва да продължите да приемате ежедневно 10mcg добавка на витамин D (RCOG 2014). Ако сте цветна жена, имате повишена пигментация на кожата, нямате много слънчева светлина или имате много наднормено тегло (затлъстяване), вашият лекар може да препоръча да вземете по-висока доза (RCOG 2014) .

Ако имате определени предимства, може да имате право на безплатни ваучери за витамин „Здравословно начало“, след като забременеете (NHS 2017b). Вижте дали отговаряте на условията на www.healthystart.nhs.uk.

Трябва ли да се откажа от алкохола още?

От време на време напитката е малко вероятно да повлияе на плодовитостта ви (макар че ако вашият партньор пие повече от препоръчаните три до четири единици на ден, това може да повлияе на сперматозоидите му) (NICE 2013). Пиенето обаче може да навреди на развиващото се бебе, особено в ранните седмици (NICE 2017). Поради това правителството препоръчва на жените да спрат да пият алкохол изобщо, когато се опитват за бебе и през цялата бременност (NICE 2017) .

Ако отказването се оказва трудно за вас, попитайте вашия лекар за съвет (NICE 2017) .

Ще ми затрудни ли кофеина при зачеването?

Няма ясни доказателства, че кофеинът причинява проблеми с плодовитостта, ако се опитвате за бебе по естествен път (NICE 2013). Това обаче може да повлияе на шансовете ви за успех, ако провеждате лечение на плодовитост като IVF (NICE 2013) .

След като забременеете, твърде много кофеин може да навреди на вашето растящо бебе (NHS 2017a). Така че, за да бъдете сигурни, може да предпочетете да ограничите приема на кофеин до 200 mg на ден, което е количеството, което се счита за безопасно по време на бременност (NHS 2017a). Научете повече за кофеина и концепцията.

Ще подобри ли безглутеновата диета моята плодовитост?

Може да се случи, но вероятно само ако имате целиакия (Pieczyńska 2018). Може също да помогне, ако имате непоносимост към глутен (чувствителност към глутания към целиакия), но няма достатъчно доказателства, за да бъдете сигурни (Pieczyńska 2018) .

За повечето хора глутенът не създава никакви проблеми и не трябва да влияе върху плодовитостта ви. Но ако имате целиакия или непоносимост към глутен, изключването му от вашата диета може да подобри способността ви да усвоявате хранителни вещества, които ще ви помогнат да забременеете (Pieczyńska 2018) .

Не сте сигурни дали сте чувствителни към глутен? Посетете личния си лекар, ако имате диария, болки в корема, подуване или лошо храносмилане след консумация на храни, съдържащи пшеница, ечемик или ръж (NHS 2016c). Не изрязвайте напълно глутена от диетата си, без първо да говорите с личния си лекар (NHS 2016c) .

Има ли нещо, което трябва да внимавам за ядене или пиене?

Докато се опитвате да забременеете, може да предпочетете да се пазите от всякакви храни, които не са безопасни по време на бременност. По този начин, когато забременеете, ще разберете, че не сте имали нищо, което да навреди на вашето бебе.

Храните, които трябва да се избягват по време на бременност, включват:

  • Добавки с витамин А или храни с високо съдържание на ретинол под формата на витамин А, като черен дроб и рибено чернодробно масло.
  • Акула, риба меч и марлин. Също така трябва да избягвате да ядете повече от две порции мазна риба, като скумрия, сардини, сьомга и пъстърва, на седмица.
  • Меко, узряло от плесен или синьо жило сирене като бри, камамбер, датско синьо, горгонзола и рокфор. Твърдите сини сирена като стилтън и не узрелите плесени меки сирена като крема сирене и извара обаче са добре.
  • Храни с повишен риск от хранително отравяне, като сурово или рядко месо, риба или миди, пастет (включително зеленчуков пастет) и немити плодове и зеленчуци. Суровите или течните яйца обикновено са безопасни, ако имат печат на британския лъв, но ако не, уверете се, че са добре приготвени.
    (NHS 2017a)

Може също да ти хареса:
  • Вижте как диетата на вашия партньор влияе върху шансовете ви в нашата диета за плодовитост при мъжете
  • Вземете още повече съвети за зачеване и съвети с тези девет стъпки за бързо забременяване
  • Вижте нашите съвети относно секс позициите за забременяване
  • Открийте как да подготвите тялото си за бременност, ако сте с наднормено тегло или с по-ниско тегло.

Препратки

БНФ. 2016 г. Бременност и предварително зачеване. Британска фондация за хранене, Наука за храненето. www.nutrition.org.uk [Достъп май 2019]

Кафяв MJ. 2017 г. Естествени начини за повишаване на плодовитостта. Healthline, родителство. www.healthline.com [Достъп май 2019]

Хорнщайн, д-р Гибънс WE, Schenken RS. 2019 г. Оптимизиране на естествената плодовитост при двойки, планиращи бременност. UpToDate. www.uptodate.com [Достъп май 2019]

NHS. 2016а. Ако отслабнете бързо? NHS, живейте добре. www.nhs.uk [Достъп май 2019]

NHS. 2016б. 12 съвета, които ще ви помогнат да отслабнете по 12-седмичния план. NHS, живейте добре. www.nhs.uk [Достъп май 2019]

NHS. 2016в. Целиакия. NHS, Здраве A-Z. www.nhs.uk [Достъп май 2019]

NHS. 2017а. Храни, които трябва да се избягват по време на бременност. NHS, Здраве A-Z. www.nhs.uk [Достъп май 2019]

NHS. 2017б. Имайте здравословна диета по време на бременност. NHS, Здраве A-Z. www.nhs.uk [Достъп май 2019]

NHS. 2017в. Дебел: фактите. NHS, живейте добре. www.nhs.uk [Достъп май 2019]

NHS. 2017г. Наднормено тегло и бременност. NHS, Здраве A-Z. www.nhs.uk [Достъп май 2019]

NHS. 2018а. Как мога да увелича шансовете си да забременея? NHS, Общи здравни въпроси. www.nhs.uk [Достъп май 2019]

NHS. 2018б. Какъв е гликемичният индекс (GI)? NHS, Общи здравни въпроси. www.nhs.uk [Достъп май 2019]

NHS. 2019a. Яжте добре. NHS, живейте добре. www.nhs.uk [Достъп май 2019]

ХУБАВО. 2010 г. Управление на теглото преди, по време и след бременност. Национален институт за здравни грижи и високи постижения. Насоки за общественото здраве 27. www.nice.org.uk [Достъп май 2019]

ХУБАВО. 2013. Проблеми с плодовитостта: оценка и лечение. Национален институт за върхови постижения в здравеопазването и грижите, Клинична насока 156. www.nice.org.uk [Достъп май 2019]

ХУБАВО. 2017 г. Предзачатие - съвет и управление Национален институт за върхови постижения в здравеопазването и грижите, резюмета на клиничните знания. cks.nice.org.uk [Достъп май 2019]

Pieczyńska J. 2018. Дали целиакията и чувствителността към глутания към целиакия имат еднакви ефекти върху репродуктивните нарушения? Хранене 48: 18-23