С тази поредица за това как да изградите мускули и сила, ще научите коя програма е подходяща за вас, какво да ядете и как да постигнете спортните си цели.

boxrox

Първата жизненоважна точка е храненето. Без солидна хранителна база няма да видите резултати, независимо колко усърдно тренирате.

КАК ДА СТРОИТЕ МУСКУЛИ И СИЛА: ПРОГРАМАТА 5 x 5

Програмата 5 x 5 е често срещан метод, който помага на хората да изградят сила, мускули и маса. Работите с цялото си тяло всяка сесия, с повторение 5 x 5 за всички съставни упражнения. След това е последвано от допълнителни упражнения за завършване на всяка тренировка.

Тази програма повишава нивата на тестостерон и стимулира мускулните влакна постоянно, което води до стабилен мускулен растеж и подобрения в силата.

Редувайте между тренировка A и B три пъти седмично с поне един почивен ден между сесиите. Добавяйте тежест в нарастващи количества всяка седмица, при условие че сте успели да изпълните предписаните набори предишния път, когато сте завършили тази конкретна тренировка. Например, когато скамейка в тренировка A, увеличавайте теглото само ако успешно сте вдигнали това тегло за 5 серии от 5 повторения последния път, когато сте завършили тренировка A.

Периоди на почивка

Почивайте за 60 - 120 секунди между комплектите от 5 х 5 съставни асансьора.

Почивайте 30 - 45 секунди между комплектите от аксесоарни упражнения.

РАБОТА А

Основни съставни асансьори

  • Клек отзад 5 х 5
  • Прес пейка 5 х 5
  • Наведени над ред 5 х 5

Аксесоари за асансьори

  • Издърпвания 2 x 8
  • Странични странични гири повдигат 2 х 8
  • Изправяне 2 x 15

РАБОТА Б

Основни съставни асансьори

  • Преден клек 5 х 5
  • Строго натиснете 5 x 5
  • Мъртва тяга 5 x 5

Аксесоари за асансьори

Бележки

Аксесоарните упражнения са точно това, допълнителните упражнения. Най-важната част винаги са 5 х 5 съставни асансьора. Има много малко различни версии на тази програма, но всички те следват едни и същи основни принципи на прогресия и структура.

Препоръчително е да добавите работа за възстановяване и мобилност в дните си за почивка, тъй като това ще ви помогне да подобрите движението си, когато отстъпите в кутията, както и да ви помогне да се възстановите много по-ефективно.

Рутината по-горе е една разновидност на метода за обучение 5 x 5. Има много различни версии, но не забравяйте, че основните упражнения с щанга, изпълнявани в серии от 5 x 5 повторения, са сърцето на тази програма.

Програмата е интензивна, така че не изминавайте повече от 6 седмици без седмица за разтоварване. Това ще ви даде време да се възстановите и да ударите програмата отново с нова сила и мотивация.

СТАРТОВИ ТЕГЛА

Добре е да започнете по-леко и да напредвате нагоре. Не искате да се проваляте.

Като грубо ръководство помислете за работа до 5 серии от 5 повторения при 80% от вашата 1rm за последната седмица преди разтоварване. Ако не знаете своя 1rm, тествайте го за всяко упражнение, преди да започнете програмата.

Това работи до около 90% от желаната от вас 90% интензивност. Аз самият експериментирах с това и изглежда точен. Първите ви повторения ще се почувстват по-лесно, отколкото би трябвало, но последните ви ще бъдат направени на това, което изглежда като 100%.

Като алтернатива започнете леко и скачайте пропорционално всяка тренировка. Например, ако установите, че стигате до провал с лежанка, напредвайте толкова бавно, но ако намирате мъртвата тяга много лесно, добавете тежест в по-големи постепенни скокове от една тренировка към следващата.

Имате ли опит с тази програма? Какъв съвет бихте предложили? Уведомете ни в раздела за коментари по-долу.

Ние използваме бисквитки

Хей, актуализирахме нашата политика за поверителност, за да се съобразим с всички нови разпоредби за безопасност и да гарантираме, че данните ви се обработват честно и правилно. Ние се грижим за нашата общност и се надяваме да продължите да се радвате да четете BOXROX. Щракнете върху съгласие, за да продължите към статията.