Моля, изберете размер, който да добавите в количката

губят

Моля, изберете размер, който да добавите в количката

  • У дома
  • Новини
  • Как да загубим мазнини: Най-добрите упражнения и промени в диетата и начина на живот

Написано от

Коментари

Написано от Евелин Валдес - 27 август 2020 г.

Мазнините по корема не са единствената проблемна област, с която се борят много жени. Мазнините в гърба са друг виновник, от който някои просто не могат да се отърват. Няма нищо лошо в това да имаме мазнини, вероятно всички имаме някаква досадна бучка мазнина, за която сме несигурни и мразим. Но някои мастни отлагания в тялото са свързани с определени заболявания като инсулинова резистентност, ниска въглехидратна толерантност и дори могат да увеличат риска от диабет. Най-проблемната област са коремните мазнини, тъй като е повече от вероятно да са висцерални мазнини, но мазнините, открити на гърба (подкожни мазнини), все още могат да показват здравословни проблеми, свързани с наднорменото тегло. Така че досадното „издуване на сутиен“ или „топ за мъфини“, което имате, може да е проблем, който искате да отстраните, не по физически причини, а по здравословни причини.

Отговорът на това как да се отървете от мазнините в гърба може да не е това, което мислите или какво искате да бъде. Ние не сме тук, за да ви дадем някакво вълшебно хапче или да ви дадем съвети за това как да намалите петна (почти е невъзможно да го направите). Ние сме тук, за да ви дадем фактите: Трябва да намалите общата телесна мазнина, за да се отървете от мазнините в гърба. Най-страхотното в това е, че ще изглеждате тонизирани и по-стройни навсякъде, включително гърба си!

Научете как променянето на вашата диета, ежедневието и включването на тези упражнения за сила на горната част на тялото могат да помогнат за ефективно извайване на гърба ви.

Какво причинява мазнини в гърба?

За да определите какви промени в начина на живот и диета трябва да направите, трябва да разберете причините за натрупване на мазнини на гърба.

Така че има три места, където мазнините отзад могат да се натрупват бавно с течение на времето. Горна част на гърба (излишната мазнина, която създава „издутина на сутиена“), средата на гърба (гънки близо до кръста) и долната част на гърба („любовни дръжки“). Може би имате един или всички от тях, така или иначе, няма да можете да забележите намаляване, но загубата на мазнини като цяло ще помогне да се намалят всички тези области, а не само една.

Тези мазнини могат да се натрупват поради няколко причини, които включват.

  • Яденето на прекалено много захар или солена храна е ключов фактор за възпалението.
  • Заседнал начин на живот, минимална физическа активност в ежедневието.
  • Преяждане, консумиране на твърде много калории.
  • Стареенето, това е естествено и то просто се случва.

Бъдете честни със себе си и се опитайте да определите кое от тях може да причини мазнини в гърба. Познаването на причината ще помогне да се определи каква е следващата стъпка. Трябва ли да направите диетична промяна? Или трябва да започнете да ставате по-физически?

Как да загубим обратно мазнините по безопасен начин

Повечето хора, които искат да изгарят мазнини в определени области, вярват, че това може да се направи, като се правят едни и същи 5-10 упражнения всеки ден. Въпреки че упражненията са важни и могат да помогнат да промените състава на тялото си, най-голямото и най-важното е да се храните по-здравословно. Да, все пак ще дадем списък от упражнения за силова тренировка, които трябва да правите последователно, но не разчитайте силно на тях. Включете ги във вашата тренировъчна програма и направете необходимите промени в диетата и живота, за да насърчите загубата на тегло, което от своя страна ще насърчи загубата на мазнини, и най-важното е, че тези промени ще допринесат за по-добро благосъстояние за по-здравите ви!

Най-добрият начин за намаляване на телесното тегло и изгаряне на мазнини е чрез промяна на диетата. Можете да направите това, като проследявате макроси и калории, или като просто намалите любимите си нездравословни храни. Ако искате да увеличите максимално резултатите, помислете за проследяване на макроси, това е чудесен начин да се уверите, че получавате правилните хранителни вещества и ядете балансирана диета, пълна с цели храни. Ако не искате да проследявате, пак можете да получите същите резултати! Просто се стремете да намалите захарта, натрия и преработените храни. Съсредоточете се върху увеличаването на приема на вода, зареждането с по-здравословни въглехидрати, които съдържат фибри, и яденето на противовъзпалителни храни.

Ето списък с хранителни вещества с плътна храна, които трябва да започнете да включвате в диетата си:

  • Авокадо
  • Горски плодове
  • Нахут
  • Яйца
  • Мазни риби като сьомга
  • Листни зеленчуци
  • Чист протеин
  • Ядки
  • Сладки картофи

Тези храни са пълни с хранителни вещества, от които се нуждаете - здравословни мазнини, фибри, протеини, омега-3 мастни киселини и др. Само не забравяйте, яденето на една или всички от тях няма да намали бързо мазнините. Има и други допринасящи фактори като сън, упражнения и нива на стрес.

начин на живот

Начинът на живот, съчетан със здравословна диета и физическа активност, ще направи усилията ви за отслабване много по-ефективни. Малки промени, като напр. Усилие да ходите повече и упражняване на стойка (помага за укрепване на гърба), могат да допринесат много.

Ето и други промени в начина на живот, които можете да направите, за да ускорите загубата на мазнини:

Упражнения за тонизиране на гърба

Добавете упражнения в комбинацията със здравословна диета, добър сън и други промени в начина на живот и сте на прав път за тонизиране не само на гърба, но и на цялото тяло!

Когато става въпрос за тонизиране на гърба, фокусирайте се върху комбинация от силови тренировки и кардио. Ако искате да увеличите максимално и да насърчите изгарянето на мазнини, опитайте HIIT (високоинтензивна интервална тренировка) няколко пъти седмично. Този тип кардио е по-кратък от кардио в стационарно състояние (ходене, елипса, колоездене), но изгаря повече калории за по-кратко време.

За тези, които едва започват силови тренировки, тези упражнения са подходящи за начинаещи и могат да се правят с тежести или дълги ленти за съпротива. Последният е малко по-напреднал, но е добър, за който трябва да се стремите да се справите! За тези, които искат повече предизвикателство, използвайте по-голямо тегло или опитайте различни, по-трудни варианти.

Да започваме! Ето пет от най-добрите упражнения за гръб, които да включите в тренировката си:

1. Наведени редове

Това упражнение работи на горните и средните мускули на гърба. Изберете безплатните тежести, които да използвате въз основа на вашите нива на фитнес. Можете да използвате гири, щанга или дълга лента за съпротива. За този пример ще дадем указания за наведени редове с гири.

  • Вземете 2 гири и застанете с крака на ширината на раменете.
  • Наведете се леко в ханша, като държите гърба изправен, и дръпнете дъмбелите нагоре в гърдите си.
  • Задръжте за секунда и върнете дъмбелите обратно в изходна позиция.

2. Плъзгане надолу (или изтегляне на лента на съпротивление)

Издърпванията с широчина са отлично упражнение, което е насочено към средната област на гърба, където са разположени мускулите на широчината. Можете да направите това на машина за изтегляне на фит във фитнеса или на дълга лента за съпротива.

За тези, които използват резистентна лента, прикрепете лентата към кука на врата, багажник за клякам или където можете да се уверите, че е висока.

  • Хванете лентата на съпротивлението с дланите си навън и надолу.
  • Спуснете се на едното или двете колена с вдигнати ръце над главата и лентата преподава.
  • Наведете се малко напред, огънете лактите и отделете ръцете си, докато дърпате лентата надолу, докато ръцете ви естествено спрат.
  • След това ги оставете да се върнат в изходна позиция.

Използване на лат машината:

  • Започнете, като седнете на машината, поставяйки коленете си под предоставените подложки.
  • Хванете решетката с ширина на раменете.
  • Издърпайте гърдите си, издишайте и издърпайте лентата надолу към горната част на гърдите. Съсредоточете се върху използването на латове за издърпване на лентата, а не върху бицепсите.
  • Задръжте за няколко секунди, след което бавно обърнете движението обратно в изходна позиция.

3. Прегънати дъмбели

Това упражнение е известно още като обратна муха и е насочено към задните делтоиди (раменни мускули) и основните мускули на горната част на гърба. В повечето фитнес зали има машина за това, но лесно можете да го направите с чифт дъмбели или дълга лента за съпротива.

  • Дръжте гири отстрани и застанете с крака на ширината на раменете.
  • Панта от бедрата, докато тялото ви е почти успоредно на пода.
  • Оставете ръцете да висят право надолу от раменете с неутрален хват.
  • Поемете дълбоко въздух и дръпнете гирите към тавана с помощта на задните делтоиди
  • Бавно спуснете дъмбелите обратно в изходна позиция под контрол.

4. Удължение на гърба

Това упражнение е известно още като свръхчовек, защото изглежда, че летите през небето. Само дето лежиш на земята. ItНе се насочва не само към мускулите на долната част на гърба, но също така удря и долната част на тялото (глутеуси, ханш) и раменете.

  • Легнете с лице надолу върху подложка за упражнения с ръце, напълно изпънати пред вас.
  • Едновременно вдигнете ръцете, краката и гърдите си от пода, като се уверите, че сте стиснали долната част на гърба.
  • Задръжте тази контракция за две секунди.
  • Започнете бавно да спускате ръцете, краката и гърдите надолу, докато вдишвате.

5. Дъска с дъмбел ред

Това е усъвършенствано комбинирано упражнение, което работи на основните ви мускули и на целия ви гръб. Изключително предизвикателно е, тъй като тялото ви работи, за да остане стабилно, така че проправете път до този.

  • Поставете ръцете си върху чифт гири и влезте в лицева опора.
  • Уверете се, че ръцете ви са напълно изправени, ръцете са точно под раменете и дланите ви обърнати една към друга. Тялото ви трябва да образува права линия.
  • Поддържайки ядрото си стегнато и лактите плътно до тялото, отдръпнете една гира от пода, като издърпате лакътя възможно най-високо, докато притискате лопатката назад.
  • Върнете дъмбела на пода.
  • Повторете с другата ръка.

Това са само пет от многото упражнения за гръб, които можете да опитате! Силно препоръчваме да включите лицеви опори и набирания във вашата рутина, но ако те са твърде напреднали, преминете към него и потърсете лесни за начинаещи варианти като лицеви опори в коляното или издърпвания с асистирана съпротива. И ако имате нужда от набор от дълги ленти за устойчивост, разгледайте нашата колекция от дълги ленти 😉

в обобщение, мазнините в гърба не са нещо, за което да се смущавате или да сте несигурни. Наличието на мазнини е естествено, но ако искате да подобрите здравето си, целите за отслабване настрана, направете необходимите промени, от които се нуждаете. Тези упражнения са чудесни за скулптуриране и тонизиране на гърба, но не забравяйте, всичко е свързано с баланса - яжте здравословна, питателна диета, спете много, управлявайте нивата на стрес и тренирайте редовно.