ноктите

Ако хората ви кажат, че имате нужда от месо в диетата си, защото в противен случай няма да получите достатъчно протеин, изпратете ги на страницата ми в Instagram. Ако казват, че вегетарианската диета не ви подхранва правилно за тренировки, покажете им моята програма FIERCE в действие.

Не съм ял месо от години (въпреки че се различавам между пескатарианска и вегетарианска диета толкова често), но тренирам толкова усилено, колкото всеки. Независимо дали става въпрос за HIIT, муай тай или силова работа, разбивам всяка сесия, подхранвана само от вегетарианска храна. И аз се възстановявам толкова бързо, колкото всеки.

Вземам някои добавки, за да съм сигурен, че получавам всяко хранително вещество, от което се нуждая - те включват основни аминокиселини и суроватъчен протеинов изолат. Бих препоръчал да се консултирате и с диетолог или диетолог, за да сте сигурни, че вашите здравни нужди са удовлетворени при смяна на диетата.

Нека също не забравяме колко съм гурман - така че преди да попитате, не, не се чувствам така, сякаш пропускам. Ако обмисляте вегетарианска диета, позволете ми да споделя част от знанията си по въпроса - като започнем с протеините!

Как вегетарианците получават своите протеини

Първото нещо, което хората ще кажат за вегетарианство, ако не знаят достатъчно за храненето, е, че не можете да получите достатъчно протеини без месо. Просто не е вярно. Има толкова много източници на протеин, достъпни за вегетарианците.

Не говоря само за пакетираните заместители на месото, има много ежедневни храни, пълни с протеини и всички макроси, от които се нуждаете, за да подхранвате тялото си правилно. Освен месото и рибата, повечето хора не са наясно със съдържанието на протеини в много храни.

Ето няколко от най-добрите начини за опаковане на протеина, изграждане на мускули и бързо възстановяване от HIIT тренировка.

Ядосвай се за ядките

Години наред бях пескари и много от протеините ми идваха от риба и морски дарове. Наскоро синът ми ме попита защо ям риба и изведнъж се върнах към пълната вегетарианска храна, но със сигурност не пропускам.

Ядките винаги са били голяма част от диетата ми. Те не само са с високо съдържание на протеини, но също като авокадото, те също съдържат здравословни мазнини, които ви карат да се чувствате сити и доволни след хранене.
Не се нуждаете от прекалено много ядки в диетата си - малка шепа бадеми като следобедна закуска или някои кашу, разпръснати в салата или разбъркване, добавят протеин и текстура.

Фъстъците също са изненадващо чудесен източник на протеин със 7 g протеин само в малка шепа. Същото важи и за фъстъченото масло, което може да направи чудесна закуска преди тренировка на препечен хляб или тежка протеинова закуска върху нарязана ябълка (по-вкусна е, отколкото звучи!)

Не можете да победите яйце!

Има ли по-гъвкав източник на храна от яйцата? Те са евтин източник на висококачествен протеин с 13g протеин на 100g и можете да ги използвате по толкова много различни начини. Можете също така да промените вашите макроси и да намалите мазнините, като промените броя на белтъците на жълтъците в каквото и да готвите.

Лично аз не се радвам на яйца, откакто бях бременна със Суейд през 2017 г. В наши дни ги ям само маскирани в палачинки, юфка и печени изделия. Но те определено са чудесен източник на протеин за повечето хора.

Започването на деня с поширани яйца на пълнозърнести препечени филийки е добра солидна закуска. Разбийте малко аво върху препечен хляб, добавете гъби и спанак, след това разбийте поширано яйце върху цялото нещо.

Омлетът с много здравословни зеленчуци е друг здравословен вариант, с повече яйчни белтъци, отколкото жълтъци в сместа. Можете също да използвате яйца в моята чиста пържена оризова чиния или да ги добавите към листни зеленчуци за по-здравословна версия на салата Цезар.

Засяване на правилните семена

Семената са друга чудесна закуска. Наистина малка шепа - понякога смесена с ядки - заедно с някои плодове прави наистина здравословна закуска преди или след тренировка. Можете да поръсите тиквени или слънчогледови семки върху салати за допълнителен хит на протеин. Или добавете лъжица семена от чиа към смути, когато започвате деня си със здравословна закуска.

Вярвате или не, тези малки семена са пълни с незаменими аминокиселини, минерали (калций, цинк, мед и магнезий), диетични фибри и витамини. Може никога да не гледате на семената по същия начин!

Пълно с боб

Фасул, варива, бобови растения - обичам ги всички! От боб в здравословно мексиканско ястие до нахут в салата или моето чисто маслено къри. Лещата също е чудесен източник на протеини и може да натрупва супи.

Можете също да добавите тахан към нахут, за да направите здравословен хумус, като идеалната закуска, поднесена с нарязан суров зеленчук.

Подобно на семената, нахутът също е пълен с минерали, витамини и фибри - той е супер здрав и чудесен за подобряване на храносмилането.

Млечните не са страшни

Сиренето е друг чудесен източник на протеин за вегетарианците. Не прекалявайте, просто го използвайте за вкус и текстура, но включването на сирене върху зеленчукова лазаня или пица е идеално в умерени количества.

Други млечни храни като естественото гръцко кисело мляко и изварата са богати на протеини и имат добри естествени мазнини. Можете да добавите кисело мляко към онова смути, в което сте сложили семената от чиа - докато изварата е перфектна закуска на царевични тънки или с малко плодове.

Други източници на растителни протеини

Бих могъл да продължа, но очевидно има толкова много начини, по които можете да си набавите протеин, без да ядете месо. Освен общите източници, споменати по-горе, можете да си набавите протеин в див ориз, киноа, овес, зърнени храни, сладка царевица или тофу.

Ако искате да направите малки промени в диетата си и да въведете нови навици постепенно, тогава замяната на бял ориз с киноа е незабавна промяна, която едва ли ще забележите, но ще бъде чудесна за вас. Киноата има два пъти протеина от бял ориз и повече фибри и е супер вкусна с къри и тагини.

Протеинът присъства и в самите зеленчуци - броколите, спанакът и гъбите са чудесни източници на протеин. Зеленчуков омлет сутрин с допълнителни яйчни белтъци е една от най-добрите закуски, с които можете да започнете деня си.

Въпреки че плодовете обикновено нямат много протеини, те все пак могат да допринесат за общия ви прием. Плюс плодовете съдържат много важни витамини и минерали, които също са чудесни за вашето здраве.

И накрая, споменах ли edamame - това е вегетарианска суперхрана, която може да се яде по толкова много начини. Пълно с протеини, фибри, антиоксиданти и витамин К, това е чудесно за здравето на сърцето ви.

Не, да си вегетарианец не е скучно!

Добре, преодоляхме протеиновия аргумент срещу отказването от месо.

Последният мит е, че вегетарианското готвене е скучно. Последователите на страницата ми в Instagram, които са виждали публикациите ми в „Ден в чиния“, ще знаят, че това не е така!

Като пълноценна храна, мога да ви кажа, че има толкова много страхотни вегетариански ястия, на които да се насладите.

Всичко е свързано с вкуса

Забравете месото, всичко е свързано с вкус и текстура, когато става въпрос за интересни рецепти. От твърд и хрупкав тофу до чисти спагети от тофу или от растителна овчарска баница и салата, до подреден вегетариански бургер - това е град с вкус в чинията ми! Това, което прави разликата при зеленчуците, е разнообразието от цветове и текстури, заедно с билки и подправки за пунш.

И между другото, добрият стар тост с масло и Vegemite е напълно вегетариански и мой абсолютен фаворит.

Опитайте да изкарате една седмица без месо

Ако искате да се храните добре и да тренирате усилено, зеленчуците все още осигуряват много протеини и въглехидратите, от които се нуждаете, за да подхранват обучението и да подпомогнат възстановяването.

Защо не го опитате - опитайте една седмица, без да ядете месо, и вижте колко страхотно се чувствате. Ще разбиете тренировките си и със сигурност няма да пропуснете вкуса - или протеина!

* Резултатите от FIERCE могат да варират. За най-добри резултати е необходимо стриктно спазване на програмата.