Често срещано погрешно схващане за отслабването е, че има „бързо решение“, но изгарянето на телесните мазнини и устойчивото изграждане на мускули отнема време, търпение и отдаденост, според Робърт Сайкс, културист, който има шест години опит в кето диетата.

мазнини

Често срещани грешки, които хората правят, когато се опитват да отслабнат, не са създаването на персонализиран план, прекалено бързото намаляване на калориите и престояването на диета твърде дълго, каза Сайкс в неотдавнашна презентация за KetoCon Online.

За да ги избегне, Sikes предлага лесни стъпки - бъдете стратегически, не прекалявайте и дайте шанс на тялото си да се възстанови - за да помогне на хората да изгарят мазнини, без да губят мускули, независимо дали сте на кето диета или не.

Знаете колко калории и грамове протеин имате нужда

Първата стъпка към изгарянето на мазнини, като същевременно поддържаме мускулите, е да разберем метаболитната си база, според Sikes. Това включва колко калории се нуждаете на ден, за да поддържате текущото си тегло, както и колко калории обикновено ядете на ден и какъв процент от това са въглехидратите, мазнините и протеините.

„Ако не знаете откъде започвате, не можете да оптимизирате за това къде отивате“, каза Сайкс.

Оттам можете да разберете какъв баланс на макронутриенти работи най-добре за тялото ви, като експериментирате с различни съотношения на въглехидрати, мазнини и протеини.

Sikes препоръчва да приемате около 0,8 - 1,2 грама протеин на килограм телесно тегло на ден, за да започнете и да увеличавате при необходимост, докато откриете какво работи за вашето тяло. Твърде много протеини, особено на кето диета, могат да причинят подуване на корема, проблеми с храносмилането и повишена кръвна захар, както и други дългосрочни здравословни проблеми.

Ако намалявате калориите, правете го бавно и не жертвайте хранителни вещества

След като установите баланс, можете да разберете колко калории трябва да намалите, за да имате дефицит - яденето на по-малко калории, отколкото изгаряте, е това, което подтиква тялото да изгаря мазнините.

Sikes препоръчва да правите това постепенно, като намалявате пропорционалните количества мазнини и протеини (и въглехидрати, ако не сте кето) всяка седмица, така че бавно да получавате по-малко калории. Това може да помогне на тялото ви да започне да изгаря мускулите или да забави метаболизма ви, и двата механизма за оцеляване, използвани в отговор на рязък или тежък калориен дефицит.

"Това е най-трудната и най-скучната фаза", каза Сайкс. „Толкова много хора идват при мен и искат да получат това краткосрочно решение. Правейки го последователно с дисциплина и съгласувани усилия, ще получите толкова по-добра възвръщаемост на тази инвестиция, отколкото ако просто скочите от една краш диета към следващата. "

За Sikes това може да означава до шест месеца общо бавно, последователно рязане за състезание по културизъм.

В същото време се съсредоточете върху висококачествена, хранителна плътна храна, така че все още получавате градивните елементи (като протеини и аминокиселини), от които се нуждаете, за да поддържате мускулите, каза той.

Включете по-калоричен „мамят ден“ веднъж седмично

По време на фазата на рязане, Sikes каза, че е изключително важно да поддържате мускулите и метаболизма си, като имате поне един по-калоричен ден в седмицата, за да може тялото ви да зарежда с гориво.

Все пак трябва да се фокусирате върху балансирана, питателна храна, но яденето на повече калории осигурява почивка, която поддържа загубата на тегло устойчива както психически, така и физически.

Sikes препоръчва да се ядат около 30 до 40% повече калории в дните за хранене и да се експериментира с приемането на един или два от тях всяка седмица. Можете също така да бъдете стратегически и да планирате тези дни кога имате по-интензивни тренировки.

Не оставайте завинаги на диета

И накрая, Сайкс каза, че след като сте достигнали целевия процент телесни мазнини или сте прекарали определено количество тип в дефицит, е време за фаза "обратна диета". Това означава да увеличите калориите си до поддръжка или дори лек излишък, за да позволите на тялото си да се възстанови и да се върне към изграждането и поддържането на чиста мускулатура. Например, Сайкс каза, че отнема до две години поддържане на калории или излишък, за да се възстанови от шестмесечно ограничаване на състезанието.

Това не само предотвратява рисковете за здравето от хронична диета (като загуба на мускули и нарушаване на хормоните или метаболизма), но също така ви позволява да изградите по-чиста мускулатура и да увеличите потенциала си за изгаряне на калории и мазнини.

"Трудно е да изградите мускули, когато сте в хроничен дефицит. Трябва да имате излишък от енергия, градивни елементи, аминокиселини, за да изградите чиста мускулна тъкан", каза Сайкс. "Колкото по-чиста мускулна тъкан имате, толкова по-добър ще бъде вашият метаболизъм на първо място."