Свързани

Дори и да сте тренирали много, може да не успеете да видите резултати, защото не сте изгорили слоя мазнина, покриващ мускула. Изгарянето на мазнините ще ви даде стегнатия, тонизиран вид на корема, краката, ръцете и дупето, за да накарате цялата си упорита работа да се изплати. За да постигнете успех, приоритизирайте кардио упражненията с правилния интензитет, увеличете метаболитното предизвикателство на тренировките за силова тренировка и контролирайте приема на калории.

здравословно

Приоритизирайте кардио упражненията

Според проучване в Journal of Applied Physiology, аеробните тренировки побеждават тренировките за съпротива за намаляване на мастната маса. Възрастните се нуждаят от минимум 150 минути аеробни упражнения с умерена интензивност или 75 минути енергични упражнения всяка седмица за добро здраве, според CDC. Но за да се видят наистина резултатите, възрастните трябва да увеличат аеробната активност до най-малко 300 минути умерена интензивност или 150 минути енергична активност на седмица.

Според Националната академия по спортна медицина, ако тепърва започвате програма за упражнения, правете 30 до 45-минутни тренировки, по време на които поддържате пулс от около 65 до 75 процента от максималния си пулс - изчислено чрез изваждане на възрастта ви от 220. Това ще подобри способността на тялото ви да използва кислород за изгаряне на мазнини, тъй като повишава вашата фитнес форма.

След като сте разработили основна фитнес рутина, увеличете ефекта на изгаряне на мазнини, като включите интервали от 1 минута, в които получавате пулса си до около 76 до 85 процента от максималния си пулс. По време на вашата тренировка редувайте периоди на по-интензивна активност с периоди на възстановяване в съотношение 1: 3, 1: 2 или 1: 1. Продължавайте да увеличавате времето, което прекарвате в тренировка с висока интензивност. В крайна сметка можете да работите до интервали от 86 до 95 процента, за максимални резултати при изгаряне на мазнини.

Заменете мазнината с чиста мускулатура

Докато изгаряте мазнини, важно е да ги замените с мускули. Това не само ще ви накара да изглеждате по-тонизирани, след като загубите мазнини, но и ще даде тласък на метаболизма ви. Това е така, защото чистата мускулна маса е по-метаболитно активна от мазнините, което представлява около 20 процента от общия ви дневен разход на енергия спрямо 5 процента за мазнини, според Пейдж Кинукан и доктор Лен Кравиц. на университета в Ню Мексико.

Всяка седмица правете две до три тренировки за сила на цялото тяло, които удрят всички основни мускулни групи. Фокусирането върху сложни упражнения, които използват повече от една мускулна група наведнъж - като лицеви опори, набирания, клякане и изпадане - ще направи вашите тренировки по-метаболитни. Можете също да увеличите метаболитните ефекти, като правите по-кратки почивки между почивките.

Подреждането на силовите ви тренировки във верига, където преминавате от едно упражнение към следващо с малко почивка между тях, ще поддържа пулса ви по време на тренировката за повече изгаряне на калории. По-високата интензивност ще насърчи и по-голяма излишна консумация на кислород след тренировка, което е повишаване на скоростта на метаболизма ви след интензивни упражнения.

Не забравяйте диетата си

Можете да правите безброй часове кардио и да удряте тежко тежестите, но ако не контролирате диетата си и не ядете здравословни храни, за да подкрепите вашите навици за упражнения, няма да изгаряте успешно мазнините. За да се отървете от излишните мазнини, покриващи мускулите ви, трябва да поддържате калориен дефицит, като консумирате по-малко калории, отколкото изгаряте всеки ден. За да направите това, разберете колко калории се нуждаете ежедневно, за да поддържате физиологични процеси, ежедневни задачи и упражнения и след това поддържайте приема на калории под това.

Проучване в списанието на Американската медицинска асоциация през 2018 г. заключава, че няма значение дали спазвате диета с ниско съдържание на въглехидрати или ниско съдържание на мазнини; най-важното е, че ядете хранителни храни, които подпомагат производството на енергия, за да можете да го ударите силно във фитнеса. Предайте на преработени рафинирани храни, бързо хранене и сладки храни и напитки; вместо това яжте много пресни плодове и зеленчуци, постни протеини, пълнозърнести храни, нискомаслени млечни продукти и ядки и семена.