Ангажирайте се с циркадните си ритми и отслабвайте, докато спите.

Много знае, че загубата на тегло е свързана с това, което ядете и какво не ядете. Но има още един критичен елемент, който трябва да се вземе предвид. Отслабването също е свързано с привеждането на вашите хранителни и сънни навици с вашия вътрешен биологичен часовник. Разберете как да настроите този часовник на режим на максимално изгаряне на мазнини.

една

Погребан дълбоко в мозъка ви е древен биологичен часовник, който функционира с изключителна, почти 24-часова точност. Разпознаването на този часовник (известен още като циркадния ритъм) е вашата суперсила за отслабване.

Разположен в супрахиазматичния ядрен регион на хипоталамуса, този биологичен часовник е загадъчен и повече от малко отвъден. Той реагира на изгрева и залеза на слънцето, така че вашите модели на сън и бодърстване да съвпадат с въртенето на Земята около оста си.

В мозъка ви има не само часовник, но има и „периферни“ хронометристи в други части на тялото ви, включително сърцето, черния дроб и панкреаса, които се синхронизират от главния часовник в мозъка.

Скоростта на метаболизма ви пада с около 15% по време на сън. Ако се замислите, това е изненадващо малко намаление за такава очевидна инерция. Но не се заблуждавайте; докато спите, блажено не подозирайки за работата на вашата автономна нервна система, тялото ви е заето да извършва безброй ремонти и метаболитни процеси, а мозъкът ви яростно гори гориво.

Докато спите, вашият телесен часовник организира секрецията на важни метаболитни хормони, които влияят върху начина, по който напълнявате и отслабвате. Тези хормони - които включват хормон на растежа, инсулин, грелин и лептин - се произвеждат циклично. Подчинявайте се на биологията си, както е посочено в следващите три стъпки, и ще откриете, че отслабването е много по-лесно, когато работите с тялото си, а не срещу него.

„Нарушаването на циркадната ритмичност е свързано с патогенезата на няколко заболявания, включително метаболитно разстройство.“ (Марчева и др.)

Стъпка 1 - Вземете точното време

Натрупват се доказателства, че времето на хранене е важен фактор за това как храната се изгаря за енергия и е предиктор за индекса на телесна маса (ИТМ) при хората. Времето за хранене може да повлияе не само на метаболизма, но и на основната телесна температура, производителността и бдителността.

„Хората, които консумират повече храна след 20:00 ч., Обикновено имат по-висок ИТМ“ (Fonken & Nelson)

За да изгаряте мазнини, трябва да сте в режим на гладно, докато си легнете. За да сте в режим на гладно, трябва да спрете да ядете най-малко три часа преди да се пенсионирате и да избягвате закуската късно вечер.

Причината за това е, че при нормални условия тялото ви преминава към изгаряне на мазнини за една нощ, за разлика от глюкозата. Това няма да се случи, ако имате стомах, пълен с храна, който чака да бъде усвоен.

След като сте в режим на гладно и спите, първият от няколко важни метаболитни хормона преминава в действие. Растежният хормон е доминиращ през нощта и става активен в началото на първия цикъл на дълбок сън. GH е хормон, мобилизиращ мазнините, който стимулира отделянето на мазнини от вашите мастни запаси - самата мазнина, която искате да изгорите.

Тази мазнина осигурява на тялото горивото, от което се нуждае, за да изпълнява многобройните си метаболитни дейности, включително онези нощни поправки, извършвани от вашата автономна нервна система. Липсата на GH по това време увеличава разграждането на мускулните протеини и може да доведе до повишена мастна маса.

„. времето на хранене, особено за хранене с високо енергийно съдържание, може да бъде решаващо и промените в този график могат да имат метаболитни последици за развитието на затлъстяване и за загуба на тегло.“ (Garaulet & Purificación)

Времето на първото ви хранене за деня също е от значение. В идеалния случай оставете 16 часа между вечерята и първото хранене на следващия ден. По този начин вие практикувате „периодично гладуване“. Въпреки че няма официално определение за тази все по-популярна практика, основите на IF включват модел на хранене, основан на продължителни периоди на въздържание. Дългият пост през нощта понякога се нарича „хранене с ограничено време“ и е изненадващо лесен начин за пости, като се има предвид, че сте заспали половината от времето.

През последните няколко часа на гладно - сутрин, когато сте будни - нивата на вещества, наречени кетони, започват да се покачват. Кетоните се произвеждат в черния дроб от мастни киселини, взети от телесните мазнини, и осигуряват гориво за мозъка. По този начин, когато правите кетони, вие изгаряте телесните мазнини.

Няма нищо ново за IF. Това е древна практика, приемаща различни формати, с различни мотиви и практикувана от населението по целия свят. Това са направили нашите прародители на ловци-събирачи от палеолита, в отсъствието на магазини и хранителна индустрия, отдадени на промоцията на безсмислени закуски. Предизвикателствата под формата на необходимост да се намери храна означават, че хората преди земеделието трябва да функционират добре, когато са на гладно - те трябва да вземат критични решения и да се движат бързо на празен стомах.

За вкъщи: Бъдете в режим на гладно, когато си лягате, за да активирате хормона на растежа да започне да изгаря мазнините и изчакайте 16 часа преди да ядете първото си хранене за деня.

Стъпка 2 - Уверете се, че получавате поне 7 часа непрекъснат сън

Недостатъчният сън повишава риска от развитие на затлъстяване и това важи за хората от всички възрасти. Само пет нощи, лишени от сън, могат да нарушат апетита ви и да ви накарат да ядете повече, отколкото обикновено.

„В проучвания на популацията се съобщава за връзка между доза и отговор между кратката продължителност на съня и високия индекс на телесна маса (ИТМ) във всички възрастови групи“ (Taheri et al)

Какво е нощ, лишена от сън? Многобройни проучвания, разглеждащи връзката между съня и затлъстяването, потвърждават, че по-малко от шест часа сън през нощта е прагът на увреждане. Това увреждане е свързано с диабет, метаболитен синдром и затлъстяване.

Лишаването от сън може да предизвика друг метаболитен хормон да се обърка. Инсулинът е ключов фактор за метаболизма на мазнините. Инсулинът регулира кръвната захар, като премахва излишъка и го превръща в мазнини. Инсулинът е естествено нисък през нощта, когато растежният хормон е доминиращ.

Ако не спите достатъчно, чувствителността ви към инсулин намалява, хормона на растежа се потиска и инсулинът остава висок, което означава, че не можете да изгаряте мазнини. Без достатъчно сън чувствителността към инсулин - способността Ви да използвате ефективно инсулина - намалява.

След 5 дни ограничаване на съня, чувствителността ви към инсулин може да бъде с 40% по-ниска от нормалната.

Липсата на сън нарушава и два други важни метаболитни хормона: лептин и грелин. И двамата участват в контрола на апетита.

Вашата цел, ако искате да изгаряте мазнини, е да произведете толкова лептин както можеш. Лептинът е потискащ апетита хормон, секретиран от мастните клетки, който информира мозъка, че сте сити и не е необходимо по-нататъшно хранене. Въпреки това, производството на този ключов контролер за апетит пада, ако сте лишени от сън.

Грелин, от друга страна, прави точно обратното. Той се секретира в стомаха и стимулира апетита, като казва на мозъка ви, че сте гладни. Необходима е храна и мозъкът ви подтиква да ядете. Това е хормон, който определено се нуждае от овладяване.

„Намалената продължителност на съня (както остър, така и хроничен) и некачественият сън са свързани с нарушен глюкозен толеранс, намалена инсулинова реакция след глюкозно предизвикателство, повишен индекс на телесна маса, намалени нива на лептин и повишени нива на грелин“ (Marcheva et al)

Спете твърде малко и целият метаболитен балансиращ акт се връща обратно. Без достатъчно сън произвеждате повече грелин от лептин.

Интересното е, че хората, лишени от сън, са склонни да ядат повече въглехидрати и да хапват повече. Колкото повече закуски ядете, толкова повече инсулин произвеждате. Колкото повече инсулин произвеждате, толкова повече мазнини се опаковат.

„Освен това предпочитанието към храни с високо съдържание на въглехидрати предполага, че хората, лишени от сън, могат да правят нездравословен избор на храна, а проучване в Япония е установило, че самоотчитаните къси траверси всъщност съобщават за по-малко здравословно поведение при хранене, като нередовно хранене, повишена честота на закуски и предпочитание към солени храни “(Knutson).

За вкъщи: Спете най-малко 7 часа, за да сте сигурни, че изгарящите мазнини, контролиращи апетита хормони могат да функционират с максимален капацитет.

Стъпка 3 - Избягвайте социалния джетлаг

За съжаление, не само липсата на сън може да доведе до напълняване; така също може да спи в грешното време. Циркадният ритъм се контролира от излагане на светлина и когато това се наруши, вие сте изложени на повишен риск, наред с други лоши здравни резултати, метаболитна дисфункция .

Когато мишките, които са нощни бозайници, се хранят през деня (когато те обикновено спят), те наддават значително повече тегло от мишките, хранени само през нощта, когато обикновено са будни и се хранят.

Храненето през нощта променя метаболизма ви. Хората със „синдром на нощното хранене“ могат да ядат същото количество като дневните, но имат „ненормални ритми на метаболитните хормони“, включително нарушаване на контрола на кръвната захар.

Този феномен на живот срещу часовника е наречен от учените „социален джетлаг“ и е установено, че тази форма на джетлаг значително увеличава вероятността от наднормено тегло.

Голяма част от това прекъсване е обвинено в електрическото осветление и 24-часовия начин на живот, с които сме свикнали. Ние създаваме свои собствени, дисониращи настройки, които в крайна сметка се сблъскват с нашите часовници и създават дисхармония в нашите хормони.

Работните и училищните разписания, както и използването на будилници за привеждане на будността в съответствие с тези разписания, допринасят за размера на социалния джетлаг, натрупан от всеки индивид. Социалният джетлаг е най-екстремен през юношеството (те наистина трябва да останат в леглото половин сутрин), но продължава през целия трудов живот.

Установено е, че дневният сън е свързан с „значително“ повишаване на глюкозата и инсулина. Това е сложно за работниците на смени, но факт е, че хората са създадени да спят през нощта, а не през деня. Проучванията постоянно показват, че наднорменото тегло и затлъстяването са много по-разпространени при работниците на смени, отколкото при дневните работници и че работата на смени е рисков фактор за наднормено тегло.

Съжалявам да кажа, че няма решение на този проблем, ако сте работник на смяна; Мога само да ви посъветвам да се уверите, че все още имате седем до осем часа непрекъснат сън и то в затъмнена стая.

„В известен смисъл работниците на смени, които са изложени на високи нива на светлина през нощта на работното място, са служили като канарчета на обществото в въглищната мина за дезадаптивни последици от нощното излагане на светлина.“ (Фонкен и Нелсън)

За вкъщи: Спи през нощта, яж през деня

Целият свят става по-дебел - разпространението на затлъстяването по целия свят се е удвоило от 1980 г. насам - и в същото време се наблюдава паралелна тенденция за намаляване на продължителността на съня. Има все повече и убедителни доказателства, че двете явления са свързани. Помислете за САЩ, където американците определено спят по-малко. Проучване от 1960 г., проведено от Американското общество за борба с рака, установи, че средно хората обикновено се наслаждават на сън между осем и девет часа на нощ.

Бързо напред към 1995 г., когато друго проучване, този път от Националната фондация за сън, установи, че спането в продължение на седем часа е норма. До 2008 г. над 30% от възрастните съобщават, че спят по-малко от 6 часа всяка нощ.

Всяка вечер, докато спите, тялото ви балансира енергийните си сметки и на сутринта се събуждате и откривате как изглеждат книгите. Отслабването не трябва да бъде битка с тялото ви, така че се научете да работите с него, а не срещу него. Проверете настройките си и се уверете, че сте в режим на изгаряне на мазнини.

Очевидно сега, след като имате основите на своя начин на хранене, следващата стъпка от програмата ви за отслабване е насочена към най-ефективната диетична стратегия. Ето го.