Търсите ли да преместите няколко нежелани килограма, докато бягате? Докато бягането е чудесно упражнение само по себе си, има няколко ощипвания, които трябва да направите, за да разгърнете истински потенциала му за изгаряне на мазнини. Опитайте тези трикове и ще станете машина за изгаряне на мазнини, преди да се усетите.

бягате

Тим Роджърс

Искате да прехвърлите няколко нежелани килограма, докато бягате? Докато бягането е чудесно упражнение само по себе си, има няколко ощипвания, които трябва да направите, за да разгърнете истински потенциала му за изгаряне на мазнини. Опитайте тези трикове и ще станете машина за изгаряне на мазнини, преди да се усетите.

Твърде често бегачите аматьори се увличат с натоварване с въглерод и след това се чудят защо изглежда не могат да горят мазнини, независимо колко тренират. Докато излишната консумация на въглехидрати може да помогне за повишаване на енергийните нива преди маратон, просто не е необходимо преди по-кратки тренировъчни писти. Учени от Тексаския университет откриха, че бегачите показват значително по-ниски нива на метаболизъм на мазнините, когато са закусвали преди тренировка. За щастие същото проучване установи, че храненето по средата на тренировка няма същия негативен ефект, така че не се колебайте да използвате енергийни гелове за допълнителен тласък в средата на бягането.

За да започнете наистина да изгаряте мазнини, трябва да спрете да тренирате изключително по плоски маршрути. Освен че изгаряте повече калории поради увеличените усилия, необходими за придвижване напред, тренировките на хълм всъщност са и по-безопасни от редовното бягане, тъй като увеличеният ъгъл намалява въздействието върху ставите. Изследванията, проведени в държавния университет в Южна Дакота, потвърдиха способностите за изгаряне на мазнини при тренировки на хълм и също така установиха, че това води до повишена обща производителност в бъдещи писти. Използвайте кратки спринтове на хълм за максимално изгаряне на мазнини. Намерете стръмен хълм и изпълнете 10-секундни спринтове нагоре в серии от четири до шест „повторения“. Върнете се бавно надолу по хълма като период на възстановяване.

Време е да се сбогуваме с извинението за изгаряне на мазнини „Нямам време да тичам“.

Интервалните тренировки с висока интензивност (HIIT) са най-важните в момента в света за отслабване и с добра причина. С кратки експлозивни изблици на бягане с около 90 процента от максималния си пулс, вие незабавно влизате в „зоната за изгаряне на мазнини“. Това, според изследване, публикувано в клетъчния метаболизъм, е защото интензивните тренировки активират гените за изгаряне на мазнини, докато тренирате, и увеличава метаболизма ви след това. За обикновена 30-минутна HIIT сесия опитайте да редувате едноминутни спринтове с четири минути джогинг между тях.

Може да изглежда неинтуитивно да си почивате в средата на вашата тренировка, но според проучване, публикувано в Journal of Applied Physiology, това може да е ключът към изгарянето на мазнините. Японските изследователи помолиха две групи участници да завършат едночасова кардио тренировка, като едната група тренираше в продължение на цели 60 минути, докато останалите почиваха 20 минути по средата. Въпреки упражненията за по-малко време, втората група всъщност изгаря повече мазнини от първата. Учените зад изследването предположиха, че почивката между упражненията означава, че метаболизмът на мазнините се ускорява по-високо, отколкото чрез непрекъснато упражнение.

Учените в Токио наскоро откриха, че колко мазнини изгаряте при следващото си бягане, зависи изцяло от това, което правите преди него.

Чрез тестване на различни методи за изгаряне на мазнини те откриха, че най-ефективната техника за отслабване е да се упражнявате с тежести, преди да избягате. В своето проучване, когато участниците са участвали в тренировъчна тренировка за съпротива преди бягане, те са загубили повече тегло по време на бягането си от тези, които не са направили подготвително упражнение. Освен че подготвя тялото ви за подобрена загуба на мазнини, тренировките с тежести преди кардио помагат за укрепване на сърдечно-съдовата система.

Златното правило, което трябва да следвате, за да изгаряте мазнини с бягане, е просто - изгаряйте повече калории, отколкото приемате. Това означава, че можете да пренебрегнете това, което ви казват везните, тъй като мускулите, които печелите от бягане, всъщност могат да увеличат теглото ви леко. Вместо това можете да сте сигурни, че изгаряте мазнини, като изчислите колко калории приемате през деня. Независимо дали го правите ръчно или с цифров брояч на калории, извличането на калориите, които приемате на борда, ви позволява да прецените точно колко трябва да изгорите, за да прогоните излишните мазнини.

Не всяка тренировка трябва да е със сурова скорост. Дългите, стабилни бягания винаги са били опора на маратонските тренировки, но те също могат да бъдат тайната на загубата на излишни килограми. Освен че изгаряте повече калории по време на самата сесия, бягането над 30 минути драстично ще увеличи скоростта, с която продължавате да изгаряте мазнини, когато приключите с тренировката. В едно проучване, публикувано в Canadian Journal of Sport Sciences, бегачите, които са тренирали в продължение на един час, са забелязали 500% увеличение на изгарянето на калории след пускане в сравнение с техните половинчасови сесии.