made

Написано от: Бен Кисам, BS

Бен има B.S. в областта на движението и спорта и над 7 години сертифициран личен опит в обучението.

Проверено от фактите: Ана Рейсдорф MS, RD

Мнозина смятат растителното масло за основен елемент в кухнята си. От пържени картофи до печени продукти, това е гъвкав инструмент за готвене с по-малко количество наситени мазнини, който преди беше търсена, здравословна за сърцето точка на продажба в сравнение с други олио за готвене.

Истината е, че много продукти с растително масло не са толкова добри за вас. Те се използват за производство на много преработени храни, така че големите мелници, които го произвеждат, използват химически разтворител за извличане на маслото за ефективност, само за да отговорят на толкова голямото търсене.

Дори тези, които не са направени с химикали, все още могат да съдържат голямо количество омега-6 мастни киселини, което може да увеличи възпалението и риска от рак.

Ето защо трябва да помислите да замените растителното масло с три по-здравословни варианта: зехтин, кокосово масло, и масло от авокадо.

Ако замествате растително масло?

Има три причини, поради които бихте могли да помислите за заместване на растително масло за други опции.

1. Омега-6 мастни киселини

Някои растителни масла, като соево, рапично, фъстъчено и сусамово масло, са с високо съдържание на омега-6 мастни киселини *. Нашият мозък се нуждае както от омега-6, така и от омега-3 (мастна киселина, която се среща в риби като сьомга), но съотношението на тези киселини трябва да бъде около 1: 1 1 .

(* Не всички растителни масла обаче са с високо съдържание на омега-6 мастни киселини. Кокосовото, маслиновото и авокадовото масло са растителни масла и всички са добре балансирани.)

По-високите съотношения на омега-6 към омега-3 мастни киселини нарушават този баланс и са свързани с хронично възпаление и много от основните заболявания, които убиват американците 2 .

Тъй като някой, който се опитва да направи здравословен избор, избирайки храни - и в този случай олио за готвене - които поддържат вашите омега съотношения балансирани, трябва да бъде приоритет.

2. Ниска точка на дим

Растителното масло е с високо съдържание на полиненаситени мазнини, които съдържат крехки съединения, които лесно се окисляват, особено при нагряване 3. Всяко олио за готвене има нещо, наречено „точка на дим“, което се отнася до температурата на олиото, когато то започне да гори 4 .

Когато маслото за готвене изгаря, мастните съединения започват да се влошават. Консумирането на тези нестабилни съединения е свързано с повишен риск от заболявания като рак, диабет, артрит и сърдечно-съдови заболявания 5 .

Следователно целта ви е да изберете масла за готвене с умерена до висока точка на дим за готвене. Това гарантира, че можете да го използвате безопасно. Освен това можете да използвате маслото в различни настройки (печене, на скара и т.н.), без да се притеснявате за конкретни точки на дим, което го прави по-гъвкав.

3. Съдържа транс мазнини

Смятан за най-лошия вид мазнина, който можете да ядете от много лекари, транс-мазнините се произвеждат синтетично, когато водородът се добавя към растителните масла 6. Това ги прави твърди при стайна температура, което позволява по-дълъг срок на годност на предварително опакованите храни *.

* Всъщност транс-мазнините са напълно забранени от FDA. Те ще бъдат премахнати от всички храни до януари 2020 г. 7 .

Транс мазнините влияят отрицателно на холестерола и увеличават риска от сърдечни заболявания.

Поради тези причини може да помислите за заместване на различни растителни масла в полза на някои по-здравословни варианти.

Кои са добрите алтернативи на растителните масла?

Ето три по-здравословни алтернативи на растителното масло.

1. Зехтин

Зехтинът е богат на мононенаситени мазнини. Около 73% от зехтина е мононенаситеният тип, който е свързан с намаляване на възпалението и предпазване от рак 8 9 .

За разлика от богатите на полиненаситени растителни масла, зехтинът има висока точка на дим - между 350 и 410 градуса. Това означава, че е по-малко вероятно да надвишите тази температура и да изгорите маслото, докато готвите или печете 10 .

Поради тази и други причини зехтинът е доста универсален. Ето няколко начина, по които можете да го използвате:

  • За да покриете тигана си, за да готвите месо или зеленчуци
  • Полейте го върху салата или го включете в домашен винегрет
  • Смесете го с подправки в марината за месо за скарата

Предлага се и в почти всеки хранителен магазин.

2. Кокосово масло

Наситените мазнини са били свързани с болести като сърдечни заболявания. Но сега науката показва, че това не е убедително и всъщност консумацията на наситени мазнини има ползи за здравето 11 .

Кокосовото масло е снабдено с уникални наситени мазнини, наречени средноверижни триглицериди (MCT). Тези видове мазнини отиват направо в черния дроб, за да бъдат усвоени, подобряват мозъчната функция и дори могат да ви помогнат да влезете в кетоза по-лесно 12 13 .

MCT също могат да ви помогнат да изгорите повече калории от другите видове мазнини 13 .

Ето няколко начина, по които можете да използвате кокосово масло:

  • За печени продукти (с кремообразно качество го прави чудесен заместител на маслото)
  • В кафето си
  • В тиган за разбъркване (оставете го да се загрее за минута, така че да се превърне в течност)

Вижте раздела „Най-добри заместители на растителното масло в печенето“ по-долу за повече идеи. Доказано е също, че кокосовото масло е полезно в десетки некухненски начини от защита на рани до почистване на зъбите.

3. Масло от авокадо

В сравнение със зехтина и кокосовото масло, авокадовото масло едва сега започва да става популярно в здравната общност.

Подобно на зехтина, той има висока точка на дим и е пълен със здравословни за сърцето мононенаситени мазнини.

Състои се също от около 70 процента мононенаситени мазнини, заедно с 12 процента наситени мазнини 14. В сравнение с растителното масло, това е много по-добър избор за здравето на мозъка.

Тъй като е по-нов на пазара, може да е малко по-скъп от зехтина или кокосовото масло. Но той е достъпен в повечето хранителни магазини и онлайн чрез търговци на здравословни храни. Ако търсите по-меко ароматизирано масло, това е най-подходящото.

Най-добри заместители на растителното масло в печенето

Ето един лесен заместител на някои популярни храни, които може да приготвяте с растително масло. Просто добавете растително масло във вашите рецепти за един от тези варианти.

Тортова смес

Изясненото масло или топеното масло са добри алтернативи за повечето печени продукти. Това ще осигури гладък, кремообразен вкус (кокосовото масло работи и тук.)

Брауни

Изясненото масло или гхи също биха работили тук. И макар да не е специално с ниско съдържание на въглехидрати, по-здравословен начин да свържете всичко е да използвате банан или домашно пюре от ябълки.

Разбъркайте СРЮ

Със своите високи точки на дим, кокосовото масло или зехтинът пасват идеално тук. Дайте на кокосовото масло около 20 секунди в тигана, за да се превърне в течност, преди да пуснете зеленчуци, месо или каквото и да приготвяте, за да осигурите равномерно разпределение.

Марината

Авокадовото масло и зехтинът са течни при стайна температура, така че лесно можете да ги залеете върху месо или зеленчуци или да ги смесите в торба с подправки.

Ако искате подправките или сосът да се открояват повече, отидете с масло от авокадо. Вкусът е по-мек от маслиновия.

Заместител на растително масло - обвивка

С наличните по-здравословни възможности днес има много причини да пропуснете растителното масло в полза на по-естествения вариант. По различни причини зехтинът, авокадовото масло и кокосовото масло предлагат повече ползи за вашето здраве и могат лесно да бъдат заменени в рецепти, които изискват растително масло.

Вижте нашите рецепти, за да видите как използваме натурални масла в нашите ястия с ниско съдържание на въглехидрати, леки закуски и десерти!