Тези съвети за каране могат да ви помогнат да намалите резервната гума, която може сериозно да навреди на вашето здраве.

корем

Докато изследователите обсъждат здравните рискове от по-високия индекс на телесна маса (ИТМ) или носенето на няколко излишни килограма, всеки може да се съгласи, че носенето на твърде много тегло около кръста до голяма степен е вредно за вашето здраве. Изследванията показват, че талията над 40 инча за мъже и 35 инча за жени ви излага на риск от сърдечни заболявания, дори ако не сте с наднормено тегло и в противен случай сте в добро здраве. Коремните мазнини също са свързани с високо кръвно налягане, висок холестерол, висока кръвна захар и диабет. Така че, може би се чудите: Как мога да изгарям мазнини по корема?

Добрата новина е, че вече притежавате най-добрия инструмент за изхвърляне на тази нездравословна мазнина в средната част: вашият мотор. Ключът е извършването на разнообразни тренировки, които изграждат двигателя ви за изгаряне на мазнини, обогатяват метаболизма ви и производството на хормони за изгаряне на мазнини, потискат апетита ви и ви помагат да изгаряте повече мазнини и калории през целия ден. Да, вашият мотор може да направи всичко това. Ето как точно да изгаряте коремните мазнини на мотора.

[Свързани: Създайте убиец в кухнята за мощни мили без усилия по пътя с Eat for Abs.]

Отидете трудно да изгорите корема мазнини

Правете интервални тренировки веднъж или два пъти седмично - няма нужда от повече (вж. По-долу) и се придържайте към един ден, ако се състезавате или тренирате усилено през почивните дни. Многобройни проучвания са установили, че тренировките с висока интензивност значително намаляват общите коремни мазнини, включително опасните висцерални (коремни) мазнини по-ефективно от упражненията с по-нисък интензитет.

Има безкрайни начини да правите интервални тренировки. Един прост пример: Първо, загрейте за 10 до 15 минути. След това вдигнете усилията си, за да работите усилено (9 по скала от 1 до 10 - трябва да дишате тежко, но не ахна) в продължение на 30 до 60 секунди. Отидете лесно за една минута. Повторете за общо 5 пъти и охладете за две до три минути.

Изследванията показват, че тялото ви също освобождава човешкия хормон на растежа, който ви помага да изгаряте мазнини и да поддържате мускулите, само след 10 до 30 секунди упражнения с висока интензивност. Изглежда, че упражненията с висока интензивност помагат за ограничаване на апетита и предизвикват хормони, които регулират чувството на глад и пълнота по-добре от упражненията с по-ниска интензивност, така че е по-малко вероятно да преядете.

Но дръжте го контролиран

Да. Току-що ви казахме да се стараете да изгаряте мазнини по корема, но както споменахме, не прекалявайте. Напрегването през цялото време стресира тялото ви и ви оставя хронично възпалени, което може да доведе до обратен ефект, като допринесе за съхранението на мазнини в корема. Ограничете интензивността на няколко пъти седмично и провеждайте останалата част от седмичните си разходки с контролирано, удобно темпо.

„Повечето велосипедисти за отдих правят твърде много тренировки с висока интензивност и не стават по-слаби или по-бързи“, казва д-р Иниго Сан Милан, директор на лабораторията по физиология на упражненията и човешкото представяне в училището в Университета в Колорадо на медицината. „Много от вашите пътувания трябва да са в зона 2“, казва той. Това е интензивност, при която можете да говорите през цялото време - около 5 до 6 по скала от 1 до 10. „Това обикновено е интензивността, която предизвиква най-голямо окисление на мазнини за енергийни цели“, казва Сан Милан.

Тези разходки са не само добри за изгаряне на мазнини, но също така и за изграждане на вашите бавни потрепвания, издръжливост на мускулните влакна, увеличаване на развитието на капилярите, подобряване на способността ви да използвате лактат за енергия и ви правят по-добро изгаряне на мазнини наоколо.

Използвайте правилото 80/20

Редица треньори предписват това, което е известно като „правилото 80/20“, наричано още поляризирано обучение, за балансиране на интензивността на тренировките. Определено си струва да опитате за изгаряне на мазнини по корема, както и за по-добра подготовка и по-бързо.

Целта е да прекарате 80 процента от времето за каране с ниска интензивност и 20 процента с умерена до твърда интензивност. По този начин, когато е време да отидете усилено, имате достатъчно свежест и енергийни резерви, за да постигнете максимално тези интервални усилия.

Удрянето на двата интензитета всъщност подобрява способностите ви навсякъде: Вашите мускули с бавно потрепване вършат работата по рециклиране на лактата, произведени от вашите високоинтензивни, бързо потрепващи се влакна. Така че, когато отделяте време за изграждането им, печалбата е в състояние да работи по-усилено с висока интензивност - което от своя страна стимулира повече изгаряне на мазнини.

Изследванията показват, че това комбинирано усилване също ви прави по-бързи. В проучване от 2013 г., публикувано в Journal of Applied Physiology, изследователите установяват, че когато колоездачите извършват шест седмици тренировки в стил 80/20, те повече от два пъти удвояват своята мощност и производителност, като например лактатен праг, в сравнение с времето, когато са прекарали повече време в умерени зони за обучение.

Включете бързо каране

Повишете изгарянето на мазнини, като започнете две или три разходки всяка седмица на гладно. Просто направете нормалното си пътуване, но започнете на празен стомах (можете да пиете черно кафе или чай).

Ако яздите повече от два часа, вземете със себе си храна - целта не е да се разхождате - и започнете да ядете на двучасовата марка. Бързото каране е изпитан и истински начин да помогнете на тялото си да изгаря повече мазнини. Най-лесно е да го направите преди закуска, след като сте гладували цяла нощ и запасите от гликоген са ниски, така че тялото ви трябва да използва мазнини за гориво. Просто карайте в стабилно състояние с ниска интензивност.

Вашият инструментариум Stay Fit

Съхранявайте вкъщи няколко комплекта тежести, за да се захванете със сила - не е необходима фитнес зала. Контурираната ръкохватка осигурява удобно задържане, докато шестоъгълната форма им пречи да се търкалят.

Проследявайте активността си и изгорените калории на и извън мотоциклета, както и стъпки, изкачени етажи, цикли на сън и други, за да останете една крачка пред пълзящото наддаване на тегло.

Много обичаната машина прави приготвянето на леща, боб, пълнозърнести храни и протеини (дори замразени!) По-бързо и лесно.

HIIT тренировките се правят най-лесно на треньор, без прекъсвания от трафика или терена. Този от kinetic е гладък, ефективен и достъпен.

Пътувайте до работа

Дори малките пътувания с велосипед осигуряват предимства за изгаряне на мазнини с течение на времето. Изследване, публикувано в Journal of Epidemiology & Community Health, съобщава, че хората, които са започнали пътуване с велосипед за по-малко от 10 минути във всяка посока, са загубили няколко килограма и са подобрили своя ИТМ за период от две години.

Тези, чиито пътувания до работното място са били поне 30 минути във всеки посока, са забелязали значително подобрение на теглото и ИТМ, като са загубили около 15 килограма и са намалили ИТМ със средно 2,25 точки за същия период от време.

Наспи се

Поставянето на повече време на мотора е несъмнено важно. Но за да сте сигурни, че извличате пълните ползи от съветите по-горе, важно е също така да се възстановите правилно от вашите вози, като получите достатъчно затворени очи, тъй като само това може да ви помогне да свалите малко килограми.

Проучванията показват, че недоспиването с течение на времето всъщност може да доведе до напълняване. Според едно проучване от списанието Endocrine Development, лишаването от сън може да доведе до повишаване на апетита и хормона на стреса кортизол, плюс това може да повлияе отрицателно на метаболизма на тялото ви, толерантността към глюкозата и инсулиновата чувствителност - всичко това може да доведе до наддаване на тегло. Така че, правилното затваряне на очите през нощта ще ви помогне да сте здрави, щастливи и готови да карате през деня.