Коремната мазнина е по-опасна, отколкото си мислите. Ето как да го загубите.

най-добрият

Момчетата, които носят допълнително тегло в корема си, не се нуждаят от друга статия, която да ги укорява за физическото им състояние - те са напълно наясно как изглеждат, благодаря и много от тях са развили достатъчно самочувствие, за да не им пука.

Това, което те (или потенциално вие, тъй като 33,7% от възрастните в САЩ могат да бъдат класифицирани като затлъстели) трябва да знаят, че има някои законни медицински причини да се помисли за загуба на част от това тегло, по-специално от червата. Има по-голяма причина да се притеснявате от това как се гледате в огледалото.

Коремните мазнини се различават от мазнините другаде в тялото ви. Излишното тегло, което някои хора носят около кръста, ръцете и дръжките си за любов, не е същото - това са подкожните мазнини, които седят под кожата и са относително безвредни, според Харвардското медицинско училище. Нещата в корема, висцералната мастна тъкан се настаняват по-дълбоко, около коремните органи. Това е метаболитно активна тъкан, която всъщност функционира като отделен орган, освобождавайки вещества в останалата част от тялото ви, които в излишък могат да увеличат риска от заболяване.

Да, разбрахте: Вашият собствен корем може да ви отрави.

Време за проверка на червата

Идеята, че коремното затлъстяване е най-опасният вид, не е нова. Още през 40-те години френският лекар Жан Ваг отбелязва, че някои пациенти със затлъстяване имат нормална химия на кръвта, докато някои пациенти с умерено наднормено тегло показват сериозни отклонения, които ги предразполагат към сърдечни заболявания или диабет. Почти винаги последните пациенти носеха мазнини около средата. И почти винаги бяха мъже.

Многобройни проучвания оттогава показват, че мазнините по корема могат да бъдат коварна заплаха, а не само безвредният страничен продукт от заседналия начин на живот или генетичното предразположение. Това е признак, че химията на тялото ви е изгубена.

Има редица вещества, които вашият по-голям корем секретира в сърцето, черния дроб и други жизненоважни органи. Между тях:

• Свободни мастни киселини. Пуснати директно в черния дроб, те увреждат способността ви да разграждате инсулина, което с течение на времето може да доведе до диабет.

• кортизон. Високите нива на този хормон са свързани с диабет и сърдечни заболявания.

• PAI-1. Този агент за съсирване на кръвта увеличава риска от инфаркти и инсулти.

• CRP. Този протеин възпалява кръвоносните съдове, което ги прави по-податливи на запушване на артериите.

Резултатът от всички тези химикали, които се носят наоколо, е голям проблем за едрите кореми. В проучване в Университета на Алабама в Бирмингам изследователите взеха 137 мъже от всички възрасти и размери и използваха седем различни измервания, за да определят риска от сърдечно-съдови заболявания. Най-добрият признак на множество рискове от сърдечни заболявания? Не, това не беше семейната история на момчетата или техните профили на холестерол. Това беше количеството мазнини в корема, което те носеха.

Между другото, сърдечните заболявания, диабетът и ракът са само три от начините коремните мазнини да разрушат здравето ви. Ако ги преброите всички, ще откриете поне 39 различни заболявания, свързани с коремното затлъстяване.

Ако искате да намалите част от опасните мазнини по корема, след като научите за рисковете, никога не се страхувайте. Следвайте този съвет и ще започнете да губите килограмите - и опасностите от висцералната мазнина - след като можете да го превърнете във ваше ежедневие.

Хранителният план

Диетите обикновено се провалят поради една от двете причини: Или те са твърде ограничителни по отношение на вида храна, която слагате в корема си, или твърде често ви оставят да се чувствате така, сякаш не сте сложили никаква храна в корема си. И в двата случая обикновено не след дълго се откъсвате от плана и се връщате към старите си лоши навици.

Няма да бъдете саботиран от нито един от тези проблеми с диетата на Belly-Off Program, създадена за нас от треньора и диетолог Томас Инклидън, д-р, RD Incledon изгради нашата програма около три прости принципа за отслабване около трите вида макронутриенти:

Опаковайте в протеина

Ако искате да свиете червата си, вземете достатъчно протеини в диетата си. В този случай около 25 процента от калориите. Защо? Като начало, протеинът ви кара да се чувствате сити и ви помага да изградите мускули (което увеличава метаболизма, като по този начин улеснява отслабването). Също толкова важно е, че диетите с високо съдържание на протеини са най-добрият начин за атака на мазнините по корема. В едно проучване, публикувано в International Journal of Obesity, датски изследователи поставят 65 души или на 12% протеинова диета, или на 25% протеинова диета. Диетите с ниско съдържание на протеини са загубили средно 11 килограма, което не е лошо. Но субектите с високо съдържание на протеини са загубили средно 20 килограма - включително два пъти повече коремни мазнини в сравнение с нископротеиновата група.

Мазнините не са лоши

Приемайте достатъчно мазнини - около 30 процента от калориите си. Първо, мазнините ви помагат да се чувствате по-сити между храненията, забавяйки апетита си. Второ, осигурява незаменими мастни киселини, необходими за оптимално здраве. Преди всичко мазнините ви карат да се чувствате, че ядете истинска храна, а не да гладувате в страната на изобилието.

Пребройте въглехидратите

Ако приемате достатъчно протеини и мазнини, общият ви прием на калории трябва да се погрижи за себе си. Тъй като се чувствате сити, няма да прекалите с кутия Pringles и да издуете броя на калориите си за деня. Останалите 45 процента от калориите в нашия план идват от въглехидрати - достатъчно, за да придадете на небцето пълен набор от вкусове, а на тялото - комбинация от бързо и бавно изгарящо гориво.

Как да използваме диетата

Показаните тук ястия са „шаблони“, които можете да различавате по различни начини, за да задоволите вкусовите си рецептори и да избягвате да ядете едно и също старо нещо всеки ден. Следвайте ги и ще получавате между 2400 и 2800 калории на ден. Това трябва да осигури много калории за всички, с изключение на най-тежкото затлъстяване, като същевременно позволява на повечето момчета да губят мазнини около средата си със стабилни темпове. (Не се притеснявайте да удряте числата на носа всеки път. Ако надвишите квотата си за мазнини по време на обяд, например, просто намалете малко по време на вечерята.)

Закуска

Пълнозърнести житни или овесени ядки (1 1/4 c)

Обезмаслено мляко (2 c)

Бадеми или други ядки (4 супени лъжици)

Обща сума: 591 калории, 29 грама (g) протеин, 78 g въглехидрати, 18 g мазнини

Обяд

Сандвич с пълнозърнест хляб (2 филийки)

Обядно месо или консервиран тон (5 унции)

Сирене с намалено съдържание на мазнини (1 филия)

Домат (2 филийки)

Майонеза (1 супена лъжица)

Портокалов сок (1 чаша)

Обща сума: 666 калории, 41 g протеин, 71 g въглехидрати, 25 g мазнини

Вечеря

Месо (свинско, пилешко или пуешки гърди, постно говеждо, морски дарове) (5 унции)

Дресинг (2 супени лъжици)

Тъмно зелен зеленчук (1 c)

Нишесте (хляб, картофи, тестени изделия, ориз) (1 филия или 1 c)

Обща сума: 379-953 калории, 23-53 g протеин, 33-109 g въглехидрати, 12-43 g мазнини

Храна Floater (може да бъде разделена на две закуски)

Пълнозърнест хляб (2 филийки)

Фъстъчено масло (2 супени лъжици)

Безмаслено мляко (2 c)

Обща сума: 629 калории, 31 g протеин, 83 g въглехидрати, 20 g мазнини

Планът за упражнения

Промяната на вашата диета сама по себе си може да има основен ефект върху мазнините в корема ви - но за да ви помогнете по пътя, ще искате да се активирате. Комбинацията от диета и упражнения все още е най-добрият билет за трайно намаляване на червата, особено ако започнете да изграждате нови съчетания, базирани на цялостен здравословен начин на живот.

И така, кой е най-добрият вид упражнения за загуба на червата? Краткият отговор е всякакъв вид, който всъщност ще направите. Но някои изследвания показват, че за много момчета, особено за големи мъже с големи кореми, вдигането на тежести може да е най-добрият начин да отслабнете.

Проучване от Харвард през 2014 г. установява, че мъжете, които са правили ежедневно тренировки с тежести двадесет минути, са имали по-малко увеличение на свързаните с възрастта коремни мазнини в сравнение с мъжете, които са прекарвали същото време в аеробни дейности, а други проучвания показват сходни нива на успех, когато момчета удариха фитнеса, за да намалят мазнините. Изводът: Момчетата могат да намалят мазнините по корема най-ефективно с тренировки с тежести.

Постоянството е от ключово значение в стаята с тежести. Опитайте се да се придържате към план, който ви кара да тренирате поне три дни в седмицата, като използвате възможно най-много сложни движения (помислете за клекове, преси и мъртва тяга). Има много добри упражнения за изгаряне на мазнини, от които можете да избирате - или можете да започнете, като изпробвате тази проста интервална рутина.

И само защото се фокусирате върху тренировките с тежести, това не означава, че трябва напълно да се откажете от кардио рутина - просто се уверете, че не безмислено записвате мили на бягащата пътека. Базираните на интервали HIIT и Tabata стил тренировки изгарят мазнини и те могат да бъдат достъпни за начинаещи трениращи.

Не забравяйте да програмирате кардио упражненията си с тренировките си с тежести по правилния начин - проучване от 2017 г. установи, че извършването на тренировки за кардио и тежести в други дни е много по-ефективно за изгаряне на коремните мазнини, отколкото подреждането на тренировките една върху друга в същата сесия. Съберете двете заедно и наблюдавайте как този нездравословен междинен участък се свива.