Малкото внимание към мускулите ви може да промени значително здравето и теглото ви

Съвременната мания за затлъстяване ни прави лоша услуга по начини, които може би дори не осъзнаваме. Той поставя фокуса върху това колко тежим, нивата ни на мазнини или нашата мъка. Ние се фокусираме върху това, което не искаме. Това е класическа грешка, за която всеки успешен предприемач, изпълнителен директор или гуру за самопомощ ще предупреди.

повече

Затова обърнете масите и се съсредоточете върху това, което искате. Не е нужно да го увеличавате и да си поставяте цел да избягате маратон или дори 5 км.

Това е по-приятен начин за хората да работят - към увеличаване на нещо, вместо към намаляване на нещо

Обратното на мазнините не е тънка: тя е тонизирана, здрава и силна. Това е нещо, към което си струва да се стремите, без значение какъв размер сте или искате да бъдете.

„Обикновено е по-приятен начин хората да работят - към увеличаване на нещо, като мускулна сила или издръжливост, вместо да се намалява нещо като ниво на затлъстяване“, казва д-р Сараджан Белтън, преподавател по физическо възпитание в Дъблинския градски университет и бивша Ирландия ръгби международен играч.

„Взаимодействието между мускулите и мазнините е сложен процес, действащ на множество нива, но изследванията започват да показват, че насочването към подобрена мускулна функция - сила и издръжливост - може да бъде реалистична и полезна стратегия за насочване към затлъстяването.“

Обучението за съпротива може да помогне за укрепване на костите, както и на мускулите

Когато фитнес инструкторите се срещат с нови клиенти, те оценяват това, което те наричат ​​петте свързани със здравето компоненти на фитнеса: състав на тялото (процентът на телесните мазнини), сърдечно-дихателна издръжливост, гъвкавост, мускулна сила и мускулна издръжливост.

Костната плътност

И все пак повечето от нас са склонни да работят само върху един от тях, като може би ходят на бягане на всеки толкова често, но пренебрегват останалите. Лесно е да забравите за мускулите, които ни карат да се движим всеки ден, но това е неразумно. Обучението за устойчивост може да помогне за укрепване на костите, както и на мускулите, подобряване на костната плътност и намаляване на шансовете за развитие на остеопороза.

Ако теглото ви притеснява, и там има добри новини. Като начало, тези с повече мускули могат спокойно да ядат повече всеки ден, без да качват килограми.

„Вашето тяло трябва да изгори повече калории, за да поддържа килограм мускули, отколкото килограм мазнини“, пише личният треньор Зана Ван Дейк в книгата си „Силни“. „Поздравете по-бързия метаболизъм и подобрените нива на енергия.“

Тези с повече мускули изгарят повече калории, дори когато седят на дивана и гледат телевизия

Чували сте, че диетата може да ви напълнее? Е, една от причините е, че катастрофалната диета може да намали количеството мускули, които имате, като по този начин спомага за намаляване на метаболизма ви. С по-бавен метаболизъм изгаряте по-малко калории на ден, като по този начин улеснявате възстановяването на теглото, освен ако не извършвате някаква силова работа. Тези с повече мускули изгарят повече калории, дори когато седят на дивана и гледат телевизия.

Badass

Колкото по-добър е вашият мускулен тонус, толкова по-добра форма ще имате и вие. „Препоръчвам на всеки човек да тренира някаква форма на съпротива, за да се почувства не само като гадняр, но и да извае добро дупе“, пише Ван Дейк.

Това не трябва да означава вдигане на тежести или хвърляне на гири наоколо. Всеки може да повиши мускулната си сила с работа по съпротива, казва Карл Котли, личен треньор и собственик на Health and Fitness Together в Ranelagh, Дъблин.

Основните упражнения за телесно тегло, на които си струва да се научите да правите правилно, включват клякания, изпадания и притискания

„Използването на собственото си телесно тегло може да бъде толкова ефективно, колкото използването на тежести във фитнес зала“, казва той. „Типът упражнения и рутина са най-важни. Теглото е много полезно за напредък в представянето, но не е от решаващо значение за общото население. "

Основните упражнения за телесно тегло, на които си струва да се научите да правите правилно, включват клякания, изпадания и притискания, казва той. Ако сте във фитнес зала, опитайте с натискане на пейка, набирания или мъртва тяга, но само с ръководството на професионален инструктор.

„След като ги схванете, могат да се извършват всякакви адаптации и прогресии“, казва Котли. „Ако излезете да бягате или да се разхождате, или в края, или на половината път, спрете и направете 15-20 минути упражнения за съпротива. Кляканията, лицевите опори или притисканията са добри. “

Използваи го

Използвайте го или го загубете, е принципът, който се прилага, казва Белтън. „За да поддържаме мускулна маса, трябва да я използваме редовно“, казва тя. „За да увеличите мускулната сила или издръжливост, трябва да изтласкате тялото си малко над силата и способностите, които има в момента.“ След 50-годишна възраст мускулната маса намалява с 1-2 процента годишно, според доклад, публикуван в Journal of Nature and Science по-рано тази година.

Силовите тренировки могат да бъдат ефективно средство за намаляване на риска от нараняване

Силовите тренировки се използват и при рехабилитация, казва Шейн Гор, биомеханист и докторант в Дъблинския градски университет. Например неотдавнашно проучване, проведено от Клиниката по спортна хирургия в Дъблин, установи, че 16-седмична програма за резистентност срещу свободно тегло е била успешна за подобряване на болката, увреждането и качеството на живот при тези с болки в долната част на гърба, казва той. „Добавянето на силови тренировки също може да бъде ефективно средство за намаляване на риска от нараняване.“

Два пъти седмично

Американският колеж по спортна медицина препоръчва на възрастните да провеждат тренировки за устойчивост поне два дни в седмицата, но не и в последователни дни, тъй като голяма част от печалбите се получават, когато мускулите се възстановяват в дните на почивка.

В тялото има повече от 600 мускула, така че има много, които само чакат да бъдат приведени в експлоатация. Независимо дали сте решили да вдигате тежести, да използвате Therabands или свободни тежести, първо се консултирайте със здравен специалист.

Не забравяйте, че е важно да се упражнявате, а не да правите „упражнения“. Така че Националните насоки за физическа активност в Ирландия предлагат неща, които можете да правите у дома, като например копаене в градината, повдигане и носене на предмети, докато градинарите.

„Важното е хората да намерят нещо, на което да се насладят и да се придържат към него“, казва Белтън. „„ Спри да се тревожиш за мазнините “може да бъде добро послание. „Трябва да разберем, че всъщност е много по-голямо от това - става дума за здраве за цял живот.“

Регистрирайте се за една от програмите за стартиране на The Irish Times (безплатно!).