Що се отнася до изграждането на мускули, няма да имате недостиг на съвети какво да ядете, как да тренирате и какви добавки трябва да приемате.

като

За съжаление има много заблуди и едно от най-големите е, че трябва да ядете много повече протеини от обикновено, казва Сара Дакрес-Манингс, говорител на Sports Dietitians Australia.

Да, нуждите на тялото ви от протеини се увеличават, когато активно изграждате мускули, но много от нас вече ядат достатъчно, за да покрият това, без да променят диетата си.

Твърде много протеини могат да бъдат опасни

Яденето на още повече протеини може да прекалява и всъщност да ви причини вреда.

В най-добрия случай това са допълнителни килоджаули, от които не се нуждаете, но може също така да увеличи риска от бъбречни заболявания и остеопороза (чупливи кости) за някои хора.

Колко протеин ви трябва?

Разнообразната диета с опаковани с протеини растения и от време на време сервиране на здравословно месо или риба вероятно е целият протеин, от който тялото ви се нуждае, за да поддържа здравето си - и дори в насипно състояние, пише д-р Сандро Демайо.

И така, колко протеин е достатъчно и колко е твърде много?

Заседналият човек трябва да яде около 0,8 г протеин на килограм телесна маса всеки ден.

Спортистите и хората, които искат да изградят мускули, трябва да удвоят това (1,2 до 1,7 g протеин/kg телесна маса), казва г-жа Dacres-Mannings.

Повечето от нас ядат 1,6 g до 1,8 g протеин/kg телесна маса така или иначе в обичайната си диета, но повишаването на протеина поради погрешно вярване, че имате нужда, рискува да ви изведе в опасна зона.

Никой от нас не трябва да консумира повече от два грама протеин на килограм телесно тегло на ден, казва г-жа Dacres-Mannings.

Превръщането на здравословно опаковани обяди в навик

Докато мнозина смятат закуската за най-важното хранене за деня, здравословният обяд е също толкова важен.

"Ако имате прекалено много протеини, това може да допринесе за повишаване на нивата на телесни мазнини [поради излишните килоджаули] и може да замени зеленчуците, салатата и въглехидратите [във вашата диета], които са важни за здравето и възстановяването от тренировките," тя казва.

„За хората с бъбречни заболявания необходимостта да се отърват от вредните азотни отпадъци от излишните протеини може да бъде проблем.

"Също така, по-високият прием на протеини е свързан с повишена екскреция на калций [загубата на калций чрез урината ни].

„Това може да е проблем при хората в риск от остеопороза, [включително] жени след менопаузата.

„Спортистите често казват:„ Е, трябва да удвоя протеина си “, но така или иначе не са измерили какво ядат и често това е достатъчно количество.“

Разпределете протеина си през целия ден

За да подпомогнете процеса на изграждане на мускули, най-добре е да разпределите протеина, който консумирате през целия ден, вместо да го приемате на вечеря, както правят някои хора.

Правейки вечерите по-леки

От всички ястия, вечерята често изглежда най-предизвикателната. Но не е задължително.

„Включването на малко протеини след тренировки с тежести или съпротива може да стимулира възстановяването и/или растежа на мускулите“, казва г-жа Dacres-Manning.

„Подходящи са както твърди храни, така и течни [но] течности може да е по-удобно да започнете да пиете скоро след тренировка, когато може да не ви се яде храна.“

Млякото например е пълно с витамини и минерали, както и протеини.

Протеиновите добавки под формата на прахове (използвани за приготвяне на шейкове) са друга алтернатива, но повечето от тези добавки не са толкова добри, колкото звучат, казва г-жа Dacres-Mannings.

"Повечето добавки не се основават на научни изследвания," казва тя.

"Повечето са с твърде високо съдържание на протеини, осигуряват недостатъчно въглехидрати за отборните спортисти за издръжливост и тийнейджърите и са твърде скъпи."

Нашите мускули се нуждаят от някои въглехидрати заедно с протеина, за да позволят на мускулите да поемат и да използват протеина.

Направете свой собствен протеинов шейк

Г-жа Dacres-Manning предлага, че ако искате да спестите пари, можете да направите своя протеинов шейк с 60-80g обезмаслено мляко на прах като основа, като добавите ароматизатор и вода преди да разклатите и пиете.

Гайки и болтове с гайки

Сурово, печено, активирано? Какво прави ядката ядка и как най-добре да ям.

Захарта, която се среща естествено в обезмасленото мляко, осигурява въглехидратите.

Това е особено добър вариант за деца и тийнейджъри, на които се препоръчва да си набавят протеин от храна, а не от добавки.

Това е така, защото някои продукти могат да съдържат стимуланти и/или замърсители, които могат да представляват риск за органи, които все още се развиват.

А какво да кажем за храната на строителите на тялото: белтъкът от яйцата?

Е, те са добър източник на протеин - два малки яйчни белтъка се равняват на 10 g протеин - и те са с ниско съдържание на мазнини, но в тях няма нищо вълшебно в сравнение с други източници на протеин.

„Струва си да се помни също, че жълтъкът на яйцето съдържа желязо“, казва г-жа Dacres-Mannings.

След тренировка за съпротива или тренировка, където има потенциал за увреждане на мускулите - например бягане - трябва да се стремите към 20 грама протеин.

Малко вероятно вегетарианско

Хората винаги са любопитни защо съм вегетарианец. Отглеждането ми беше категорично месоядно.

Ще се нуждаете и от по-висок прием на въглехидрати, ако се опитвате да се насипите, ако сте по-млади, имате ниски нива на телесни мазнини или тренирате два пъти на ден, казва г-жа Dacres-Manning.

Тя предлага една от следните закуски след тренировка:

  • Две чаши нискомаслено мляко
  • 400-500г кисело мляко
  • 20-30g протеин на прах (и ако в праха няма въглехидрати, можете да добавите своя, като ядете банан или меден сандвич)
  • Сандвич с постно месо като пуешко руло
  • Смути от нискомаслено мляко, кисело мляко и банан
  • Риба тон с паста

Работете пот

И така, диетата ви е разработена. Това ли е всичко? Не точно.

Когато здравните съвети се провалят

На всички ни е казано да спим осем часа, да ядем здравословна храна и да спортуваме редовно. Но какво, ако животът ви не позволява това?

Г-жа Dacres-Mannings казва, че мускулите трябва да се предизвикват с тренировки, за да се натрупа мускулна маса.

Също така си струва да си припомним, че изграждането на мускули е по-трудно за някои хора, отколкото за други.

„Възможността за лесно изграждане на мускулна маса зависи от редица фактори“, казва тя.

„Добра генетика, за начало, което означава, че някои хора са в състояние да натоварят мускулите по-лесно - около 20 процента от хората са такива.

„Тогава се нуждаете от реалистична тренировъчна програма от реномиран треньор, квалифициран с минимална треньорска квалификация от ниво II [и] редовно да актуализирате програмата си“.

Ако искате да изградите мускули, ето няколко съвета:

  • Сравнете действителния си хранителен прием на протеини с идеалния прием за изграждане на мускули.
  • Тренирайте разумно, с подходящо квалифициран треньор.
  • Яжте протеинова и въглехидратна закуска след тренировки.
  • Освен закуската след тренировка, разпределете и приема на протеин през деня.
  • Преди да използвате добавка, потърсете съвет от експерт от спортен диетолог или друг здравен специалист.

Ако искате да опитате да използвате протеинова добавка, не забравяйте да я проверите на уебсайтовете на Informed-Sport или HASTA.

И двете компании стриктно тестват за вещества, забранени на Олимпийските игри и в елитния спорт.

Тъй като някои забранени съставки или замърсители могат да бъдат вредни, това е един от начините да намалите риска си, но за повечето хора допълнителната полза от протеинови добавки в сравнение с еквивалентна храна ще бъде незначителна.

Това е само обща информация. За подробни лични съвети трябва да посетите квалифициран лекар, който знае вашата медицинска история.

Тази история, която първоначално е написана от Clare Pain и е публикувана от ABC Health and Wellbeing, е актуализирана през 2019 г.