Четвъртък, 10 август 2017 г. Автор Натан Уест д-р.

колко

Един от най-обсъжданите въпроси във фитнес индустрията е - колко протеин трябва да ям, за да натрупам сила и да изградя мускули?

Препоръките варират от минималния минимум, необходим за оцеляване - около 56 грама на ден за мъже (19-50 години,

70 kg/154 lbs) и 46 грама на ден за жени (19-50 години,

57,5 kg/127 lb и не е бременна), което се равнява на 0,8 грама на kg телесно тегло (0,363 грама на lb) - до крайност - 6,6 грама на kg телесно тегло (3 грама на lb) или по-високо, еквивалентно на 462 грама протеин на ден за някой, който тежи 70 кг. Това са много пилешки гърди - близо 1,5 кг сурово пиле и почти 1850 калории само от протеина и общо над 2300 калории. Самото ядене на толкова много пиле е тренировка!

Индустриален стандарт

За щастие няма твърде много хора, препоръчващи нито минималните нива на оцеляване, нито консумацията на хиперболични протеини, а стандартната цифра за фитнес индустрията обикновено е 2,2 грама на кг (или 1 грам на килограм). Отново, за някой с тегло 70 кг, което се равнява на 154 грама протеин или 0,5 кг неварени пилешки гърди. Това все още е доста много пиле, но тъй като повечето хора ще консумират други източници на протеин през целия си ден, това е постижима цифра. 154g протеин = 616 калории, което оставя много калории, за да закръгли дневния ви хранителен план.

Дали „индустриалният стандарт“ е оптималното количество, което да ви помогне да изградите мускули?

Вместо да обсъждам достойнствата на анекдотични доказателства, които ще намерите във фитнес форумите, аз ще взема чисто научен подход и ще обобщя мета-анализ, публикуван тази година 1 (мета-анализ е, когато изследователите комбинират данни от множество изследвания, за да видят дали има е последователен ефект). Това добре обмислено и добре проучено проучване беше проведено от Menno Henselmans, Eric Helms, Alan Aragon и Brad Schoenfeld, всички от които са добре известни, имат висока степен на почтеност и са много уважавани треньори/изследователи от фитнес индустрията.

Какво са изучавали?

Те разгледаха дали консумацията на допълнителни протеини влияе върху печалбите в мускулите и силата от тренировката за съпротивителни упражнения (RET). Те също така разгледаха какъв е най-високият прием на протеини, след което не се забелязва забележима полза от повишената сила и мускулна печалба. Те включват данни от 49 проучвания и включват мерки като едно повторение, маса без мазнини (чиста маса) и размер на мускулите (площ на напречното сечение на мускулните влакна).

Кого са учили?

49-те проучвания, включени в техния мета-анализ, са имали общо 1863 здрави възрастни участници от 17 различни страни. 10 проучвания включват лица, обучени за устойчивост, а 14 проучвания са изключително жени. Средната възраст е била 35 години.

Какво обучение за упражнения за съпротива са направили участниците?

Продължителността на програмите за RET в проучванията варира от 6 до 52 седмици, като средната стойност е 13 седмици. RET се извършва между 2 и 5 дни седмично, като средната стойност е 3 дни. Упражненията на сесия варират от 1 до 14, като средната стойност е 7. По отношение на сетовете и повторенията, диапазоните от различните проучвания са от 1 до 12 сета на упражнение (средно = 4) и 3 до 25 повторения (средно = 9). Някои проучвания се фокусират само върху RET на долната част на тялото, други правят RET на долната и горната част на тялото, докато някои изпълняват само едно упражнение, включващо единична става (напр. - удължаване на коляното или огъване на лакътя).

Колко протеини са консумирали?

При експерименталните групи приемът на протеин се увеличава чрез добавяне на протеин, докато контролните групи или получават плацебо, или не добавка.

Добавянето на протеини варира от 4 до 106 грама допълнителен протеин на ден. Този допълнителен протеин идва от различни източници, включително суроватка, казеин, яйца, мляко, соеви и грахови протеинови прахове, смесени смеси от протеинови прахове, както и пълнозърнести храни, включително говеждо, кисело мляко и мляко. Средното увеличение на приема на протеин във всички проучвания е 23 грама на ден.

Какво намериха?

Въпреки че както контролните, така и протеиновите групи реагираха на RET, тези, които консумираха допълнителен протеин, реагираха малко по-добре.

Общите резултати както за контролната, така и за експерименталната група показват средно увеличение на силата на едно повторение (1RM) от 27 kg (

60 lbs). При сравняване на контролите с тези, на които е даден допълнителен протеин, средната разлика в 1RM между двете групи е 2,49 kg (5,5 lbs) в полза на групите с високо съдържание на протеин.

За маса без мазнини (т.е. чиста мускулна печалба), общото средно увеличение е 1,1 kg (2,4 lbs) и отново тези, консумиращи протеин, имат малко по-добри резултати със средната разлика 0,3 kg (0,7).

При сравняване на опитни и по-рано нетренирани/начинаещи трениращи, те също така установиха, че увеличаването на приема на протеини има по-голям ефект върху тези, които са имали предишен опит с тренировки за съпротива.

Общият среден прием на протеин е 1,4 грама на кг на ден (0,64 грама на килограм) и увеличение от около 35 грама на ден беше достатъчно, за да се види подобрено нарастване на мускулите. Въпреки че повишените протеини изглежда увеличават мускулната печалба имаше плато с 1,62 грама на кг (0,73 грама на фунт).

Те също така откриха, че дозата протеин след тренировка не бях увеличават положителния ефект, наблюдаван от консумацията на повече протеини, т.е. общото увеличение на протеина през деня имаше много по-голямо влияние върху силата и мускулната печалба от количеството, консумирано след тренировка.

И така, уредено е?

Така че, правилно ли е да мислим, че всеки, който иска да стане по-голям и по-силен, трябва просто да яде 1,6 грама протеин на кг телесно тегло на ден и да не се фокусира върху времето за хранене? За съжаление и не е изненадващо, не е толкова право напред. В статията авторите посочват, че горните и долните стойности за „доверителния интервал“ за прием на протеини са били 1,03 и 2,20 грама на кг. Ако горните и долните стойности на доверителния интервал бяха да кажем, 1,50 и 1,70, бихте могли да бъдете по-уверени, че 1,6 грама на кг е потенциално точното количество за изграждане на мускули. С такъв широк диапазон между интервалите има повече вариации в събраните резултати и ще бъдете по-малко уверени, че 1,6 грама на кг е истинската стойност на RET индуцираното плато на печалбите. Както този мета-анализ ясно показва, една фигура, която е оптимална за всички, е изключително малко вероятно. Като алтернатива, би било разумно да се консумират 2,2 грама на кг „индустриален стандарт“, само в случай че истинската стойност е по-висока от 1,6.

Финални мисли

Какво можем да кажем за приема на протеини и изграждането на мускули с по-голяма сигурност? Минималната RDI (препоръчителна дневна доза) от 0,8 грама на кг не е достатъчна за оптимална сила и мускулна печалба, но това не е особено изненадващо, тъй като RDI са формулирани за предотвратяване на недохранване и не насърчават хипертрофия. Също така е интересно да се отбележи, че изключително високите количества протеини няма да доведат до увеличени печалби в сравнение с по-умерените количества протеин. Протеинът не е магия и по-големият прием не е задължително да се равнява на повече печалби.

Когато се опитвате да изградите мускули, вероятно би било разумно да се стремите към около 1,6-2,2 грама протеин на килограм общо телесно тегло на ден (0,73-1 грама на килограм) в зависимост от вашите лични предпочитания към храненето и целите на телесния състав. Храненето с малко по-малко от това вероятно би било добре (1,2-1,6 грама на кг или 0,54-0,73 грама на килограм), ако не обичате да консумирате по-големи количества протеин. Може да има и моменти, особено за хора, които имат много високи нива на активност, когато може да искат да консумират по-голямо количество протеини, за да направят храната си по-интересна, удовлетворяваща и полезна за възстановяване. Когато се опитвате да загубите мазнини и поддържате калориен дефицит, увеличаването на приема на протеини може да помогне за ситост и поддържане на чиста маса.

Едно ниво на прием на протеини не е приложимо за всички. Във FitnessGenes нашата препоръка за протеини варира от 0,8 до 2,4 грама протеин на кг общо телесно тегло в зависимост от генотипа и целите на телесния състав.

Ако харесате тази статия, можете да намерите другите ми публикации в блога тук:

Препратки:

1. Morton, R. W. et al. Систематичен преглед, мета-анализ и мета-регресия на ефекта от добавките на протеини върху нарастването на мускулната маса и сила при здрави възрастни, предизвикано от тренировки за устойчивост. Br. J. Sports Med. (2017).

3 лесни начина, по които можете да започнете