Последна актуализация на 18 май 2017 г. от персонала на TFM

fitness
Що се отнася до влизането във форма и поддържането на здраве, диетата е също толкова важна, колкото и упражненията (ако не и повече). Богата на хранителни вещества диета ще ви даде енергията, от която се нуждаете, за да тренирате и да продължите с останалата част от деня си. Храненето на балансирана диета ще ви помогне да отслабнете. Какво ядете също е важно, ако искате да изградите мускули. По-специално, яденето на протеин ще ви помогне да натрупате сила и да изградите мускулна маса.

Как работи

Простото ядене на повече протеини не означава, че ще качите мускулна маса. Също така трябва да се упражнявате и да тренирате с тежести, както и да се храните питателна и балансирана диета с плодове, зеленчуци и сложни въглехидрати.

Протеинът се състои от аминокиселини, които помагат и причиняват много от реакциите и процесите в тялото ви. Когато тренирате и вдигате тежести, вие създавате миниатюрни микро сълзи в мускулите си. Когато ядете протеин, тялото ви го разгражда и използва тези аминокиселини, за да възстанови сълзите. Те обграждат и запълват сълзата и я правят по-голяма и по-силна.

Колко протеин имате нужда

Искате да сте сигурни, че ядете точното количество протеин. Твърде малко и тялото ви може да отнеме повече време за изграждане на мускули. Яжте прекалено много и бихте могли да се дехидратирате, увеличавате риска от камъни в бъбреците и в крайна сметка напълнявате от мазнини, а не от мускули. Както всичко, трябва да намерите баланс и да изядете точното количество за вас.

Средната препоръка за някой, който тренира редовно, е .8 грама протеин на килограм телесно тегло. Това означава, че за 150 lb. човек, те трябва да ядат около 55 грама протеин на ден. Спортистите и хората, които тренират много, трябва да ядат още повече.

Колко протеин трябва да ядете всеки ден, зависи от пола ви, текущото тегло, височина и колко тренирате. Жените са склонни да се нуждаят по-малко от мъжете. Нивата на хормона и съставът на тялото също играят роля за това колко ще ви трябва, за да натрупате.

Ако наистина искате да го направите правилно, консултирайте се с регистриран диетолог или диетолог, за да ви помогне да разберете.

Богати на протеини закуски

Можете да получите протеини от шейкове, барове и някои от тези изключително популярни протеинови прахове, но яденето на цели храни с естествени хранителни вещества винаги ще бъде най-доброто нещо за вашето тяло. Ето няколко вкусни идеи за богати на протеини закуски .

Яйца

Яйцата са чудесни за ядене по всяко време на деня, не само за закуска. Те съдържат всички основни аминокиселини, от които тялото ви се нуждае, за да премине през вашата диета.

Оризова торта и фъстъчено масло

Това е страхотна закуска преди тренировка. Оризовата торта ще ви даде енергия, докато фъстъченото масло ще ви държи сити и ще осигури протеини.

Гръцко кисело мляко и банан

Гръцкото кисело мляко има повече протеини от нормалното кисело мляко, благодарение на начина, по който е цедено. Опитайте обикновено кисело мляко с банан за сладост и калий. Добавете мед, ако трябва да намалите тръпчивостта на киселото мляко повече.

Освен че ви помага да изграждате мускули, протеинът ви кара да се чувствате по-дълго време сити, така че е по-малко вероятно да закусите или да се откажете от нездравословни изкушения. Той също така помага на тялото ви да усвоява по-бавно захарта и да регулира отделянето на инсулин за по-дълъг период от време, като ви дава по-трайна енергия и предотвратява голям срив.