Колко протеин може да усвои тялото на хранене? Това може да е един от най-често задаваните въпроси при упражнения и хранене.

Първо, нека изясним въпроса. Често има известно недоразумение за това какво всъщност означава това.

Взето буквално, тъй като количеството протеин може да бъде абсорбирано, преди излишъкът да се елиминира през изпражненията, количеството е по-голямо от практическото значение. Възможно е да се концентрира целият прием на протеини на ден в едно хранене. Капацитетът на червата да абсорбира протеина не се ограничава до количеството протеин в кутия тон. Това има смисъл и от еволюционна гледна точка. Ако случаят беше такъв и появата, когато се появи възможността, беше довела само до богато на протеини движение на червата, човечеството вероятно нямаше да оцелее, за да види съвременността.

Действителният въпрос вероятно е „колко протеин може да използва тялото в едно хранене за изграждане на мускули?“ Отговорът на този въпрос е малко по-сложен. Това, че протеинът от храната е усвоен, не означава, че той ще бъде използван за синтезиране на мускулен протеин.

Какво казва науката?

Съдържание

Анаболен отговор на приема на протеин в покой

Скоростта на фракционен синтез на смесен мускул се изчислява в продължение на 5 часа след хранене. Както малкото, така и голямото хранене увеличават синтеза на мускулен протеин приблизително с 50%. Независимо от възрастта, 30 грама протеин стимулират синтеза на мускулни протеини точно толкова, колкото 90 грама.

Предишни изследвания показват, че остър синтез на мускулен протеин не зависи от енергията и това проучване потвърждава тези по-ранни открития. Въпреки трикратното увеличение на енергийното съдържание, по-голямата порция не доведе до синтезиране на повече мускулен протеин от по-малката порция, нито при млади, нито при възрастни хора.

Изводът от проучването е, че вместо да се яде едно или две големи, богати на протеини ястия на ден, разделянето на дневния прием на протеин на множество умерено големи ястия може да бъде по-ефективен начин за оптимизиране на мускулния растеж.

Мускулният протеинов баланс определя анаболизма или катаболизма

Хипертрофия на мускулните влакна е резултат от положителен баланс на мускулния протеин. Това се постига, когато синтезът на мускулен протеин за определен период надвишава този на разграждането на мускулния протеин. Ако синтезът на мускулен протеин е по-голям от разграждането на мускулния протеин, резултатът е анаболизъм и мускулна хипертрофия.

Мускулният протеинов баланс през един момент във времето или за кратък период не е от значение във времето. Може да представлява академичен интерес, но това не означава нито хипертрофия, нито загуба на мускули. Дори ако измереният протеинов баланс е например отрицателен в определено време и при определено състояние, протеиновият баланс през целия ден пак може да бъде положителен.

Важното е не синтеза на мускулен протеин или разграждането на мускулен протеин сам по себе си. J Am Coll Nutr. 2005 април; 24 (2): 134S-139S. Диетични протеини за подпомагане на анаболизма с упражнения за съпротива при млади мъже. '> 4 Напълно възможно е големи количества разграждане на мускулни протеини да се появят в течение на деня, например чрез физическа активност, като крайният резултат все още е положителен мускул протеинов баланс в края на деня.

Колкото повече протеини, толкова по-добре?

Означава ли това, че яденето на едно голямо, богато на протеини хранене на ден е също толкова добро, колкото разпределянето на приема на протеин върху редица по-малки хранения по отношение на хипертрофичния потенциал? За съжаление нещата не са толкова прости.

„Без горна граница на анаболния отговор на количеството протеин в едно хранене“ перспективата не произхожда от проучвания върху синтеза на мускулни протеини. Вместо това, повече консумирани протеини в едно хранене означава по-голям синтез на протеини в цялото тяло. Всъщност правилното измерване на разграждането на мускулния протеин е по-лесно да се каже, отколкото да се направи. Иглена биопсия се използва за събиране на клетки от мускул и в процеса мускулните влакна се увреждат. Това затруднява определянето дали естествените процеси или самата инвазивна процедура са причинили наблюдаваните мускулни увреждания.

Вместо да се измерва разграждането директно чрез инвазивни биопсии, се използват индиректни биомаркери на разграждането на мускулните протеини като нивата на креатин киназата в кръвта. Тези резултати не корелират пряко с действителното разграждане на мускулните протеини. Високите нива на креатин киназа също могат да бъдат резултат от дейности, които стимулират мускулния растеж, като тренировка за съпротива. В такъв случай в действителност ли тези високи нива са вредни за хипертрофията? Вероятно не.

Значителното намаляване на разграждането на протеините, наблюдавано след голям прием на протеин, не може да бъде обвързано директно с определено количество мускулен протеин. Това може да е намаляване на разграждането на протеините в червата, кожата, червата и други органи. Това не е задължително да е нещо негативно, но вероятно не е целта, когато се консумира протеин. Освен това не е сигурно, че постоянният положителен баланс на органовите протеини е нещо желателно. Който иска растящ черен дроб и растящо черво?

Сигнали за анаболизъм

Аминокиселините, включени в мускулния протеин, не трябва да произхождат от току-що консумирания протеин. Вместо това аминокиселините, освободени чрез разграждането на мускулните протеини, се използват повторно и се включват в мускулния протеин като отговор на повишените нива на аминокиселини в кръвта.

Около 75% от всички мускулни протеини, разградени ежедневно, се рециклират по този начин и допринасят за синтеза на нови мускулни протеини. Само 25% се катаболизират. Това означава, че аминокиселина, приета като част от богато на протеини хранене, може да допринесе за мускулна хипертрофия, дори ако нейната индивидуална съдба е да се окисли в енергия.

Ефективният мускулен протеин синтез изисква ефективно разграждане на мускулния протеин

Последните изследвания показват, че потискането на мускулните протеини извън постигнатото чрез ежедневието и храненето може да не е желателно, ако целта е да се максимизира хипертрофията. Това може да звучи парадоксално, но перспективата се подкрепя както от логиката, така и от физиологичните механизми.

Тъй като аминокиселините в резултат на разграждането на мускулните протеини се използват повторно, както беше обсъдено по-рано, потискането на мускулния протеин също би намалило броя на наличните градивни елементи за нови мускулни протеини. Това не означава, че максималното разграждане на мускулния протеин е нещо, към което трябва да се стремите. Вместо това съобщението за вкъщи ще бъде, че опитът да се манипулира разграждането на мускулните протеини и да се потисне това в най-добрия случай е ненужно и дори може да има обратен ефект. Ако фокусът е върху стимулирането на синтеза на мускулен протеин, разграждането на мускулния протеин ще се погрижи за себе си. Изглежда, че е необходима и жизненоважна част от мускулния растеж.

Анаболен отговор на приема на протеин след тренировка

Има ли някаква разлика в това колко протеин може да се използва за изграждане на мускулна маса, ако протеиновото хранене е предшествано от силови тренировки?

Отговорът е да, но разликите не изглеждат драматични. След тренировка за устойчивост се подобрява чувствителността към аминокиселини, което предполага, че ще е необходима по-малка доза протеин, за да стимулира синтеза на мускулен протеин максимално след тренировка в сравнение с прием в състояние на покой.

хранене

В проучване от 2014 г. субектите са поели 0, 10, 20 или 40 грама суроватъчен протеин след тренировка. Am J Clin Nutr. 2014 януари; 99 (1): 86-95. Степента на синтез на миофибриларен мускулен протеин след хранене в отговор на нарастващи дози суроватъчен протеин в покой и след упражнение за съпротива. '> 10 Резултатите бяха едни и същи, с плато от 20 грама протеин, след което по-нататъшен прием най-вече увеличи амино киселинно окисляване. Резултатите от това проучване също показват, че 10 грама протеин не е достатъчно голяма доза, за да стимулира значително синтеза на мускулен протеин.

Тренировките за цялото тяло изискват повече протеини

След тренировка за цялото тяло, синтезът на мускулен протеин се стимулира в по-голяма степен след поглъщане на 40 грама протеин в сравнение с 20 грама. Отговорът не беше двойно по-голям от 20 грама, но с 22% по-голям. В течение на по-дълъг период от време, 22% повече мускулни протеини, синтезирани след всяка тренировка, биха представлявали значителна разлика.

Също така беше установено, че количеството на чистата телесна маса не влияе на анаболния отговор на количеството погълнат протеин. Вместо това може да е колко мускули, които са били натоварени, определя границата на това колко протеин може да се използва след тренировка.

Ефектът „Мускул пълен“

Ако 30 грама протеин на прием могат да се използват за синтезиране на нови мускулни протеини, не би ли консумирането на това количество протеин на всеки час довело до още по-големи печалби в мускулната маса? Идеята е убедителна, но такава, която не изглежда практически осъществима. Това се дължи на явление, наречено „мускули пълни”, което се случва, когато кръвта постоянно се залива с големи аминокиселини.

След прием на протеин, плазмените нива на аминокиселини трябва да намалят, преди синтезът на протеин да може да бъде стимулиран отново от друг прием на протеин. Този ефект на „пълна мускулна маса“ изглежда не се случва след тренировка, така че приемът на протеин веднага след тренировка може да бъде последван от богато на протеини хранене един час по-късно, без да се нарушава аминокиселинната реакция.

Този ефект „пълен мускул“ също показва, че не е добра идея да пиете напитки, богати на аминокиселини през целия ден. Тази практика осигурява твърде малко аминокиселини едновременно, за да се постигне силна стимулация на синтеза на мускулен протеин, а също така може да намали отговора на редовните богати на протеини ястия, като поддържа нивата на плазмените аминокиселини леко повишени.

Старата мускулатура изисква повече протеин

Това може да се постигне чрез увеличаване на количеството храна, богата на протеини, изядена в контекста на хранене, или чрез добавяне на протеинова добавка към редовно хранене. Първата алтернатива може да бъде непрактична, тъй като протеинът е най-засищащият от макронутриентите, а старостта често е последвана от намаляване на апетита.

Заключение

Данните сочат, че наистина има ограничение за това колко протеин може да се използва от едно хранене за целите на изграждането на мускулите. Изглежда, че тази граница е около 30 грама протеин в покой. По-високият прием на протеин на едно заседание намалява разграждането на протеините, но не е ясно каква част от това намаление се състои от разграждането на мускулните протеини. Намаляването на синтеза на мускулни протеини по този начин може дори да не е от полза за постигане на мускулна хипертрофия.

След тренировка тази граница изглежда е около 20 грама протеин на прием, ако са били упражнени една или две мускули. След тренировка за цялото тяло, 40 грама протеин води до по-значително увеличаване на синтеза на мускулен протеин, въпреки че двойното количество протеин не е равно на двойното протеиново синтезиране.

Практически препоръки

Не трябва да е по-сложно от разпределянето на дневния прием на протеин през деня с умерени порции протеин от около 30-40 грама всяка. Храненето с 40 грама протеин изглежда като разумен подход, дори при горното плато от около 30 грама, където по-големи количества не увеличават допълнително синтеза на протеин. Вероятно има индивидуален отговор на приема на протеин, така че малък резерв на безопасност може да бъде разумен и със сигурност няма да навреди.

Имайте предвид, че при изчисляване на приема на протеини трябва да се включват всички протеини в диетата, а не само източници на протеини като месо, риба и птици. Купа овесени ядки с мляко и яйца осигурява протеини и от трите източника, а не само от млякото и яйцата. Дори ако едно отделно хранително изделие не осигурява пълноценен протеин, с адекватни пропорции на всяка от деветте основни аминокиселини, необходими за синтеза на мускулни протеини, той автоматично се допълва, когато е част от разнообразна диета.

За лица на възраст над 60–65 години или за вегани би било разумно да увеличите съдържанието на протеин във всяко хранене с 5–10 грама. В първия случай поради споменатата по-рано аминокиселинна устойчивост в напреднала възраст, а във втория, защото вегетарианските източници на протеини не осигуряват същите количества от основните аминокиселини, използвани за синтезиране на мускулите.

Не се притеснявайте твърде много за малките детайли

Обичате ли да ядете няколко големи хранения на ден, а не много малки? Може би практикувате периодично гладуване? Няма проблем. Можете да постигнете целите на тялото си и с такива практики на хранене. Това е показано на практика много пъти. Също така е напълно възможно такъв начин на хранене да улесни загубата на телесни мазнини или поддържането на нисък процент на телесни мазнини.

Нищо няма да се обърка ужасно, ако не консумирате някаква форма на протеин на всеки трети или четвърти час. Силовите тренировки са фактор номер едно за мускулната маса и сила. Общият прием на протеини и енергия на ден, за по-дълги периоди от време, дава възможност на тренировъчната програма да ви даде желаните резултати. Честотата на хранене и протеини може да е черешката на тортата, но това няма да са нещата, които правят или разбиват вашия напредък. Най-добрите резултати често са резултатите, които получавате от това, което ви харесва, а не да се принуждавате да спазвате диета или тренировъчна програма, към която изпитвате отвращение.

Може да не е 100% оптимално да ядете целия си дневен прием на протеин на няколко големи хранения, но разликите няма да бъдат решаващи.

Деветдесет и седем процента оптимално също могат да ви отведат доста далеч.