Дерек Трезиз

Ричмънд, Вирджиния, САЩ

изградим

С известни личности като NFL, които се завръщат Адриан Фостър и бившият президент Бил Клинтън, възприели вегански начин на живот, все повече и повече хора със здрави грижи преминават към растителна диета. Известно е, че растителното хранене подобрява дългосрочното здраве и облагодетелства животните и околната среда, но много трениращи тежести се колебаят да променят този здравословен начин на живот поради един въпрос: възможно ли е да се изгради мускул?

Да, можеш

Отговорът е: абсолютно. Много спортисти вече са извършили прехода с изключителен успех и бърз поглед към някои мощни тревопасни животни като коне, волове и горили също показва, че месото не е от съществено значение за изграждането на сила и мускулна маса.

За да се състави план за масово набиране на храна, базиран на растителни храни, целите не се различават по-различно от тези на всяка диета. За да изградите мускули, ще ви е необходим излишък от калории (ядене на повече калории, отколкото изгаряте метаболитно и чрез упражнения) от здравословни цели хранителни източници като плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни и боб/ядки и получаване на много протеини. Също така ще трябва да създадете търсенето на повече мускули чрез усилени тренировки и адекватно възстановяване. И накрая, ще се нуждаете от тези неща последователно, ден след ден, достатъчно дълго, за да може да настъпи промяна. Страхотните физики изискват време и ангажираност.

Протеин

В хранително отношение създаването на план за масово набиране на растителна храна е по-лесно, отколкото може да се мисли. Като веган културист най-често ме питат откъде си набавям протеина, така че това е добро място за начало. Най-простият отговор е от храната - всички пълноценни растителни храни съдържат протеини и просто получавайки достатъчно калории, ще имате много протеини, за да бъдете здрав и активен индивид. Не е необходимо да се притеснявате и за смесване и съчетаване на протеини. Докато получавате много разнообразие през деня, ще получите всички основни аминокиселини, от които се нуждаете.

Ако искате да изградите мускули и следвате интензивна програма за тренировка с тежести, добра идея е да се уверите, че консумирате повече протеинови храни като боб, ядки, семена и пълнозърнести храни (и се пазете от преработени храни като фалшиво месо продукти). Това са и най-калорично гъстите растителни храни, които ще улеснят създаването на този калориен излишък. Що се отнася до добавянето на протеини, има няколко чудесни протеинови опции, базирани на цели растителни храни, които ще направят страхотен шейк след тренировка или заместител на храненето. Двете ми любими марки протеини са Plant Fusion и SunWarrior и двете са достъпни на повечето основни уебсайтове за добавки и в много хранителни магазини.

Що се отнася до това колко протеини, едно добро правило за усърден трениращ културист е един грам на килограм телесно тегло. Това е много повече от средните индивидуални нужди и всъщност би причинило излишна работа на бъбреците, но ако сте някой, който се опитва да натрупа маса чрез интензивни тренировки и поддържане на излишък от калории и протеини, е необходимо повече и това е добра отправна точка. Сега, като се има предвид това количество, разделете го приблизително по равно на пет или шест хранения през деня и знаете за какво да снимате при всяко хранене. Например, 200lb културист би стрелял за около 200g протеин на ден, получавайки около 40g на всяко от петте си хранения.

За мазнини се придържайте към пълномаслени мазнини като авокадо, ядки и семена (а не към олио или подправки като вегенеза и маргарин). Мазнините са от съществено значение за много функции в тялото, като производството на хормони, но също така е и най-лесният макронутриент за превръщане в телесна мазнина. Опитайте се да го поддържате до максимум 0,5 грама на килограм телесно тегло (или за предпочитане по-малко) на ден. За нашия 200-килограмов бодибилдър това би достигнало до 100g мазнини на ден като максимум, но за предпочитане 70 или 80g.

Въглехидрати

Въглехидратите са основният ви източник на гориво за интензивни тренировки, така че оформете останалата част от дневния си калориен излишък с достатъчно сложни въглехидрати от храни като овесени ядки, кафяв ориз, сладки картофи и плодове, както и от други цели плодове, зеленчуци или зърна, които ви харесват. Когато искате да добавите маса, повече е по-добре и стига да е от цели непреработени храни, не бива да се притеснявате твърде много за увеличаване на телесните мазнини. Запазете от време на време преработени въглехидрати, като брашнени и сладки храни, за вашите редки измамни ястия - за предпочитане след брутална тренировка на крака!

Примерен план за хранене

Пример за това как би изглеждала такава програма за нашия 200-килограмов културист е:

Храна 1:

  • 1,5 чаши овесени ядки
  • Протеинов шейк с 1 порция Plant Fusion, 1 чаша соево мляко, 1 банан

Храна 2:

  • 1/2 блок екстра твърдо тофу, разбъркано със спанак и чушки
  • 1 грейпфрут
  • 1 сандвич с бадемово масло: 2 филийки пълнозърнест хляб, 2 супени лъжици бадемово масло

Храна 3:

  • Чили от черен боб с 1 консерва черен боб, 1/2 опаковка сейтан и зеленчуци
  • 1 печен сладък картоф
  • 1/4 авокадо

Храна 4 (след тренировка):

  • 1 ябълка
  • Протеинов шейк с 1,5 лъжички протеин SunWarrior, 1 чаша соево мляко, 1 банан

Храна 5:

  • 1 голяма салата от спанак
  • 1/2 чаша леща, приготвена с зеленчуци и подправки над 1/2 чаша кафяв ориз
  • 1/2 паунда броколи на пара

Храна 6:

  • 2 с. Л. Бадемово масло, намазано върху пръчици целина

Приблизителни общи стойности за деня: 3384 калории, 207g протеин, 512g въглехидрати, 75g мазнини

Така че, ако искате да опитате растителна диета, но не сте сигурни как да започнете, опитайте този план и трябва да започнете чудесно да правите някои нови мускулни печалби на растителна основа.

Останете у дома, останете във форма!

Вижте тези прости тренировки и забавни упражнения, които могат да се правят вкъщи с импровизирани или без оборудване.