Почувствайте изгарянето от уюта на вашия хол.

тренировка

Ако имате само 15 минути да се потите, лесно е да пропуснете тренировка. Искам да кажа, колко наистина можете да постигнете за 15 минути, нали? Ммм, много, всъщност - ако ги харчите разумно.

Това е красотата на кръговите тренировки: Можете да се потите чрез тренировка за цяло тяло, повишаване на силата и калории с турбо скорост, без дори да напускате собствения си хол.

Не само, че кръговото обучение е супер ефективен начин за тренировка, но също така е доста гарантирано, че ще бъде добре. С безкрайните начини за персонализиране и смесване на кръгови тренировъчни сесии и бързото темпо, с което се движите, наистина никога не остарява.

Още добри новини: Не е нужно да сте треньор, за да създавате тренировки за домашно кръгово обучение, които са толкова забавни, колкото и ефективни - независимо дали имате 10 минути за изпотяване или цял час, за да го постигнете.

Без значение как изглеждат вашите индивидуални тренировки, кръговите тренировки последователно могат да ви помогнат да изгаряте мазнини, да изграждате мускули и да побеждавате скуката на същите стари, същите стари фитнес процедури.

Помислете за това като вашето ръководство за всички неща, които тренират кръгово - от предимствата на този стил на тренировка до това как да планирате собствените си сесии. Ако искате да влезете направо, има и 15-, 25- и 45-минутни предварително програмирани тренировки за кръгови тренировки, готови за разбиване.

Какво е кръгово обучение?

Въпреки че понякога хората използват термините „кръгова тренировка“ и „интервална тренировка“ взаимозаменяемо, те не са едно и също нещо. Напротив, „кръговото обучение е тренировка, базирана около станции, през които се движите непрекъснато, с малко или никаква почивка между тях“, обяснява Аш Уилкинг, треньор на Nike и инструктор Rumble.

По принцип ще настроите станции за различни видове упражнения, ще работите на всяка за определен период от време и ще се въртите бързо от станция на станция, поддържайки пулса си, докато предизвиквате различни части на тялото си.

Ето няколко ключови станции, които ще намерите в една добра тренировка за кръгови тренировки:

  1. Станция на долната част на тялото (и двата крака)
  2. Станция на горната част на тялото (обятия)
  3. Станция на долната част на тялото (s вдигнат крак)
  4. Основна станция
  5. Кардио станция

Обикновено няма да ви е необходима голяма почивка между станциите, защото всяка станция (и упражнение!) В рамките на веригата е насочена към различна мускулна група или цел, независимо дали е укрепване на краката ви или предизвикване на кардиото, казва Уилкинг. Това е различно от интервалните тренировки, при които редувате движения с висока интензивност и упражнения с ниска интензивност или периоди на почивка.

Какви са предимствата на кръговите тренировки?

Първото предимство на кръговите тренировки е това, което Уилкинг нарича „анти-скролиращ“ ефект, който има върху хората. По принцип няма да имате време да се отегчите и да скочите на телефона си (освен да натиснете таймера за стартиране и спиране). Резултатът: Вие постигате по-добра, по-пълна тренировка.

Друг бонус е това можете да правите кръгови тренировки навсякъде. Независимо дали сте във фитнес зала или у дома, можете да тренирате с гири или дори само с телесното си тегло, казва Уилкинг. Плюс това, защото има безброй начини за персонализиране на вашата тренировка, идеален е за всички нива на фитнес, също.

О, и споменах ли колко е ефективно? Кръговите тренировки ви позволяват да работите едновременно и върху кардио, и върху силова тренировка. Това е идеалната комбинирана тренировка за изгаряне на телесни мазнини и изграждане на мускули по едно и също време

С други думи, кръговите тренировки бързо изгарят калориите (около 200 до 300 за 30 минути, според Харвардското медицинско училище), което е добра новина за всеки, който се поти, като има предвид целите за отслабване.

И накрая, ако сте фокусирани върху подобряването на спортните си постижения, кръговото обучение може да помогне за увеличаване на вашия VO2 макс, или количеството кислород, което тялото ви може да консумира в даден момент, според изследване, публикувано от Американския колеж по спортна медицина. Наистина е бърз път за постигане на вашите фитнес цели!

Как работи кръговото обучение?

Тренировките на веригата обикновено се състоят от пет до 10 станции, всяка от които съответства на мускулна група или кардио. Можете да структурирате сесията си въз основа на прекарване на определен период от време на всяка станция, извършване на определен брой повторения на всяка станция или комбинация от двете, казва Уилкинг.

Разбира се, колкото повече време имате, толкова повече кръгове от вашата верига можете да преминете (но дори и да имате само 15 минути, пак ще получите солидна тренировка).

Тъй като ще преминете от станция, която е насочена, да речем, към горната част на тялото ви, до такава, която изгаря краката ви, можете бързо да се придвижвате от станция до станция, като същевременно давате време на мускулните си групи да се възстановят, докато другите работят, казва Уилкинг. Вашата сърдечно-съдова система обаче? Продължава да се дърпа.

Дали ще изберете да добавите тежести към вашата тренировка зависи изцяло от вас. Просто знайте, че ако все пак включите дъмбели или някаква друга форма на съпротива, най-вероятно няма да се справите с толкова повторения в дадена станция - и това е добре!

„Вероятно можете да направите 25 клякания с телесно тегло например, но може би само 10 или 15 претеглени клека“, казва Уилкинг. Тежестите ще добавят допълнително предизвикателство, което увеличава акцента върху изграждането на сила и мускули, докато тичате през вашата верига с помощта на леки тежести или просто телесното ви тегло подчертава кардио и мускулната издръжливост.

Ето как да се загреете преди кръгови тренировки.

Преди да започнете тренировка, прекарайте поне пет (и до 15) минути загряване, в зависимост от това колко време имате. Солидната загрявка ви помага да избегнете наранявания и подготвя тялото ви да започне работа, казва треньорът и инструктор по AKT Томас Фърдж, CPT.

Започнете с общо загряване, за да потече кръвта ви и да повишите телесната температура, предлага инструкторът на Peloton Джес Симс. (Помислете за скачане на крикове и високи колене.) След това преминете към конкретна загрявка, която включва движения, подобни на тези, които ще правите във веригите си. Например, ако вашият тренировъчен сеш включва бокал или претеглени клекове, направете няколко бавни клякания с телесна маса, за да подготвите тялото си да се откаже от този модел на тренировка в действителната ви тренировка.

Започнете с една от тези 3 тренировки за кръгови тренировки.

Готови ли сте да се възползвате от предимствата на кръговото обучение, но все още не искате да отидете на „Направи си сам“? Вземете го у дома, използвайки една от тези тренировки, създадени от Уилкинг.

15-минутна тренировъчна тренировка

Инструкции: Извършвайте всяко движение по 1 минута, като три пъти обикаляте веригата без почивка.

Долната част на тялото: Клекове (телесно тегло или претеглени)

Горната част на тялото: Трицепс спадове

Ядро: Коремни преси

Кардио: 10 високи колена + 3 рипи

25-минутна тренировъчна тренировка

Инструкции: Завършете всеки ход от набор A за по 1 минута. След това починете за 1 минута и направете същото с Set B. Повторете двете вериги още веднъж от горе, почивайки за 1 минута между тях.

Задайте A (5 минути)

Долната част на тялото: Сумо кляка

Горната част на тялото: Напускане на дъски или лицеви опори

Кардио: Въже за скачане

Набор Б (5 минути)

Долната част на тялото: Глуте мостове

Горната част на тялото: Бицепсът се навива до горните преси

45-минутна тренировъчна тренировка

Инструкции: Изпълнете всеки ход, за 1 минута всеки. След като приключите всичките 10 хода, починете 1 минута. След това започнете отгоре и повторете за общо четири рунда.

Долната част на тялото: Сумо клек

Горната част на тялото: Напускане на дъски или лицеви опори

Еднокрачен: Странични изпадания

Ядро: Флитър ритници

Кардио: Въже за скачане

Долната част на тялото: Глуте мостове

Горната част на тялото: Бицепсът се навива до горните преси

Еднокрачен: Редуващи се реплики

Ядро: Deadbugs

И накрая, ето как да се охладите от тренировката си.

След като приключите с изпотяването, прекарайте поне пет минути да се охладите, казва Симс, който препоръчва разтягане на всяка от основните ви мускули за поне 30 секунди. Придържайте се към статично (известно като задържане) разтягане и се опитайте да се отпуснете във всяко разтягане, доколкото е възможно, без да натискате до точката на болка.

Целта тук: Да помогне за успокояване на нервната ви система (намаляване на сърдечната честота и кръвното налягане), като същевременно помага да поддържате мускулите си дълги и мобилността ви на място, казва Furdge.

Долния ред: Тренировките за кръгови тренировки включват колоездене през редица тренировъчни станции и едновременно предизвикват кардиото и изграждат мускули и сила. Те са ефективен и забавен начин да тренирате цялото си тяло, особено когато сте смачкани за време.