Следвайте тези прости стъпки, за да създадете най-добрата рутина за изгаряне на мазнини и изграждане на мускули.

схема

Представете си рутинна тренировка с турбокомпресор, която съчетава кардио и силови тренировки и ви вкарва и излиза от фитнеса за 30 минути. Освен това той е безкрайно и лесно персонализиран, за да ви помогне да постигнете целите си по-бързо. Звучи твърде добре, за да е истина? Не е! Нарича се кръгова тренировка.

Какво е кръгово обучение?

Тренировките с кръгове са стил на тренировка, при който циклично преминавате през няколко упражнения (обикновено от пет до 10), насочени към различни мускулни групи с минимална почивка между тях. Резултатът е тренировка, която облага мускулната ви сила и издръжливост и вашата кардиореспираторна система. Вероятно сте провеждали кръгови тренировки в класове в стил на лагер и дори не сте го осъзнавали. (Вижте: Каква е разликата между тренировъчната верига и интервалната тренировка?)

Какви са някои предимства на кръговото обучение?

1. Кръговите тренировки са страхотна лоша скука: Преминаването бързо от едно упражнение към следващото означава, че умът ви няма време да се скита или да се настрои.

2. Цялостна схема изгаря 30 процента повече калории (около девет на минута!), Отколкото типична тренировка с тежести и предлага повече кардио ползи.

3. Тренировката с кръгови тренировки, която съчетава кардио и силови движения, ще взриви мазнини и ще извайва мускули. Също така може да изгори до 10 калории на минута.

Но измислянето на това как сами да настроите ефективна тренировка за кръгови тренировки може да ви плаши в началото. Ето защо събрахме шест лесни стъпки, за да ви помогнем да изградите перфектната си рутинна тренировка. (Не искате да си правите сам? Тук има много предварително проектирани тренировки за вериги.)

Стъпка 1: Изберете ограничението за вашата тренировка за кръгови тренировки.

Тренировките за кръгови тренировки се базират на определен брой „станции“, които повтаряте, докато времето ви изтече. Така че знаейки колко време имате, може да ви помогне да определите колко вериги ще са ви необходими, за да завършите и колко усилено ще трябва да работите. (Колкото по-кратка е тренировката за кръгови тренировки, толкова по-силно трябва да се напъвате.) Където и да е от 10 до 45 минути е идеално за тренировка на кръгове.

Тъй като редувате коя част от тялото работите по време на всяко движение, няма нужда да почивате между упражненията. (Само си помислете: ръцете ви получават почивка по време на клякане, а краката ви почивка по време на лицеви опори.)

Пример: Пет станции от по 1 минута, повтарящи се за шест вериги, добавят 30-минутна тренировка.

Стъпка 2: Изберете упражнение за горната част на тялото.

Трикът с кръговите тренировки е да използвате каквото имате под ръка. Ако сте във фитнес залата, имате широка гама от възможности, но всичко, от което наистина се нуждаете, е вашето тяло. (Ето една тренировка с телесно тегло, която можете да откраднете.) Можете да изберете различно движение на горната част на тялото всеки рунд или просто да повторите едно и също упражнение всеки път, ако искате да улесните нещата.

Упражнения за тренировка на горната част на тялото:

Верига 2: Прегънат ред

Верига 3: Постоянна навивка на гира

Верига 4: Поглъщане на трицепс

Верига 6: руски обрат

Стъпка 3: Изберете упражнение за долната част на тялото.

Точно както направихте с горната част на тялото, изберете упражнения, които ще работят с всяка част от долната част на тялото ви. Можете да променяте ходовете всеки рунд или да ги запазите едни и същи.

Упражнения за тренировка на долната част на тялото:

Верига 1: Нападение напред или ходене

Верига 2: клек сумо

Верига 3: Повдигане на прасеца

Верига 4: Хамстринг се навива на швейцарска топка

Верига 6: Супермен

Стъпка 4: Изберете сложно упражнение.

Тренировките с тежести са отлична тренировка, но наистина ще увеличите сърдечния си ритъм, като добавите някои движения на цялото тяло към плана си за кръгови тренировки.

Упражнения за обучение на сложна верига:

Верига 1: скок

Верига 2: Алпинисти

Верига 3: Тласкач (преса за клякам до рамо)

Верига 4: Почистете

Верига 5: Прескачане на пейка

Верига 6: Махало с гиря с една ръка

Стъпка 5: Изберете спринт за 1 минута.

Изследванията показват, че кратките, бързи спринтове са най-ефективният начин за изгаряне на мазнини - особено около средната ви част. Изберете какъвто и да е вид кардио, който искате да добавите към тренировката си за кръгови тренировки и излезте за 1 минута.

Упражнения за кардио верига:

Верига 1: Работи

Верига 2: Скачащо въже

Верига 4: Колоездене

Верига 5: Джогинг нагоре по хълма

Верига 6: Изкачване по стълби

Стъпка 6: Почивайте 1 минута.

Вие сте го спечелили. Нека сърдечната честота намалее и след това се върнете през веригата толкова пъти, колкото искате за пълна тренировка.

Пример: Вземете питие и се уверете, че музиката ви е настроена за следващия кръг.