Джонатан Валдес, RDN, CDE, CPT е регистриран в Ню Йорк диетолог, специалист по диетология и експерт по хранителни комуникации.

изграждаме

Ако искате да промените състава на тялото си, така че да имате по-чиста мускулна маса, погледнете диетата си. За целта е необходима комбинация от адекватен прием на калории и хранителни вещества със солидна програма за укрепване на мускулите. Ето хранителните градивни елементи за насърчаване на натрупването на мускулна маса.

Въглехидрати

Въглехидратите са преобладаващият енергиен източник, използван по време на тренировка за силова тренировка. Съхранявано като гликоген в мускулите, това е горивото, използвано за доставка на енергия за кратки, интензивни изблици на мощност. Колкото по-трудно и по-дълго тренирате, толкова повече гликоген се нуждае от вашите мускули. След като тези запаси от гликоген изчезнат, нивото на енергията ви ще спадне и ще останете без гориво за засилване на мускулните контракции. Поради тази причина спортистите, които правят упражнения за силова тренировка с надеждата да изградят чиста мускулатура, трябва да имат достатъчен прием на въглехидрати, за да подхранват тренировката.

Нуждите от въглехидрати варират в зависимост от интензивността и продължителността на вашите тренировки. Общите препоръки за прием на въглехидрати на ден са между 2,3 до 5,5 грама въглехидрати на килограм на ден (или 5-12 грама въглехидрати на кг тегло на ден). Тези, които правят дълги, интензивни тренировки (по-големи или равни на 70% от вашия VO2 макс.), За повече от 12 часа седмично, изискват от 3,6 до 4,5 грама въглехидрати на килограм на ден (8–10 грама въглехидрати на килограм тегло). Това може да изглежда много, но ако не консумирате достатъчно въглехидрати, тялото ви няма да се възстанови правилно, оставяйки ви по-слаби и по-податливи на ранна умора, което ще намали цялостните ви спортни постижения. U

Личните нужди от въглехидрати варират в зависимост от интензивността и продължителността на тренировките, както и от размера на тялото ви.

Протеин

Всички спортисти се нуждаят от протеин след енергични упражнения. Протеинът помага за възстановяването и възстановяването на мускулната тъкан, която се разгражда по време на тежки упражнения. Тъй като протеинът е основният строителен материал за мускулната тъкан, ако тренирате сила или искате да увеличите мускулния размер, трябва да консумирате повече протеин, отколкото заседнали хора или неспортисти.

Министерството на земеделието на САЩ (USDA) препоръчва средният човек да изисква около 0,4 грама на килограм на ден. Спортните диетолози препоръчват силовите спортисти да консумират около 1,2 до 2,0 грама протеин на килограм телесно тегло на ден. За спортист с тегло 90 кг (200 паунда), което е общо 108 до 180 грама протеин на ден. U

Друго нещо, което трябва да имате предвид, е, че тялото ви може да абсорбира толкова много протеини наведнъж - не повече от 30 грама протеин, за да бъдем точни. Така че, вместо да се опитвате да разбиете дневния си прием на протеин в едно хранене, най-добре е да го разпределите в пет или шест хранения.

Можете да получите адекватни протеини, като ядете здравословна диета, която включва нискомаслени млечни продукти, яйца, постно месо като риба и пилешко месо, както и разнообразие от плодове, ядки и бобови растения. Някои спортисти откриват, че протеинова напитка или кафе е друг удобен начин за увеличаване на дневния прием на протеини.

Мазнините са основни хранителни вещества и се нуждаете от определено количество от тях, за да останете здрави. Диетичните насоки за американците препоръчват 20% -35% от общите ви дневни калории да идват от здравословни мазнини, като зехтин, постно месо и риба, ядки, семена и авокадо.

Вода

В допълнение към редовните осем чаши вода всеки ден, трябва да пиете, за да замените течностите, които се губят по време на тренировка. За да сте сигурни, че сте добре хидратирани преди тренировки, пийте течности през целия ден и около 1,5 чаши до 2,5 чаши (или 400 до 600 мл) вода или спортни напитки 20-30 минути преди тренировка. Упражненията с висока интензивност при горещи условия изискват 1,5–2 чаши (12–16 течни унции) 6% –8% разтвор на въглехидрати (6–8 грама въглехидрати за около 4 течни унции вода) на всеки 15-20 минути . За дейности, по-големи от 70 минути, ще са необходими повече въглехидрати. Ако въглехидратите не са в състояние да поддържат ефективността, може да са необходими и протеини.

След тренировка заменете евентуалните загуби на течности с 3 чаши вода за всеки килограм, загубен по време на тренировка. По време и след тренировка не разчитайте на сигнала си за жажда, за да определите приема на течности.

Хранене след упражнение

До известна степен вашето хранене след тренировка зависи от вашите цели и вида упражнение, което правите. В научната литература няма нищо, което да казва какви трябва да бъдат пропорциите и количеството ви. За съжаление няма магическа формула. Това е мястото, където здравият ви разум идва да играе.

Помислете за това: като ходите дълго и упорито на бягащата пътека, да речем, повече от час, възстановяването или храненето след тренировка трябва да се концентрира върху попълване на енергийните резерви на мускулите. В този случай вашето възстановително хранене би съдържало голямо количество въглехидрати, но не искате да игнорирате протеина. Шоколадовото мляко придоби известна популярност като закуска след тренировка, защото е чудесна смес от въглехидрати и протеини в една опаковка.

От друга страна, дълго и здраво в стаята за тежести е рецепта за богато на протеини хранене след тренировка, тъй като тези запаси от гликогенова енергия не се облагат и изгарянето на калории е по-малко. Целта е да се храните за възстановяване на мускулите.

Храненето с протеини помага за изграждането и възстановяването на мускулите. Но въглехидратите стимулират инсулиновия отговор. Инсулинът е хормонът, който подготвя мускулните клетки да абсорбират протеина.

Консултирайте се с регистриран диетолог, лекар или друг доставчик на здравни грижи за лични хранителни консултации. Тази информация не е предназначена като заместител на подходящо медицинско лечение.