Забележка на редактора: Тази публикация беше актуализиран на 15 март 2018 г., за точност и изчерпателност. То беше първоначално публикувано на 16 октомври 2015 г. .
  • Вашият базален метаболитен процент (BMR) е броят на калориите, които изгаряте в покой.
  • Най-безопасният начин да се справите с намаляване на калориите за загуба на мазнини е да намалите приема си с нещо незначително и да сте последователни.
  • За да оптимизирате BMR за натрупване на чиста телесна маса, трябва да надвишите броя на калориите, които ви трябват всеки ден.

Когато хората решат, че искат да влязат във форма, първото нещо, което обикновено правят, е да се запишат за фитнес. Те започват с голямо вълнение, обещавайки да удрят неблагодарната пътека или помещението за тежести всеки ден. Те продължават така няколко седмици, но когато промените не настъпят, ентусиазмът отслабва. Всеки ден става три пъти седмично. Три пъти седмично става „Ще отида, когато имам време.“ Преди да се усетят, те са се отказали.

Причините да се откажете от фитнес програма са много, а не виждането на резултати достатъчно бързо е една от най-честите причини да се откажете. Много хора обаче забравят една изключително важна основа за програмата си за отслабване: диетата им.

Може би сте чували израза „шест опаковки са направени в кухнята.“ Вярно е. Можете да тренирате толкова силно, колкото искате във фитнеса, но не можете да тренирате лоша диета. Независимо дали целта ви е да качите мускули или да загубите мазнини, ако не оптимизирате храната си, за да постигнете тези цели, вие се настройвате за неуспех.

И така, как да оптимизирате плана за хранене? Има много фактори, които влизат в планирането на храненето, като вида на консумираните хранителни вещества, честотата на храненията и селективното използване на гладно, за да назовем само няколко. Но чудесно място да започнете е да определите колко калории изгаряте на ден. И всичко започва с вашите Базална скорост на метаболизма или BMR.

Колко калории са ви необходими?

Вероятно сте запознати с Диета с 2000 калории. Това е диапазон, определен от Американската администрация по храните и лекарствата (FDA) през 1993 г. за използване върху етикетите за хранене на пакетирани храни.

телесна маса

И така, какви са действителните ви калорични нужди? Един добър начин да започнете е да използвате BMR калкулатор, който ще определи броя на калориите, които тялото ви изгаря всеки ден, за да изпълнява основните си, поддържащи живота функции. Това включва всички неволни процеси в тялото ви като дишане, смилане на храна, изпомпване на кръв, мозъчна дейност и много други. Не липсват онлайн ресурси и приложения, които ще ви осигурят BMR калкулатор. Някои медицински/фитнес уреди също включват BMR като изход по време на анализа на телесния състав. Има обаче няколко неща, които трябва да знаете за изчисленията на метаболизма, преди да се потопите в първата опция, която намерите. Вашите калорични нужди могат да бъдат изчислени по няколко различни начина и с няколко различни уравнения, включително преработено уравнение на Харис-Бенедикт и Мифлин-Св. Уравнение на Jeor. Тези уравнения изчисляват BMR, използвайки вашето тегло, с някои корекции за височина, възраст и пол. Ако обаче попадате извън средните предположения за височина, възраст и пол (ако сте спортист, например), тези формули може да не генерират точно метаболизма Ви.

За хората, които попадат извън предполагаемите граници за височина, възраст и пол, има и трети вариант: използвайте количеството чиста телесна маса, което трябва да определите, какъв е вашият метаболизъм. Ето какво J.J. Уравнение на Кънингам ще го направя. Използването на този метод като BMR калкулатор има няколко предимства:

  • Това няма да ви даде резултати, които са били повлияни от оценки, получени от типичния представител на вашата възраст и пол
  • Тъй като увеличавате чистата телесна маса чрез развиване на скелетната мускулна маса, вашите калорични нужди ще се увеличат и уравнението на Кънингам ще отчете това.

След като имате BMR в ръка, сте готови за следващата стъпка.

Общо калории и диети

Не забравяйте, че вашият BMR е справедлив броят на калориите, които тялото ви изгаря в покой и не отчита калориите, от които се нуждаете, за да ходите, да говорите, тренирате и т.н. Когато мислите за вашите калорични нужди за план за хранене, ще трябва да конвертирате BMR в общия си дневен разход на енергия (TDEE). Можете да направите това, като умножите BMR по коефициент, който представлява вашето приблизително ниво на енергия. Тези преобразувания са:

Така че, нека вземем примера на 171,1-килограмов мъж с 133,6 килограма чиста телесна маса и да приемем, че е умерено активен. Използвайки уравнението на Кънингам, този човек би имал BMR около 1,679 кал/ден. Умножете това по подходящото преобразуване и получавате 2 602,45. Това е колко калории са необходими на този човек, за да поддържа теглото си.

Когато се опитвате да подобрите състава на тялото си и процента на телесните мазнини, трябва да намалите мастната маса и да натрупате чиста телесна маса. Ето защо е много трудно да промените състава на тялото си.

Това също означава, че вашият диетата също трябва да съответства на текущата ви цел - загуба на мастна маса и/или качване на чиста телесна маса. Това е изключително важно. Хората, които не правят това, в крайна сметка саботират целите си, като определят фитнес и планове за хранене, които са в противоречие помежду си.

Най-класическият пример е следният: „Искам да вляза във форма, затова отивам на диета (ям по-малко) и тренирам повече (увеличавам потреблението на енергия).“

Това не е лош план - ако искате да загубите мазнини. Ако искате да изградите мускули и да станете по-силни, е малко вероятно да постигнете това, като ядете по-малко от TDEE, като същевременно повишите нивото на активност над това, с което сте свикнали.

Използване на BMR за оптимизиране на вашата диета за загуба на мазнини

Има много неща, които влизат във всеки план за хранене и може бързо да се усложни. От диетична гледна точка можете да разчитате на едно нещо: ако искате да загубите мазнини, трябва да изкарате калориен дефицит. Това означава, че трябва да приемате по-малко калории. Ако сте намерили своя BMR и сте го преобразували в TDEE, вие знаете какво изисква тялото ви за един ден, за да остане същото. Това е вашата отправна точка. Трябва постоянно да консумирате по-малко от TDEE, ако искате да отслабнете.

Колко калории трябва да извадите от диетата си, за да отслабнете? Теоретично всяко количество, което е по-малко от нормалния ви TDEE, може да ви накара да отслабнете; зависи само от това колко бързо искате да видите резултатите.

Много ресурси ще ви подскажат, че трябва да изваждате 500 калории от диетата си всеки ден, за да загубите един килограм мазнини седмично. Това се основава на предпоставката, че един килограм мазнина представлява 3500 калории и че като намалите приема на калории с 500 за 7 дни, ще достигнете седмична загуба от 3500 калории или килограм мазнина. Може би сте чували това правило и преди.

Въпреки това, твърдите и бързи „правила“ като тези са трудни, защото въпреки че обикновено се основават на факти (намаляването на калориите води до загуба на мазнини), те може да не е препоръчително, препоръчително или безопасно за всички. Някой с TDEE от около 2600 калории може да няма много проблеми да падне до 2100, но някой, чийто TDEE е 1400, вероятно ще има значителни затруднения да живее нормален живот и да тренира, докато консумира 900 калории на ден за каквото и да е време.

Най-сигурният начин да се справите с намаляване на калориите е да намалите приема си с нещо незначително - 200 или 300 калории на ден, например - и да бъдете в съответствие с това в продължение на седмица или две. След една седмица направете анализ на телесния си състав, за да сте сигурни, че не губите чиста телесна маса. Ако видите, че мастната ви маса започва да спада, можете да видите с колко и да коригирате съответно калорийните си нужди.

Как можете безопасно да намалите калориите? Първото нещо, което трябва да направите, е да изрежете всички ненужни закуски и лакомства във вашата диета - сода, чипс, шоколад, алкохол и др. В зависимост от това колко от тях са съществували във вашата диета преди, тази проста стъпка може да е достатъчна, за да отслабнете, без да правите други промени!

Но какво, ако вече се храните чисто? Къде намалявате калориите на чиста диета? Ако сте в тази ситуация, трябва да сте сигурни, че намалявате калориите от източници на хранителни вещества, от които можете да си позволите. Една хранителна група, от която трябва да внимавате, да не отрежете твърде много (ако изобщо е) протеин.

Протеинът помага да се осигури вашата загуба на тегло е мастна маса а не обезмаслена маса или чиста телесна маса. Разберете колко протеин трябва да ядете за тялото си тук.

Един от начините да направите това от диетична гледна точка е да консумирате храни с ниско съдържание на калории, но с високо съдържание на протеини. Ето няколко храни, които трябва да имате предвид:

  • Тилапия, едно филе: 111 калории/22,75 грама протеин.
  • Гръцко кисело мляко, 170g контейнер: 100 калории/17,32 грама протеин
  • Пилешки гърди без обезкостена кожа, 3,5 унции: 165 калории/31 грама протеин

С подходящо ограничаване на калориите, хранене и упражнения ще започнете да отделяте мазнините, като същевременно запазите възможно най-много мускули.

Използване на BMR за оптимизиране на вашата диета за увеличаване на чистата телесна маса

Ако целта ви е да изградите чиста телесна маса, тогава вашите калорични нужди и диетичните цели ще бъдат различни, отколкото ако целта ви е да намалите телесните мазнини. Някои аспекти на диетата ще останат същите. Все още трябва да се храните чисто и да избягвате ненужни калории, както при диетата с мазнини, описана по-горе. Но ще трябва надвишават дневните ви калорични нужди ако искаш качване на чиста телесна маса. Освен това силовите тренировки ще бъдат много по-важни - не е като да можете просто да си хапвате по начин, за да натрупате телесна маса!

Започнете с вашия BMR и го конвертирайте в TDEE, като го умножите по коефициента, който най-добре отразява количеството физическа активност, която имате за една седмица. За последователност ще използваме предишния пример (1679 Cal/ден) и коефициент на упражнение (x1,55), за да създадем TDEE от 2 602,45. Това е количеството калории, което трябва да бъде превишено, за да има достатъчно енергия, за да се получат желаните резултати.

С колко трябва да увеличите енергийния си прием, за да наберете чиста маса? Според изследванията трябва да консумирате приблизително 15% повече калории на ден отколкото това, което е необходимо, за да поддържате телесното си тегло (това е TDEE). Така че в този пример този човек трябва да се стреми да увеличи своя калориен прием до около 2992,3 калории, които за по-голямо удобство могат безопасно да се закръглят до равномерно 3000 калории/ден.

Как трябва да добавяте тези допълнителни калории във вашата диета? Изследването, цитирано по-горе, предполага, че за да се увеличи максимално чистата маса, като същевременно се намали увеличаването на мастната маса, увеличаването на калориите трябва да се състои както от богати на протеини храни, така и от въглехидрати.

Въпреки това, една дума предпазливост относно протеините. Преди да заключите, че просто ще увеличите диетата си с нищо, освен с протеини, помислете за това: има момент, в който яденето на повече протеини няма да доведе до измеримо увеличение на чистата маса. В проучване от 2006 г. на състезатели на колегиално ниво, никаква полза за мускулите или наддаването на сила не идва от консумацията на протеин което надвишава 0,9 g протеин на килограм телесно тегло.

Докато протеинът е важен, приемът на калории е безспорно по-необходим. В цитираната по-горе статия спортистите са консумирали необходимото количество протеин, но не са успели да консумират общото количество калории, подходящо за тяхното ниво на фитнес, което е накарало авторите да коментират:

Ниското потребление на енергия, наблюдавано в това проучване потвърждават предишни доклади, които показват, че колегиалните спортисти обикновено не отговарят на техните хранителни нужди, особено що се отнася до енергийния прием. Калоричният прием на спортисти със сила/мощност трябва да надвишава 44 - 50 kcal · kgBM · ден-1, но приетите калории в това проучване (33,0 ± 5,5 kcal · kgBM · ден-1) са под тези препоръчителни нива и вероятно е повлияло на способността на тези субекти да постигнат значителни печалби в натрупването на чиста тъкан.

В крайна сметка: трябва да надвишите броя на калориите, от които се нуждаете всеки ден, ако се опитвате да наберете чиста маса.

Финални мисли

Както при всеки диетичен план, и вие ще очаквате да видите промени във времето. Цялата тази упорита работа трябва да доведе до резултати, нали? И така, колко време ще отнеме да се видят резултатите? За съжаление това ще варира за всеки индивид. Добро правило е да претегляйте се на всеки 1 - 2 седмици. Ако търсите по-точен анализ, трябва да измервате и телесния си състав. Друг важен фактор, който трябва да имате предвид: вашият BMR. Тъй като вашият BMR е тясно свързан с вашата слаба телесна маса, всички промени ще повлияят на броя на изгорените калории.

Например, ако вашият план е да спечелите чиста телесна маса и с течение на времето успеете да го направите, вашите енергийни нужди ще се увеличат. Ето защо е толкова важно да се измерва телесният състав.

И обратно, ако загубите малко телесна маса в резултат на диета със строг калориен дефицит, BMR ще намалее. Ако загубите твърде много чиста маса, но не вземайте предвид тази промяна, може да приемете повече калории, отколкото ви е необходимо, което може да саботира вашите цели.

И накрая, диетата е много повече от създаването на калориен дефицит. Важно е да използвате BMR калкулатор или анализатор на телесния състав, за да разберете колко енергия се нуждае от тялото ви. Без тази информация няма да знаете колко храна трябва да добавите или премахнете към диетата си, за да постигнете целите си. С тази информация ще видите по-бързи резултати и ще постигнете целите си по-бързо.