Трябва ли тези, които са физически активни, да продължат да се хранят с ниско съдържание на въглехидрати? Това е справедлив въпрос за тези, които искат да следват кетогенна диета за по-добро здраве и затова ще проучим основните области на кетоза за физическо представяне.

кетогенната

Кетогенната диета и кетозата се използват традиционно от лекари и други специалисти по няколко различни медицински причини, включително подобряване на здравето на хората с диабет и лечение на неврологични разстройства като епилепсия.

Но сега започнахме да изследваме други фактори, при които кетогенната диета може да има положителен ефект, включително психическа насоченост, загуба на тегло и в тази статия кетоза за физическо представяне.

Кетогенната диета за упражнения

Докато акцентът при упражненията обикновено е върху високия прием на въглехидрати, кетогенната диета възприема нисковъглехидратния подход към енергията. Тези, които са на кетогенна диета, обикновено остават в рамките на 30-50 грама въглехидрати на ден и голямо количество храна в диетата идва от мазнини.

Кетогенната диета включва хранителна разбивка на:

  • Нисък прием на въглехидрати
  • Умерен прием на протеини
  • Висок прием на мазнини

Ниският прием на въглехидрати има за цел да постави диета в кетоза, където тялото създава кетони от мастните депа, за да ги използва като основен енергиен източник, вместо въглехидрати, за тялото и дори отчасти за мозъка. По време на процеса се получават молекули, известни като кетони.

Това означава, че някой, който спортува, докато яде кетогенна диета, ще използва предимно мазнини като гориво за физическата си активност.

Заблуди относно кетозата за физическо представяне

Дългогодишното убеждение сред специалистите по хранене и медицина е, че въглехидратите трябва да съставляват голяма част от вашата диета, за да поддържате физическото представяне на идеалното ниво. Тази вяра произтича най-вече от проучвания през последните 100 години, разглеждащи мускулния гликоген и връзката му с упражнения с висока интензивност.

Има обаче няколко причини да поставите под въпрос този мисловен процес:

  • Наблюдавали сме култури, които не се хранят в съответствие с философията, тежка за въглехидратите, като хората на инуитите в канадския и Аляскинския регион на Арктика. Преди диетата им да се промени много, учените успяха да наблюдават традиционната си диета и да видят, че тя практически не съдържа известни въглехидрати, но те успяха да функционират нормално физически.
  • Демографските доказателства за минали европейски култури показват, че те живеят предимно като ловци без забележими физически пречки.
  • Докато диетите с повече въглехидрати може да се окажат по-добри при краткотрайни форми на упражнения с по-висока интензивност, ограниченията на кетогенната диета за физическо представяне са преувеличени. Всъщност кетозата може да има здравословна роля във връзка с физическата активност за повечето хора.

Нека да разгледаме разликите, свързани с използването на кетони за гориво спрямо използването на въглехидрати за гориво.

Адаптиране на мазнините при кетоза

С кетогенна или друга нисковъглехидратна диета тялото изпитва адаптация на мазнини или кетоадаптация, където става по-ефективно при изгаряне на мазнини и кетони за гориво. Тази адаптация може да бъде силна и да окаже голямо влияние върху процеса на изгаряне на мазнини по време на тренировка.

По време на скорошно проучване е доказано, че спортистите с ултра-издръжливост, които са били на кетогенна диета средно 20 месеца, изгарят до 2,3 пъти повече мазнини от групата с високо съдържание на въглехидрати по време на тричасово бягане. Проучването също така установи, че употребата и напълването на мускулен гликоген по време и след упражнението е сходно между нисковъглехидратните и високоуглехидратните групи. Това е значителна демонстрация на силата на кето-адаптация за упражнения.

Упражнения за издръжливост и кетоза

Както установихме, мазнините могат да се използват за енергия, когато въглехидратите не са достъпни за употреба. Докато въглехидратите осигуряват повече гориво, за да може тялото да работи с по-висок интензитет, мазнините са това, което осигурява повече енергия по време на тренировка с по-нисък интензитет.

Това обаче може да бъде поставено под въпрос. В едно проучване изследователите записват, че спортистите след кетогенна диета са изгаряли предимно мазнини по време на тренировка с до 70% от максималната си интензивност, докато спортистите с високо съдържание на въглехидрати са изгаряли мазнини с 55%. Това отново демонстрира повишената ефективност на кетозата за гориво по време на тренировка, когато тялото на човек се е адаптирало да изгаря предимно мазнини за енергия.

Имайки това предвид, все още е важно да се признае, че някои елитни спортисти може да се нуждаят от енергия по-бързо от скоростта, с която могат да я получат от мазнини, и са необходими повече изследвания по въпроса, за да знаят със сигурност детайлите. Като се има предвид това, нисковъглехидратната кетогенна диета може да бъде полезна по отношение на упражненията за:

  • Предотвратяване на умора при по-дълги упражнения
  • Изпълнявайте упражнения с ниска до умерена интензивност чрез кето-адаптация
  • Подобряване на здравето и загуба на повече мазнини чрез редовни упражнения и нисковъглехидратно хранене
  • Поддържане на кръвната глюкоза по време на тренировка
  • Адаптиране на тялото към изгаряне на повече мазнини, което може да помогне на тялото да запази гликогена в мускулите по време на тренировка

Мускулен растеж и кетоза

Понастоящем нямаме изследвания, които да показват конкретна полза от кетогенните диети пред диетите с по-високо съдържание на въглехидрати за мускулен растеж по време на силови или упражнения с висока интензивност. Имайки предвид това, има някои проучвания, които показват, че освен използването на повече мазнини като гориво, диетите с ниско съдържание на въглехидрати също могат да помогнат за запазването на мускулния гликоген за някои спортисти. Плюс това, кетогенната диета има предимството да научи тялото да се обърне по-лесно към изгаряне на мазнини за гориво.

Това обаче не означава, че е необходимо да се обърнете към диета с много високо съдържание на въглехидрати, за да видите успеха в растежа и представянето на мускулите. Всъщност диета с по-високо съдържание на протеини и по-умерен прием на въглехидрати може да бъде най-добрата за постигане на идеален състав на тялото и мускулен растеж за повечето активни хора и някои спортни спортисти.

Ранен отчет за ефективността на кетогенната диета

Нека вземем секунда, за да се върнем преди повече от сто години до един от най-ранните регистрирани примери за кетогенна диета за интензивно физическо представяне.

Доказателствата бяха показани в писмен дневник, публикуван в Ню Йорк Хералд през есента на 1880 г. Дневникът е принадлежал на лейтенант Фредерик Шватка, възпитаник на Медицинския колеж в Уест Пойнт и Белвю и ръководител на експедиция между 1878 и 1880 г., за да търси изгубената експедиция на Франклинския флот [1].

Групата се състоеше от 18 души, съставени от три инуитски семейства, четири кавказци и три кучешки шейни с 44 кучета. Те започнаха на западния бряг на залива Хъдсън с едномесечно снабдяване с храна, която беше предимно моржово тлъсто масло. След като това изчезна, те трябваше да се издържат само от храна от лов и риболов (храни за животни, пълни с протеини и мазнини). Пътуването продължи 3 000 мили през сняг, лед и тундра.

До май 1880 г. целият екип и техните кучета се завърнаха безопасно в залива! Този по-стар разказ е чудесен пример за човешката способност да извършва изключителни физически подвизи при много ниски, ако има такива, количества въглехидрати.

Ползи от кетозата за спортисти

По-ниският прием на въглехидрати има някои потенциални ползи за някои видове спортисти. Например:

  • Някои изследвания показват, че запазването на запасите от гликоген от кетогенна диета може да попречи на спортистите за издръжливост да „удрят стената“, докато изпълняват упражнения за издръжливост.
  • Кето-адаптацията може да доведе до по-малко разчитане на въглехидрати по време на упражнения за издръжливост, което може да помогне на спортистите по време на събития, където има ограничен достъп до храна или тези, които не могат лесно да усвоят въглехидратите по време на тренировка.
  • Диетата, която насърчава по-голяма загуба на мазнини, е важна за подобряване на съотношението между мазнини и мускули, което е от решаващо значение за тези, които искат да подобрят изпълнението на упражненията си или да постигнат определени цели за теглото за своя спорт, като например борба, вдигане на тежести и бокс.
  • Практиката да се упражнявате, докато запасите от гликоген са ниски, е тренировъчна техника, популярна за подобряване на функцията на митохондриите, ензимите и употребата на мазнини, за да се подобри цялостното здраве и физическо представяне в дългосрочен план.
  • Храненето с кетогенна диета може също да бъде добра диетична практика за извън сезона на спортист, тъй като те поддържат здравето си, докато си почиват.

Докато журито все още не разглежда предимствата на кетогенната диета пред диетата с по-високо съдържание на въглехидрати за всички спортисти, кетозата за физическо представяне може да бъде полезна за тези, които правят упражнения с ултра-издръжливост или ниска интензивност, предназначени да поддържат здравето.

И нека не забравяме огромните ползи за здравето от яденето на кетогенна диета, която включва почти всеки аспект от нашия живот като цяло, включително физическото представяне.