Keto 101: Ratio, Ratio, Where for Art Thou, Ratio?

Първата стъпка при използването на кетогенна диета е да се изчисли вашето идеално кетогенно съотношение, т.е. вашето идеално съотношение между общите мазнини (в грамове) към общите въглехидрати плюс протеините (в грамове), което ви поддържа в хранителна кетоза. За Keto 101 има две основни неща, които изискват управление с кетогенно хранене, съотношения на макроелементи и прагове. Казано по-просто, в каква комбинация трябва да ядете мазнини, въглехидрати и протеини и какви са вашите индивидуални граници за всеки?

За да започнете, ако можете да разберете вашето съотношение, тогава доста лесно ще можете да разберете вашите прагове. Що се отнася до вашето съотношение, ето някои твърде опростени насоки. Различните хора имат различни съотношения (за отслабване), но най-общо казано, ето някои общи примерни сценарии:

  • 20-нещо: 1: 1 (хора с ниска устойчивост на загуба на тегло)
  • 30-40-Нещо: 2: 1 (това е основно диета на Аткинс от старата школа)
  • По-тежки случаи: 3: 1 (хора със средно метаболитни проблеми, напр. Инсулинова резистентност или диабет тип 2)
  • Хора с трудни метаболитни проблеми: 4: 1 (това обикновено е епилепсия или друга медицинска диета, това е МНОГО трудно)

Това, което вярвам, че ще работи за повечето хора, е съотношение 2: 1. Може да успеете да се измъкнете със съотношение 1: 1 или може да се наложи съотношение 3: 1 (или дори 4: 1) (особено ако правите кетоген по медицински причини).

Добре, какво означават тези съотношения?

За да изчислите съотношения, които приемате общо мазнини спрямо общо въглехидрати плюс общ протеин за всяко хранене. Също, съотношенията се изчисляват по тегло, а не по калории. Тоест теглото (обикновено в грамове) мазнини в сравнение с теглото за протеини + въглехидрати.

При reagrd към въглехидратите забележете, че не съм казал нетни въглехидрати. Има почти толкова мисловни школи за строгост на съотношенията, колкото са хората, които ги излъчват. Моето мнение е, че всеки грам е от значение, независимо какъв е. Фибри, изкуствени подсладители, изброявам всичко това. Има много спорове за това, но това е, което работи за мен, така че това е моят $ .02.

Също толкова важно, колкото изчисляването на съотношенията, е през какъв интервал изчислявате съотношенията. Съотношенията се изчисляват за всяко хранене. Не изчислявайте съотношения веднъж на ден, ще направите отстраняването на неизправности почти невъзможно и не отразявате точно натоварване с макронутриенти. Изчислете съотношенията си на всяко хранене, в идеалния случай преди да ядете. По този начин, ако трябва да добавите супена лъжица масло към яйцата си, можете да го направите, когато готвите, вместо да правите изстрел от масло в края, юк.

Как да изчисля съотношенията?

Ето как изчислявате съотношенията за отделните храни (и къде изучаването на Keto 101 е много полезно). Погледнете етикета на храните и добавете общо въглехидрати (не изваждайте фибрите) към протеините. Умножете това по две и това е общата мазнина, която ще ви е необходима, за да бъде храната 2: 1 (по същия начин умножете по три, за да разберете колко мазнини са необходими, за да стане 3: 1). Ето пример:

основите

За тази храна имаме общо 9g въглехидрати и протеини. При 2: 1 ни трябват мазнините да са 18 g (9 x 2 = 18). За 3: 1 ще ни трябват мазнините 27 g. Имаме общо мазнини в храната от 15g. За да направим тази храна 2: 1, трябва да добавим 3g мазнини (18 - 15 = 3). BTW, храната по-горе е почти 2: 1 сама по себе си, което е доста рядко. През повечето време ще добавяте повече мазнини, обикновено под формата на някакво масло или сметана към повечето храни. Отново искаш изчислете съотношенията на хранене. Да знаете какво съотношение е всеки хранителен продукт е удобно, но това е храната, която искате да балансирате.

Преди да ядете, изчислете общото натоварване с макронутриенти на цялото ви хранене (макронутриентите просто означават мазнини, въглехидрати и протеини). Приложенията за проследяване на храна (напр. За смартфони) са безценни тук. Седенето с подложка от хартия в продължение на 20 минути, преди да ядете, не е забавно. Приложения като „Lose It!“ и “My Fitness Pal” имат много пълна информация за хранителните вещества за повечето храни, закупени в магазина (просто сканирайте баркода, определете вашата порция и пуф, всички данни, от които се нуждаете).

За всяко дадено хранене вземете общата мазнина, която ще ядете, и я сравнете с общите въглехидрати (включително фибрите) плюс общия протеин. Например, да кажем, че за обяд ще имате 80 грама мазнини, 6 грама въглехидрати и 15 грама протеин. Това би било 80 до 6 + 15 или 80 до 21. Ако разделим 80 на 21, получаваме 3,81. Като такова това е съотношение 3,81: 1. Почти 4: 1. Хубаво.

Ето тук приложенията за проследяване на храна са много удобни. В Lose It! Например са показани общи калории за мазнини, въглехидрати и протеини (и можете да разгледате обобщените калории за макронутриенти на хранене). Въпреки че калориите не са толкова полезни за това, те могат да бъдат използвани за получаване на общо тегло. Всеки грам мазнина има 9 калории, точно както всеки грам въглехидрати има 4 калории, а всеки грам протеин има 4 калории. Знаейки това, например в съотношение 3: 1, знам, че общите ми въглехидрати и протеини трябва да са 13% от калориите ми.

Добре, знам, че вероятно звучи супер сложно, но не е така. Тъй като това е Keto 101, ето, нека ви покажа (това е примерен ден от моя обобщен екран Lose It!):

Когато планирам храненето си, наблюдавам този процент и се уверявам, че той е 13% или по-малък. За 4: 1 това ще трябва да бъде 10% или по-малко, а за 2: 1 процентът трябва да бъде 18% или по-малко. Когато намерите хранене, което е идеалното съотношение за вас, погледнете какъв е този комбиниран процент и просто се стремете към това оттам насетне.

Как тези съотношения влияят/влияят на отслабването?

Целта на кетогенната диета е да предизвика и поддържа хранителна кетоза. Като сте в хранителна кетоза, вие принуждавате тялото си да използва кетонни тела (бипродукти от метаболизма на мазнините) като основно гориво, а не глюкоза (захар). Преходът от работа с глюкоза (или като „горелка на захар“) към работа с кетони (или като „адаптиране към мазнините“) може да бъде малко неравен. Това може да се смекчи малко, но е необходимо допълнително управление.

Важно е да се отбележи, че това не е или/или. Всички изгарят както кетони, така и глюкоза. Без значение колко дълбоко сте в кетозата, мозъкът все още се нуждае от малко глюкоза, както и мускулите с „бързо разтърсване“ (напр. Каква мощност или високоинтензивни спортисти използват). Това, което прави хранителната кетоза, е да превключите превключвателя в тялото си, за да използвате кетоните като основно гориво. Превключването на този превключвател всъщност кара много хора да се чувстват много по-добре, като кетоните винаги са били предпочитаното гориво на тялото им. За някои хора обаче глюкозата е предпочитаното гориво (понякога жените са по този начин, спортистите с висока интензивност често са по този начин).

Чрез превключване на кетоните като основно гориво на тялото ви, за някои хора се случват две неща. Първо, инсулинът е намален до почти нула, което може да отмени проблемите с инсулиноустойчивите мускули, което води до съхранение на излишната глюкоза като излишна телесна мазнина. Второ, като се адаптира към мазнините, съхраняваната телесна мазнина се мобилизира по-лесно, което позволява на тялото да я освободи като загуба на тегло. По много опростен начин, кето-адаптацията, както и постоянното пребиваване в хранителната кетоза, позволява на тялото да използва по-ефективно и точно и освобождава телесните мазнини, като обикновено води до нетно отделяне на телесни мазнини с течение на времето.

Как да разбера дали съм в кетоза или не?

Най-лесният начин да намерите идеалното си съотношение е да намерите съотношението на хранене, което постоянно ви държи в хранителна кетоза. Тоест, гледайки какво съотношение и количество мазнини, въглехидрати и протеини поддържат тялото ви в кетоза, поддържайте тялото ви предимно изгаряне на мазнини. Най-лесният начин да разберете дали сте в кетоза е да се тествате. Лентите за урина са евтини и лесни за използване (не ги задържайте в потока си, просто ги намокрете и изчакайте 30 секунди). На пазара има нови измерватели на дъха, но моето усещане за тези устройства е, че те са много „поколение 1“, което означава, че те не само ще поевтиняват през следващите няколко кратки години, но и ще станат много, много по-добри.

Златният стандарт за тестване на кетони е изследването на кетон в кръвта, което означава, че се използва кръвомер и специални ленти за тестване на кетони. Има няколко проблема с това обаче. Първо, трябва да извадите кръв от тялото си, за да тествате, което означава, че ще прободете малка дупка в пръста си всеки тест. Това може да е голяма работа за някои хора. На второ място, тестовите ленти са изключително скъпи, понякога над 3 долара всяка. Означава, че ако използвате тези ленти, някои от които някои ще бъдат глупаци, тестването просто се превърна в скъпо занимание.

Моят съвет е да започнете с лентите с урина, поне в началото. Лентите за урина спират да действат при някои хора, но това обикновено отнема известно време, за да бъде напълно адаптирано към мазнините, за да се случи. Тестването така или иначе е най-необходимо в началото, така че лентите от урина вероятно са идеалното решение за повечето хора. Някой ден вероятно просто ще си направим селфи с нашите iphone и ще ни съобщи за всяка точка за здравни данни, за която ни интересува, но междувременно лентите от урина вероятно са просто красиви.

След известно време повечето хора могат да усетят кетозата доста точно. Разликата в това как някой се чувства на кетоза не е фина и има и други въпроси. Например, мога да усетя кетоза, особено когато премина в нея. Това е странен, сладък вкус в устата ми, почти като малка капка течен подсладител или сок от пъпеш. Още по-очевидно е, когато изляза от кетоза, толкова много, че вече рядко се тествам (в крайна сметка, ако теглото се движи в правилната посока и се постига положителна посока към целите, няма причина да се тества).

И така, след като намеря съотношение, което ми позволява да отслабна, свърших?

Не е задължително, все още е важно да изчислите своя праг на макроелементи. Особено за по-възрастните хора или тези, на които е трудно тялото им да отслабне, е важно да знаят точно колко от всяка категория макронутриенти могат да имат и въпреки това да отслабнат.

Дръж се, знам, че казах, че това е диета без глад и това звучи като контрол на калориите. Нека обясня. Въпреки че знам това директно от личен опит, както и косвено от само анекдотични доказателства от други, има максимално количество протеини и въглехидрати, които мога да ям и въпреки това да отслабна. Като такъв, освен че знам, че съотношението ми на хранене е 3: 1, знам също, че във всеки един ден трябва да остана под 60 грама протеин и 30 грама въглехидрати (наистина удрям зоната на 50 грама протеин и 20 грама въглехидрати).

За да направите тази стъпка по-нататък, точно както изчисляването на съотношенията, изчисляването на праговете на макроелементите се прави и на хранене. За мен намирам, че консумирането на повече от 40 грама протеин по време на всяко хранене е проблематично (това ме кара да избягвам пилешкото и пуешкото). Чувствам се сънлив и муден, точно както имах изхвърляне на инсулин. Престоят под 40 грама протеин (без въглехидрати) изглежда избягва това.

Важно нещо, което трябва да имате предвид, е това кетогенното хранене не е непременно диета с ниско съдържание на въглехидрати. Това е диета с ниско съдържание на въглехидрати и ниско съдържание на протеини. Въглехидратите не са злодей и протеинът не е героят. За да направите кетогенно ефективно, и двете трябва да се поддържат ниски и трябва да останете в рамките на праговете си за всеки. Няма твърдо/бързо правило за определяне на праговете, всеки трябва да разбере това с течение на времето. Може да имате възможност да търгувате свободно с въглехидрати и протеини, или може да се наложи да поддържате едното ниско, а другото да не ви влияе.

За да разберете праговете си, забележете през първите няколко седмици кои дни постоянно отслабвате. Вижте дали можете да забележите шаблон. Предчувствайте, опитайте и вижте дали можете да възпроизведете резултатите. Кетогенното хранене е свързано с завъртане на тези циферблати, мазнини, въглехидрати и протеини. Всеки има идеална настройка за всеки и трябва да използва проби и грешки, за да ги намери.

Какво мога да очаквам в началото?

Кето-адаптацията отнема време и може да бъде малко неудобна. Хората често наричат ​​симптомите „кето грип“ и често се чувства като болен. Летаргия, главоболие с убийство и гадене са често срещани. Това може да се направи МНОГО по-добре, като добавите допълнителна сол към вашата диета. Някои хора приемат чаша топъл пилешки бульон два пъти на ден. Лично аз не искам добавените въглехидрати/протеини, така че просто добавям 1/4 до 1/2 чаена лъжичка добра морска сол на около 8 унции. от вода. Ако направите това, бъдете внимателни. Ако сте чувствителни към солена вода, съвсем скоро може да имате неприятно изживяване в банята.

Кето-адаптацията може да отнеме няколко седмици (дори до шест) или няколко дни. Всеки е различен. Ако се чувствате мудни и главата ви експлодира, допълнителната сол може да помогне доста. Тази фаза ще премине и когато отмине, трябва да се чувствате много по-добре.

В началото проследяването на хранене и правенето на съотношения е основна болка в дупето. Излизането да яде е изключително трудно и мисля, че повечето хора често ядат едни и същи ястия отново и отново в началото. По принцип това правя сега, особено за обяд. Имам 3-4 добре познати ястия, които просто приготвям отново и отново. Освен това пия кафе (само с лед) за закуска, тъй като обичам да тичам на гладно късно сутрин.

В началото е важно да си поставите реалистични цели. Кетогенното хранене може да причини бързо отслабване, особено в началото. В началото голяма част от това тегло е вода, тъй като бъбреците я изхвърлят и сол (оттук и нуждата от повече сол във вашата диета). Но дори и след загуба на тегло от отделянето на излишната запасена вода, загубата на тегло може да бъде доста бърза. Когато това се случи, знайте, че нещата стоят само сега. Ще спреш, можеш да се върнеш назад за известно време. Има инструменти за поправяне на това, но просто знайте, че кетогенното хранене е динамичен процес. Нещата се набират с течение на времето, но отнема известно време, за да научите добри навици и да добиете представа как ефективно да управлявате кетозата. Също така отнема известно време на тялото ви да се адаптира и да се охлади. Много от нас са били в глад или са се сблъсквали с по-големи възпаления или проблеми с хранителната чувствителност, така че телата ни може да се нуждаят от помощ, за да могат да се отпуснат и да направят това, което всъщност е много естествено. Необходимо е търпение, грижа и решителност за решаване на проблеми, както и общото желание да се грижите много добре за себе си.

Що се отнася до целите за отслабване, опитайте се да не си поставяте строги краткосрочни цели в началото. Не гледайте скалата през първата седмица и вижте загуба от пет паунда и веднага изчислете колко скоро ще постигнете целта си въз основа на загуба на пет паунда на седмица. Мисля, че е страхотно да имаме обща цел, към която да се стремим, да речем загуба на 50 кг. Но да кажа, че трябва дори да сваля 3 кг. една седмица просто създава бъдещо разочарование. Можете ли да загубите 3 кг на седмица с кето? Вероятно. Но това не означава, че няма да се налага да решавате проблеми или че загубата на тегло ще бъде толкова последователна. Ние не сме роботи и телата ни не следват напълно предсказуем модел. С кетогенното това, което правим, е да създадем среда, в която реализацията на целите ни е естественият резултат. Конкретният момент на постигане на целта всъщност не зависи от нас и е различен за всяко тяло. Стратегиите за хранене са дългосрочен проект и изискват гъвкавост, внимание, нежност и решителност.

Друго нещо, което трябва да имате предвид, е, че кето има строги правила. След като разберете съотношенията си, трябва да ги спазвате при всяко хранене. Правенето на кето от време на време не работи. За да се адаптирате към кетото и да имате предимствата на кетогенната диета, най-добрият инструмент, който имате, е вашата последователност. По-ниското съотношение, което се следва последователно, ще ви даде по-добри резултати при по-високо съотношение, което се спазва само епизодично. Нанасяте доста вреда, като не спазвате плана си към T. Това не означава, че не можете да излезете от кетоген, говоря за това в следващия раздел, но трябва да е умишлено. Кетогенното хранене има правила и тези правила трябва да се спазват през цялото време. В най-малката възможна краткост това е Keto 101.

В следващия раздел, Keto 201, обсъждам как да прецизирате кетото, как да решите често срещани проблеми и като цяло как да живеете с и с кето в по-дългосрочен план.