вашия

Както често казваме, има повече от един начин да одрате кожите и никъде не е по-вярно, отколкото при храненето. Почти всички видове диети, публикувани през годините, работят до известна степен (при условие, че не са нещо идиотско като диетата със зелева супа или диетата с бисквитки и се прилагат правилно). Съвременната наука и знания могат да ни помогнат да разберем по-добре химичните реакции на тялото ни към храни, упражнения и дори лекарства. В днешно време има практически толкова методи, колкото има треньори, които да ги учат. И така в крайна сметка, защо има толкова объркване и липса на резултати при хората, които се опитват да станат слаби?

Въпреки че тренирам клиенти повече от 10 години и въпреки че вкарах много хора в невероятна форма, имаше моменти, в които се съмнявах в себе си като треньор. Не можех да разбера защо толкова много клиенти не могат да постигнат целите си. Не бях ли достатъчно добър мотиватор? Може би ми липсваха знания? Може би клиентите не са били достатъчно дисциплинирани? Кой беше виновен? И защо толкова много хора? Може би сте си задавали същите въпроси. Ако сте просто някой, който се опитва да бъде слаб, може да не разберете защо някои хора, които познавате, получават страхотни резултати от диета, а вие не. Е, има отговор на това ...

Най-големият недостатък, който виждам в повечето хранителни подходи, е фактът, че те игнорират индивидуалните навици, мотивации и задействания. Какво подтиква човека да промени хранителните си модели и му позволява да бъде успешен? Повечето диетични методи работят, но няма такова нещо като „универсално най-добрата“ диета. Затова никога не съм обичал да се придържам към марка или някаква модерна диета. За да ви дадем пример, някои хора смятат, че тъй като кето подходът работи за тях, той ще работи за всички. От физиологична гледна точка бих казал да, но за мнозина може да е истинска болка в дупето да се придържат към този тип хранене. За тях може да е трудно да останат мотивирани и поради това в крайна сметка ще изневерят и ще се откажат от процеса. Това не означава, че те не могат да станат слаби: но че трябва да търсят различен начин.

Въведете Neurotyping, система, която е идентифицирала 5 основни личностни класа и е определила най-добрите подходи за тренировка за всеки от тях въз основа на невротрансмитерния профил, общата мотивация, капацитета за възстановяване и дори най-добрия кардио протокол, което прави индивида най-вероятно да се наслади на тренировката към неговата програма и трае с течение на времето. И работи! Така че, разбира се, че използването на Neurotype за идентифициране на най-добрия хранителен подход е най-добрият начин да се придържате към вашата диета, да постигнете краткосрочни и дългосрочни цели и също така да определите най-добрите храни и добавки, които да използвате, като същевременно се вземат предвид слабостите на всеки профил.

В скорошна статия Крис обсъжда как трябва да подходите към загубата на мазнини въз основа на вашия невротип (https://thibarmy.com/how-should-you- Approach-fat-loss/). Той обяснява кой подход (бърз или бавен) е по-подходящ за всеки. Сега в тази поредица от статии ще видим какъв вид диети и съотношения на макроелементи трябва да използвате и как да го настроите, за да оптимизирате функцията, фокуса и също така да постигнете различни цели: хипертрофия, сила, загуба на мазнини и т.н. вижте също кои храни са най-ефективни, каква честота на хранене трябва да бъде, какви добавки да използвате и кога да ги консумирате. Всички те се основават на вашия собствен невротип.

В тази първа част ще разгледам оптималната диета за Тип 1А.

ХРАНА И ЛИЧНОСТ ВРЪЗКА

Тип 1А са целенасочени лица. Те ще направят всичко, за да постигнат целта си, те са екстремисти. Те не са добри в многозадачността, така че храненето трябва да бъде просто и право напред. Независимо дали целта е загуба на мазнини или увеличаване на масата, уверете се, че диетичният план се фокусира само върху една цел. Те ще хвърлят цялата си сила на волята в тази изключителна цел.

Те обикновено са много мотивирани и амбициозни хора. Видовете клиенти, които ще влязат във вашия офис с точно определена цел. Тип 1А са нетърпеливи, когато става въпрос за постигане на целите им, но докато работата е свързана с целта, те ще останат в курса.

Тъй като те са насочени към целта, по-добрият вариант е да отидете топки до стените и да скочите направо в интензивен цикъл, свързан с целта. Те трябва да чувстват, че са ‘’ all in ’’. Екстремни и интензивни са техните ключови думи и те нещата, за да се получат конкретни резултати. Така че те трябва да видят резултатите бързо, за да останат мотивирани да продължат да настояват усилено. Запомнете, те са всички или нищо, екстремисти. Ключът е да ги държите фокусирани и мотивирани.

Не ме разбирайте погрешно, те със сигурност могат да работят за дългосрочна цел, но трябва да видят, че вървят напред. Няма нищо по-лошо за Тип 1А от чувството, че си губят времето, не са търпеливи!

ТЕНДЕНЦИИ/ЛОШИ НАВИЧКИ

Планирането на храната им е задължително, за да се избегне препъване. Тъй като са склонни да бъдат много заети и активни хора, те са склонни да разчитат на шейкове, протеинови барове или бързи храни, което не е оптимално за целите на телесния състав. Най-добрият начин да се избегне това е да се изгради план, който позволява чести малки хранения. Уверете се, че те имат незадължителни закуски в случай на внезапен глад. Един прост график за хранене за Тип 1А може да изглежда така:

По всяко време хранене: Отделете 30-60 минути преди тренировка

-ХРАНА 1 = Месо и ядки-Протеини + мазнини (бадеми, орехи, пекани)

-ХРАНА 2 = месо + мазнини + зеленчуци - Интра тренировка (само EAA, без BCAA)

-ХРАНА 3 = Месо + зеленчуци + въглехидрати -След тренировка (протеинови шейкове + въглехидрати)

-ВСЯКО ВРЕМЕ ЗАЛУКА = могат да бъдат ядки и плодове, протеини, нещо бързо и лесно за ядене

Тъй като те са енергични и спонтанни, напишете план, който оставя известна свобода за времето и честотата на храненията. Тип 1А са ефективни, за да могат да следват план, но се нуждаят от място за неочакваните неща, които се случват в живота. Чрез планиране на ястия „по всяко време“, те чувстват, че могат да ядат, когато им се наложи, без да има определен график. По този начин те могат да ядат закуска, обяд и вечеря, когато графикът им позволява. Единствените хранения, които се определят според тренировката, са храненията преди, вътре и след тренировка.

Тип 1А имат силна ЦНС (централна нервна система), така че нуждата от въглехидрати е по-ниска от повечето други невротипове. Те могат да доставят много интензивност по време на тренировка, но не толкова голям обем. Поради това те могат да се възстановят и да се справят добре при всяка тренировка, дори въглехидратите да са ниски. Те са и тези, които са склонни да произвеждат най-малко количество кортизол и толерират стреса най-добре. Като такъв, по-ниският прием на въглехидрати ще бъде много по-малко вероятно да бъде катаболен за тях в сравнение с тип 2 или 3.

Повечето от въглехидратите им трябва да идват от зеленчуци, някои плодове и малко количество нишесте по-късно през деня. Не забравяйте да започнете деня без въглехидрати, по този начин можете да настроите техните невротрансмитери за деня.

Най-добри зеленчуци: Артишок, броколи, гъби, брюкселско зеле, кейл, спанак

Най-добри плодове: Ябълки, банани, папая, диня

Най-доброто нишесте, бобови растения и зърнени храни: Черен боб, леща, овес

Те са свръхчувствителни към допамин, но имат ниско изходно ниво, така че те могат ясно да се възползват от по-високото ниво на животински протеини в диетата си. Те се нуждаят от градивните елементи, за да произвеждат допамин, който се намира в аминокиселините тирозин и фенилаланин. След това той ще се превърне в LDOPA и допамин при взаимодействието на витамин В6.

Нуждите от протеини също могат да им бъдат от полза за подпомагане на мускулния растеж. Те обикновено работят за интензивност и разчитат силно на активирането на ЦНС и не бива да разчитат на методи за културизъм за добавяне на мускулна маса, а по-скоро на тежко вдигане. Добавянето на протеини тук наистина може да помогне, тъй като може да увеличи синтеза на протеини. Това може да е по-важно за тях, тъй като видът тренировка, който най-добре им подхожда, не стимулира протеиновия синтез толкова, колкото по-голям обем работа.

Най-добрите животински протеини: говеждо, пилешко, яйца, бяла риба, пуйка, черен дроб

Съдовата им система също е доста силна, тъй като такава нужда от мазнини е умерена. Приоритизирането на приема на мазнини сутрин, а също и предтренировката ще бъде от голяма полза за фокуса и енергията им. Те са идеалният тип за закуска с месо и ядки. Имайте предвид, че Чарлз Поликин, най-големият привърженик на закуската с месо и ядки, е тип 1А: той е целенасочен, изключително конкурентен, алфа мъжки, откровен, уверен и обича тежки неща. Така че не е изненадващо, че той толкова обича закуската с месо и ядки!

Най-добри мазнини: бадеми, орехи, пекани, авокадо, яйчен жълтък, тиквени семки

НАЙ-ДОБРОТО МАКРО СЪОТНОШЕНИЕ

Независимо дали целта е загуба на мазнини или хипертрофия, тип 1А обикновено ще се възползва от същия макрос. Причината е проста, те се нуждаят от високо съдържание на протеини за изграждане на мускули и допамин и не се нуждаят от толкова въглехидрати, за да изпълняват и контролират кортизола. Това са правила, които могат да се прилагат и за макрос за загуба на мазнини, настроен. В този случай най-добрата променлива за игра е калориите. За хипертрофия започнете с 20% увеличение на калориите от нивото на поддръжка, а за загуба на мазнини скочете до 35-40% по-малко и добавете кондиционираща работа като силен човек, спринт или HIIT.

Тип 1А може да толерира и по-голям калориен дефицит, отколкото други невротипове, ако могат да се хранят често. Това се дължи на по-ниския им обем на работа и по-малкото производство на кортизол. Когато калорийният ви прием е нисък, тялото ви обикновено повишава кортизола, хормона на растежа и глюкагона, за да мобилизира съхраненото гориво и редовните нива на кръвната захар. Тип 1А ще разчита повече на хормона на растежа и глюкагона, отколкото на кортизола, поради което големият дефицит е по-малко вреден за тях, отколкото за типове 2 и 3. Всъщност те се справят по-добре, ако чувстват, че работят за него, и изненадващо, тренировките няма да страдат толкова много от диетичния процес, ако процесът е относително кратък (помислете от 4 до 6 седмици).

ИДЕАЛНИ МАКРОСИ ЗА ЗАПОЧВАНЕ

Протеини = 50% до 60%

Въглехидрати = 15% до 25%

Ако се стремите към хипертрофия, стреляйте за по-висок обхват на въглехидрати и по-нисък обхват на мазнини. Направете обратното, ако целта е загубата на мазнини. Винаги поддържайте протеините високи.

КАК ЗА ХРАНЕНЕТО

Тъй като се справят по-добре с по-голям калориен дефицит, те също трябва да се хранят често. Добър подход за тях е да се хранят на всеки 3 до 5 дни. Това също е добре за тях, тъй като храненето ще стимулира хормона лептин и ще регулира ситостта и енергийния баланс. Смешното е, че лептинът също играе роля при допаминовата активност. И така, храненето се превръща в редовна и полезна част от диетичния план.

Те трябва да поставят периода на хранене след сесия с максимално усилие, където са използвали по-голямата част от допамина. След такава сесия те са изложени на риск от срив (махмурлук при тренировка) поради изчерпването на допамина. Наличието на референт в този момент може да помогне за възстановяване на нивата на допамин, предотвратявайки този срив.

Тип 1А трябва да се храни с чисти храни и по-висок калориен прием. Сладките неща могат да доведат до прекалено много освобождаване на допамин и да затруднят връщането им в релси с диетата им. Не забравяйте, че Тип 1А са супер реагиращи на допамин, така че те ще получат много по-голямо удоволствие от мръсната храна. Това означава, че е лесно за тях да се пристрастят към него, което затруднява връщането на пистата след реферирането им. Познавам тонове от тип 1, които биха се справили отлично с диетата си, имат една измама/захар и не могат да се върнат на диетата си в продължение на месеци.

За да обобщим, когато се опитват да станат слаби:

1) Използвайте голям дефицит (до 35-40% намаление спрямо нивата на поддръжка)

2) Препоръчвайте веднъж или два пъти седмично в зависимост от стройността (вижте статията на Крис, за да знаете правилния тип препоръчано използване: https://thibarmy.com/the-cheating-manifesto/)

3) Използвайте кратък блиц подход

Тип 1А имат силна ЦНС, но тъй като силно разчитат на нея, ще се възползват от поддръжката на добавки, за да се уверят, че тя остава силна. Те не се нуждаят от постоянна подкрепа за това, но ще се възползват от стратегическото използване на добавки.

Те реагират много добре на добавки за повишаване на допамина като тирозин, теанин и макуна.

Те имат по-ниски нива на ацетилхолин, което е една от причините, поради които не могат да понасят много обем и са по-силни, отколкото са експлозивни. Така че, добавяйки съединения като Aplha GPC преди тренировка по време на краткосрочни, фазите с по-голям обем могат да им позволят да направят малко повече обем, без да се сриват. Тип 1А, който трябва да извърши експлозивна работа, също ще се възползва от Alpha-GPC, тъй като повишаването на ацетилхолин ще повиши чувствителността на стреч рефлекса, което ги прави по-експлозивни.

Предложените добавки за повишаване на допамин и ацетилхолин за 4-седмично прогресиране на блока:

-Започнете с добавяне на 1gr тирозин всяка сутрин от седмица 1 с малко по-големи тегла.

-Въведете алфа GPC един час преди всяка тренировка, докато използвате малко по-голям обем работа на седмица 2

-На 3-та седмица, поддържайте тренировките по-кратки, намалете някои помощни дейности, за да фокусирате цялата си енергия в реализирането на прогресията. Запазете алфа GPC и добавете още един грам тирозин за 1 час преди тренировка с малко кофеин (100 mg макс). Тип 1А реагира доста силно на стимуланти, така че не се нуждаят от много. Всъщност стимулантите могат да ги наранят в дългосрочен план, като изчерпват допамина (тъй като адреналинът се произвежда от допамин, стимулантите често принуждават тялото да произвежда повече адреналин, изчерпвайки допамина). Малка доза ще бъде достатъчна и ще помогне за по-голяма интензивност за кратък период от време. Ако кортизолът стане твърде висок (ще разберете дали започнете да задържате вода в периода след тренировка), добавете фосфатидил серин преди тренировка и L-теанин след тренировка. Това трябва да помогне за регулиране на кортизола през останалата част от седмицата.

-Седмица 4 ще се използва като разтоварваща седмица. Оставете всякакви добавки за повишаване на тирозин или ацетил холин навън и добавете надбъбречна опора като ашваганда или родиола, за да се възстановите от предишните седмици.

Тъй като диетата им е много богата на протеини, настоятелно препоръчвам използването на HCL и/или храносмилателни ензими, за да подпомогнат пълното усвояване на храната. Тип 1А трябва да използва HCL/ензими три пъти дневно при всяко основно хранене, съдържащо големи количества животински протеин. Можете също така да изберете прост и естествен начин за увеличаване на HCL, като пиете топла вода, в която при събуждане поставяте 1-2 супени лъжици ябълков оцет.

Някои други добавки могат да бъдат полезни в подкрепа на производството на ACH, тъй като тип 1А са естествено с ниско съдържание на ACH и могат значително да се възползват от тях. Една хубава комбинация от холин (химически предшественик на ACH) плюс витамин B5 (кофактор на конверсията) и хуперзин А (атакува анти-невротрансмитер ацетилхолинестераза - врагът на врага ви е моят приятел) ще даде суровината за производството на ACH и помага в храносмилателния процес. Всъщност една от основните му функции е да насърчава движението на храносмилателните органи. Той също така работи със стомаха и панкреаса, за да направи храносмилателни сокове. Като се има предвид високият прием на протеин, който трябва да има тип 1А, подпомагането на производството на ACH става много полезно.

ТИП МОДЕЛ НА ДИЕТА

Тип 1А ще се справи добре на почти всяка диета с ниско съдържание на въглехидрати с умерено количество мазнини и голямо количество протеини (помислете например за диетата Palumbo). Ето базовия модел, с който можете да започнете и да го промените според целта. Примерът по-долу предлага 2500 калории и е много по-полезна диета, като се има предвид изборът на храни, които естествено ще са с по-високо съдържание на тирозин, фенилаланин и холин.

4 цели яйца + 5oz постно говеждо, патица, агнешко или сьомга

1-2 чаша гъби и броколи

* Добавете HCL/храносмилателни ензими към това хранене

** Това ястие може да съдържа и по-голямо количество месо (8-10oz) с добавени ядки (1/2 чаши)

7oz пиле или пуйка

1-2 чаша брюкселско кълно

* Добавете HCL/храносмилателни ензими към това хранене

½ чаша черен боб или овес

1 чаша карфиол

* Добавете HCL/храносмилателни ензими към това хранене

* Добавете малка закуска, която могат да ядат в случай на внезапен глад

¼ чаша ядки и ябълка трябва да свършат работа

Храна преди тренировка (отнема 45-90 минути преди тренировка)

7oz телешко или телешки черен дроб (естествено с високо съдържание на тирозин)

1oz бадеми, орехи или пекани

1 чаша аспержи

* Добавете подсилващи тирозин и ацетилхолин добавки към това хранене

20gr EAA (тип 1А не трябва да консумира BCAA, той променя усвояването на тирозин от мозъка и последващото им превръщане в серотонин и катехоламини)

* Добавете електролити и глутамин тук, ако е необходимо

2 лъжички суроватъчни или телешки протеини

50gr прахообразни въглехидрати от глюкозен полимер на базата на декстроза, восъчна царевица, клъстер декстрин и др.

Бих искал да благодаря на Matthieu Jeandel, че сподели знанията си в тази статия, нашите разговори винаги са добър обмен на информация и вдъхновение.