Протеинът е важно хранително вещество за спортистите. Подобно на всички хранителни вещества, когато и как консумирате протеин, може да има голяма разлика в начина, по който тялото ви го използва. Попитахме диетолога на Hive Кели Джоунс как да увеличим максимално ползите от протеините в организма.

спортните

Протеинът е най-подходящ като структурно и метаболитно хранително вещество в организма. За разлика от въглехидратите, протеинът не е подходящ да бъде непосредствен източник на енергия. И докато по-голямата част от американците ядат достатъчно общ дневен протеин, за да подкрепят своите нужди, активни или не, коригирането на времето за прием може да бъде полезно, за да се увеличи максимално употребата на протеини в тялото, за да се оптимизират резултатите. В тази статия ще разберете по-добре функциите на протеините, висококачествените източници, оптималното време и начините за по-удобно приемане на приема. **

Функции на протеина

Протеинът се състои от аминокиселини, обикновено наричани „градивни елементи“, които се образуват заедно по различни модели за изграждане на структури и метаболитни съединения в тялото. Аминокиселините правят протеина уникален в сравнение с въглехидратите и мазнините, тъй като те съдържат азот, което му придава структурна стойност. Девет от аминокиселините се считат за основни, което означава, че те трябва да се консумират в диетата, защото тялото не може да ги произведе, дори ако ядете достатъчно общо грама протеини. Особено важно е за спортистите да избират храни, които осигуряват достатъчно количество от тези незаменими аминокиселини.

Докато мускулите са протеинови структури в тялото, които аминокиселините трябва да поддържат, други структури, които имат приоритет, включват органи и кости. Адекватен протеин е необходим и за здрави съединителни тъкани, коса и нокти. По метаболитен път аминокиселините се образуват в хормони и ензими, които регулират метаболитните процеси и подпомагат психичното здраве. Те също така изграждат протеини, които поддържат имунната система, транспортират други хранителни вещества и регулират баланса на течностите и pH.

Поради всички тези критични функции, тялото предпочита да използва въглехидрати и мазнини като енергийни източници, оставяйки енергийния протеин да предоставя резервна опция за критични моменти, така че човешкото тяло все още да може да функционира, когато не получава това, от което се нуждае. Следователно, ако не ядете достатъчно енергия под формата на въглехидрати и мазнини (особено въглехидрати за спортисти и тактически специалисти), протеинът може да се използва за енергия, а не за възстановяване и растеж на мускулите. Ето защо ние наричаме въглехидратите като „съхраняващо протеините“ хранително вещество, в допълнение към най-ефективния енергиен източник за упражнения.

Препоръчителен прием на протеин за спортисти

Атлетите се нуждаят от повече протеини от общата популация за възстановяване и възстановяване на мускулите, а не като непосредствен източник на гориво. Идеалният диапазон е широк, така че за тези, които се занимават с тренировъчни планове с различни видове дейности, може да е полезно да се консултират със спортен диетолог, за да определят правилните протеинови цели за вас. Най-добре приетият диапазон на препоръчителни протеини за спортисти и силно активни индивиди е между 1,2-2,0 грама на килограм или 0,55 до 0,9 грама на килограм. Понастоящем тези препоръки се основават на теглото и нивото на активност, без разлики въз основа на пола.

Тези, които се занимават с редовни аеробни и издръжливи активности с висока интензивност, трябва да се стремят към 0,55 -65,6 g/lb телесно тегло (1,2-1,4 g/kg). Въз основа на едно скорошно проучване, някои може да изискват по-високи нива по време на тежки тренировъчни периоди. Изследване, което тества реакцията на спортисти за издръжливост на различен прием на протеини по време на по-високи тренировъчни периоди, предполага, че приемът на 0.8 g/lb (1.8 g/kg) е по-подходящ. Въпреки че са необходими повече изследвания, повечето спортисти, които ядат достатъчно калории, вече консумират количества, по-големи от настоящите препоръки.

Когато става въпрос за онези, които се занимават с тренировки за силна тренировка с голям обем, добре приетите препоръки варират от 0,72-0,8g/lb (1,6-2,0 g/kg). За тези, които се състезават в спортове като пауърлифтинг и олимпийски лифтинг, обаче, по-високият прием може да бъде от полза.

Дори по-висок прием на протеин е необходим, за да се възстановите от нараняване, да поддържате мускулите по време на по-ниски тренировки и след състезания с висока интензивност или по-голяма продължителност. В тези случаи се препоръчват нива между 0,9-1,13 g/lb или 2,0-2,5 g/kg. И все пак много спортисти вече консумират адекватни протеини и яденето на по-големи количества, отколкото са ви необходими, няма непременно да доведе до допълнителна мускулна печалба. Вместо това, това може просто да доведе до излишни загуби на азот и течности чрез урина, съчетано или с неефективно производство на енергия (тъй като въглехидратите са предпочитани) или съхранение на мазнини.

Разбиране на протеиновите източници

Протеините се оценяват въз основа на „качество“, което е бионаличността на протеина в храната. По-просто казано, храна, обозначена като висококачествен протеин, ще има повече общ протеин, реално абсорбиран от храносмилателния тракт и в кръвния поток, за да може тялото да го използва. Протеините с повече незаменими аминокиселини имат по-високи оценки на качеството (като 1 е най-високият).

В продължение на десетилетия кравето мляко се откроява като висококачествен източник на протеин, най-полезен за възстановяване на мускулни протеини след тренировка. Напоследък разсъжденията са свързани не само с високото общо съдържание на есенциални аминокиселини, но и с съдържанието на левцин. Левцинът вече е добре познат като най-важната аминокиселина за задействане на възстановяването на мускулите след тренировка. Въпреки че кравето мляко и киселото мляко са опция за цяла храна, те не винаги са на разположение веднага след тренировка. Следователно суроватъчният протеин, най-богатият на левцин млечен протеин и известен с бързодействащото възстановяване на мускулите, е най-широко използваният протеин в продуктите за спортно хранене.

Когато избирате протеини по време на хранене, е безопасно да приемете, че постните животински протеини са висококачествена опция, като птиците и яйцата се открояват поради ниското си съдържание на наситени мазнини. Освен това, за тези, които следват вегетарианска диета или търсят по-голямо разнообразие в своите протеинови източници, соевият протеин отдавна е известен като висококачествен растителен източник, като граховият протеин също се очертава като чудесна възможност. Ако не консумирате тези висококачествени протеини по време на хранене и вместо това изберете високо протеинови продукти като боб или леща, например, включително „допълнителна“ храна, като високо протеиново зърно с ядки или семена като гарнитура, може да увеличите протеиново качество на храненето.

Протеиново време за оптимизиране на спортните постижения

Не е тайна, че поглъщането на протеини след тренировка е важно за започване на процеса на възстановяване. И все пак, някои хора пропускат възможността си поради лош апетит, а други приоритизират приема си след тренировка толкова много, че отнемат акцента от приема през останалата част от деня.

За да увеличите максимално възстановяването на мускулите, стремете се да изядете поне 10 грама висококачествен протеин в рамките на 30 минути след завършване на упражнението. Това може да се получи чрез протеинови вафли Honey Stinger, които получават протеини от суроватка и грах, а също така предлагат 15 грама въглехидрати за възстановяване на нивата на кръвната захар. След това се стремете да ядете балансирано хранене в рамките на 2 часа.

С изключение на хранене, което може да имате преди тренировка, се препоръчва разпределяне на приема на протеин между четири балансирани хранения през останалата част от деня. За активно занимаващите се с развлечение лица, които имат специални планове за обучение, както и за тези, които участват в издръжливост и периодични спортове, дози от най-малко 0,14 g/lb (0,3 g/kg) протеин за максимално възстановяване на мускулите денонощно са достатъчни. Трябва да се отбележи, че за тези с по-високи нужди от протеини, като олимпийски атлети или пауърлифтъри, 0,18 g/kg или 0,4 g/kg при всяко хранене е по-подходящо.

Например, човек с тегло 130 паунда се нуждае от минимум 17 грама протеин, докато човек с тегло от 230 паунда ще се нуждае от 31 грама. Ако тези лица са участвали в тренировки с тежки тежести с висока честота, нуждите могат да се увеличат съответно до 23 грама и 40 грама. За справка, само три унции печени пилешки гърди, половин чаша варени броколи и средно запечен картоф предлагат 32 грама. Само увеличаването на размера на порцията пиле до 4 унции води до хранене, предлагащо 41 грама протеин. Протеините се консумират най-често на вечеря, така че други ястия може да се нуждаят от повече внимание за прием на протеини. Допълнителни протеини могат да се консумират в по-малки дози по време на закуски преди тренировка и след тренировка, като протеиновите вафли Honey Stinger са подходящи веднага след тренировка.

Удобен протеин преди и след тренировка

Преди тренировка, особено за трениращите сутрин, които не са яли от вечерта преди, или за тези, които се занимават с издръжливост, продължаваща повече от 2 часа, малка доза протеин може да бъде полезна. Докато въглехидратите все още трябва да са основен акцент върху горивната активност, няколко грама протеин преди тренировка могат да помогнат за запазване на мускулите.

След тренировка, независимо дали е базирана на издръжливост или е кратка и с висока интензивност, е обичайно хормоните на глада да бъдат потиснати, въпреки че е оптимално време за поемане на гориво за възстановяване на тялото. Тъй като може да е трудно да ядете истинска храна с лош апетит, малка удобна закуска доставя както протеини, така и въглехидрати, за да стартира процеса на възстановяване.

Протеиновите вафли Honey Stinger са вкусна закуска след тренировка след интензивно упражнение, за да започнете процеса на възстановяване на мускулите, преди да можете да ядете пълноценно хранене. Те също могат да се консумират като лека закуска преди умерени до интензивни тренировки за силова тренировка, за да осигурят енергия, да запазят мускулите и да предотвратят глада. В допълнение, докато спортистите с ултра-издръжливост трябва да се фокусират предимно върху поглъщането на въглехидрати, за да подобрят времето до изтощение и интензивността на упражненията, тази популация може да се възползва от поглъщането на някои висококачествени протеини по време на тренировка, за да се предотврати излишното увреждане на мускулите и да се поддържа имунната функция.

Събирайки всичко заедно

За да се използва най-ефективно, протеинът трябва да се яде в умерени количества всеки път, когато ядете, вместо по-големи количества, които обикновено се консумират след тренировка и на вечеря.

Висококачествените протеинови източници трябва да се избират или изграждат по време на хранене и закуски, за да се оптимизира използването на протеини за възстановяване на мускулите.

Въпреки потискането на апетита след тренировка или липсата на достъп до пълноценни храни след тренировка, приемът на протеини непосредствено след тренировка е от полза за възстановяването на мускулите и в крайна сметка за физическото представяне.

След следващата си тежка лифтинг сесия, HIIT тренировка или бягане с висока интензивност, когато яденето на цели храни не е удобно, протеинова вафла е идеална, за да започне възстановяването ви.

Написано от Kelly Jones MS, RD, CSSD, консултант по спортни диетолози за Honey Stinger и собственик на Kelly Jones Nutrition, бизнес за хранителни комуникации и спортно хранене, който обслужва спортисти на всяко ниво от гимназията и колегията до уикенд воин и професионалист.

** Информацията и предложенията, написани по-горе, са само за общообразователни цели и не трябва да се считат за индивидуална медицинска хранителна терапия или съвет. Винаги търсете съвет от лекар, преди да започнете някаква програма за физическа подготовка или диетолог, преди да приложите нови хранителни практики.