Свързани статии

"Яжте си зеленчуци!" Това е припев, който вероятно сте чували от малка, но ако сте като повечето американци, това няма особен ефект. Повечето възрастни в САЩ не консумират препоръчителни количества плодове и зеленчуци. Количеството плодове и зеленчуци, които трябва да ядете, зависи от възрастта и пола ви, но ако не приемате достатъчно, добавянето на малко по малко към вашата диета може да има голямо значение.

колко

Според MyPlate на USDA, мъжете трябва да ядат 2 чаши плодове на ден и 2½ до 3 чаши зеленчуци. Жените трябва да ядат от 1½ до 2 чаши плодове на ден и 2 до 2½ чаши зеленчуци.

Колко наистина ядем

Според доклад от 2015 г. от Центровете за контрол и превенция на заболяванията, по-голямата част от американците не ядат препоръчителни количества плодове и зеленчуци всеки ден. Повече жени отговарят на препоръките, отколкото мъжете, може би отчасти защото мъжете трябва да ядат повече плодове и зеленчуци, отколкото жените. Повече американци отговарят на препоръките за плодове, отколкото вегетарианските препоръки. Като цяло обаче само около 12 процента от американците ядат толкова плодове, колкото трябва всеки ден, а по-малко от 10 процента ядат достатъчно зеленчуци.

Защо толкова малко?

Докладът на CDC спекулира по няколко причини, поради които американците не отговарят на препоръките им за прием на плодове и зеленчуци. Разходите за пресни плодове и зеленчуци бяха една потенциална причина, а ограничената наличност на пресни продукти беше друга. Повече хора на възраст над 50 години са изпълнили препоръките, отколкото млади хора на възраст между 18 и 30 години, което може да означава, че възрастните хора имат повече време за планиране и приготвяне на хранене или че имат повече пари за харчене на продукти.

Колко плодове да ядем

Според MyPlate на USDA, мъжете трябва да ядат 2 чаши плодове на ден, а жените трябва да ядат от 1½ до 2 чаши. Като цяло следните суми се броят за чаша:

  • 1 чаша нарязан плод
  • 1 чаша 100 процента плодов сок
  • ½ чаша сушени плодове

Колко зеленчуци да ядем

MyPlate уточнява, че мъжете трябва да ядат от 2½ до 3 чаши зеленчуци, а жените се нуждаят от 2 до 2½ чаши. Те се броят за 1 чаша зеленчуци:

  • 1 чаша сурови или варени зеленчуци
  • 1 чаша зеленчуков сок
  • 2 чаши листни зеленчуци

Опитайте се да ядете разнообразни зеленчуци всяка седмица, включително порции от различните групи: листни зеленчуци, червени и оранжеви зеленчуци, нишестени зеленчуци, боб и грах.

Значението на плодовете и зеленчуците

Плодовете и зеленчуците са основни източници на витамините, минералите, антиоксидантите и фибрите, от които хората се нуждаят, за да поддържат здравословно тегло и да намалят риска от няколко хронични състояния, включително високо кръвно налягане, висок холестерол, инсулт, диабет, рак и сърдечни заболявания. Всички плодове и зеленчуци имат полезни хранителни вещества, а различните цветове са склонни да съдържат различни фитонутриенти, така че е най-добре да ядете голямо разнообразие.

Получаване на повече плодове и зеленчуци

Трябва да ядете повече плодове и зеленчуци? Има прости начини да добавите някои към вашата диета, без да правите огромни промени. Помислете за опаковането на единични парчета плодове, като ябълки или банани, като леки закуски, които да хапвате по време на работа. За рецепти използвайте консервирани или замразени продукти, когато пресните не са налични. За да получите куп плодове и зеленчуци наведнъж, смесете ги заедно в смути, което можете да вземете в движение. Ако времето е пречка, купете предварително измити и готови зеленчуци, за да добавите бързо към супи, гювечи и пържени картофи.

Карли Шуна е писател и редактор на свободна практика повече от десетилетие. Специалните й области са здраве, уелнес и фитнес. Тя е написала и публикувала стотици рецепти и насочени към храненето статии за клиенти, вариращи от производители на здравословни храни до производители на оборудване за тренировки. В свободното си време Карли се радва да остане на върха на текущите изследвания на храненето и да тества нови рецепти.