6 февруари 2020 г.

Тази публикация може да съдържа партньорски връзки. Моля, вижте моята политика за разкриване

Обзор от 25 одобрени от диетолога рецепти за здравословни ястия за приготвяне на храна, които да се смесват и съчетават. „Компоненти за хранене“ са отделни части, които съставляват хранене, като протеини, нишестета, сосове и зеленчуци. Приготвянето на тези отделни компоненти ви позволява да смесвате и съчетавате различни ястия през седмицата, позволявайки по-голямо разнообразие в приготвянето на вашата храна!

смесване

Има два основни начина, по които обичам да подхождам към приготвянето на храна. Първият е като правите големи партиди пълноценни ястия, за да имате „умишлени остатъци“ за седмицата. Вторият подход е това, което обичам да наричам „Метод за компонент на хранене,”, В който приготвяте големи партиди от различни„ компоненти ”на ястията, които се готвят по-дълго. С тези компоненти за хранене, готови за употреба, можете да го направите смесете и съчетайте тези компоненти с неварени съставки, за да създадете персонализирани ястия всеки ден, в зависимост от това как се чувствате!

Днес ще обсъждаме подхода „Компонент на хранене“ за приготвяне на храна. Аз също ще споделя 25 различни идеи за рецепта за здравословен приготвяне на храна за да започнете. Този подход за приготвяне на храна позволява малко повече спонтанност и гъвкавост през седмицата, като същевременно значително намалява времето за готвене.

Как работи?

С този метод обикновено препоръчвам всяка седмица да приготвяте различни видове компоненти за хранене. Това може да означава да приготвите голяма тенджера пълнозърнести храни, няколко прости протеина, да изпечете няколко тави със зеленчуци и да приготвите няколко различни соса или дресинга. По този начин ще гарантирате, че ще имате готови за седмицата качествени въглехидрати, здравословни мазнини, протеини, фибри и много зеленчуци!

С тези приготвени компоненти можете след това да смесвате различни ястия, като пържени картофи, купички за зърно, салати, сандвичи, тестени изделия, такос или ястия с яйца. Продължавайте да четете, за да видите какви „no-prep“ съставки препоръчвам да имате в кухнята си, за да създадете тези ястия, както и различни видове идеи за хранене, които можете да съберете с вашите готови съставки.

Съставки „No-Prep“, които да имате под ръка

  • Сурови зеленчуци. Накълцайте ги, за да се сдвоите със спадове за здравословна закуска или ги хвърлете в идеите за хранене по-долу.
  • Листни зеленчуци. Зелените като бебешки спанак, къдраво зеле или рукола могат лесно да се използват като основа за салата или да се приготвят в тестени изделия, пържени картофи или ястия с яйца.
  • Авокадо. Добавя чудесен източник на здравословни за сърцето мазнини към всяко хранене. Използвайте за приготвяне на тостове с авокадо, в сандвичи или обвивки или добавяне към салати или купички за зърно.
  • Ядки и семена. Друг чудесен източник на здравословни мазнини, включително омега-3, както и растителни протеини. Поръсете върху салати или купички за зърно за подобряване на храненето.
  • Опаковки от хляб или тортила. Използвайте хляб като сандвич или тост с отворено лице. Тортилите могат да се използват за приготвяне на тайна, такос, кесадила или бурито.
  • Подправки + подправки. Дръжте под ръка куп различни подправки или билки, за да получите разнообразни вкусове в храната си. Опитайте такива като канела, червен пипер, куркума, къри на прах, сух босилек или мащерка.
  • Ферментирали храни. Храни като кимчи или кисело зеле добавят доза здравословни в червата пробиотици и аромат към вашите ястия. Използвайте ги върху купи за зърно, сандвичи, пържени картофи или салати.
  • Суха паста. Пастата се приготвя за по-малко от 20 минути и се съчетава перфектно с всички готови протеини или зеленчуци, които имате! За допълнителен тласък на протеини и фибри, опитайте макаронени изделия на базата на леща или боб.
  • Яйца. Този лесен и достъпен източник на протеин може да се съчетае с тонове хранителни съставки. Направете фритата, омлети или бъркания с други готови зеленчуци или зърнени храни. Или добавете твърдо сварено или пържено яйце към сандвичи, салати или купи за зърно.

Какви видове ястия можете да направите?

  • Салати
  • Разбъркани картофи
  • Омлети, бърканки или фритати
  • Ястия с купи (купи за зърно, купи с Буда и др.)
  • Обвивки или сандвичи
  • Такас, кесадила или бурито
  • Тестени изделия
  • Тостове с отворено лице

Здравословни протеинови рецепти

Протеинът е макронутриент, който играе съществена роля в много процеси в нашето тяло. То помага за изграждането и възстановяването на мускулите и всички телесни тъкани. Протеин също помага за забавяне на храносмилането и за по-дълго време да се чувстваме по-сити. Ако почувствате глад не след дълго след хранене, може да не сте включили достатъчно протеин!

Вижте някои от лесните протеинови рецепти по-долу. Всички тези рецепти работят чудесно за приготвяне на храна и могат да бъдат смесени и съчетани в различни ястия.

Искате някои протеинови източници без рецепти, които могат да бъдат добавени към идеите за лесно хранене по-горе? Опитайте да имате под ръка продукти като консерви от морски дарове (напр. Риба тон, сьомга, скумрия), консерви от нахут или боб или яйца под ръка!

1) Запечена сьомга с шам-фъстък

Една от любимите ми рецепти за сьомга, готова за по-малко от 30 минути! Тази сьомга е идеално нежна и покрита с вкусно песто от конопено семе без млечни продукти. Тази рецепта ще се съхранява 3 дни в хладилника и се съчетава перфектно с печени зеленчуци или добавена в купа за зърно. Дори го обичам студено - например го използвайте за приготвяне на салата или намачкайте както сьомгата + песто и го добавете към сандвич!

2) Маринована фъстъчена температура чрез минималистичен бейкър

Тази рецепта за фъстъчено темпе изглежда толкова добре и би се съчетала перфектно с купа за зърно, ястие с юфка или запържено. Темпе е невероятен източник на пълноценен растителен протеин, осигуряващ около 19 грама протеин на 100 грама порция темпе.

3) Медени скариди от чесън чрез пристрастяването към печенето на Сали

Тази вкусна рецепта за скариди е готова само за 20 минути и осигурява отличен и супер универсален източник на протеин. Сервирайте го със зърнени храни и зеленчуци, върху купа за зърно или добавете към запържена или салата!

4) Хрупкаво печено тофу панир чрез Desiree Nielsen, RD

Обичайте тази хрупкава рецепта за тофу от диетолога Дезире Нилсен! Подобно на темпе, тофу е страхотен източник на растителен протеин. Макар че понякога тофуто може да бъде малко скучно, ако се приготви правилно, може да вкуси абсолютно вкусно. Тези хрупкави ленти от тофу могат да функционират като нещо като „пилешка лента“ и да се добавят към сандвичи, купички за зърно или салати. Бонус - направете сос от мента с чатни от тази рецепта за друг чудесен компонент за приготвяне на храна!

5) Отидете до глазирана сьомга чрез събрано хранене

Тази проста рецепта за сьомга от диетоложката Миа Зарленго би се съчетала перфектно с всякакви страни. Ако нямате кокосови аминокиселини, просто заменете с тамари или соев сос!

6) Балсамична горчица, печена Темпе, чрез Пълното подпомагане

Още една вкусна рецепта за темпе, с малко по-различен вкусов профил! Това е от диетолога Гена Хамшоу и ще работи перфектно върху салати, купички за зърно, сандвичи или с всякакви странични ястия.

Здравословни нишестета и пълнозърнести храни

Също така препоръчвам да приготвите една или две здравословни рецепти за нишесте или пълнозърнести храни, за да имате качествен източник на въглехидрати, който да добавите към вашите ястия. Нашите мозъци, мускули и черен дроб използват въглехидратите като основно гориво, за да изпълняват своите различни и изключително важни роли в телата ни.

По-здравословните източници на въглехидрати включват неща като нишестени зеленчуци (като картофи, сладки картофи, царевица или зимни скуош), както и пълнозърнести храни (като киноа, просо, фаро, кафяв ориз, овесени ядки, пълнозърнести макаронени изделия). Въглехидратите се намират и в неща като боб, леща и плодове. В допълнение към въглехидратите, тези храни са чудесни източници на разнообразие от микроелементи и диетични фибри.

Вижте някои от идеите за компоненти за приготвяне на нишесте/зърнено брашно по-долу. Тези ястия могат да се добавят към множество различни идеи за хранене. Използвайте ги за насипване на салати, като основа на купа за зърно, в разбъркана пъргалка, хвърлена във фритата или просто като страничен!

7) Как да готвя киноа: 3 начина

Макар технически да е семе, киноата подава любимото ми „пълнозърнесто“ за приготвяне. Смятам, че е най-лесно да готвя и е много гъвкав. В тази публикация споделям как точно приготвям пухкава киноа и 3 различни начина да я овкуся. Голяма партида киноа ще продължи в хладилника ви 5 дни и може да се използва по толкова много различни начини. Споделям единадесет различни идеи за хранене в публикацията!

8) Как да готвя Farro чрез Love & Lemons

Farro е друго пълнозърнесто, което абсолютно обичам. Той има малко по-живкава и по-сърдечна текстура в сравнение с киноа и други зърнени храни и работи толкова добре в много ястия! Жанин споделя как усъвършенства фарро и включва много различни начини да го използва!

9) Обикновено печени сладки картофи чрез Bon Appetit

Най-простата рецепта за печен сладък картоф, която можех да намеря, от не различни от Bon Appetit. Обичам да добавям тези парчета сладки картофи към салати, купички с Буда или дори закуска. Или просто ги поднесете като гарнитура! Понякога обичам да добавям и към тях малко поръсване с канела, дори за пикантни ястия.

10) Домашни пържени картофи за скуош от Butternut чрез The Real Food RDs

ОБИЧАМ да правя голяма партида печен тиквен орех за седмицата. Това е вкусен нишестен зеленчук и тази рецепта в стил „домашни пържени картофи“ изглежда толкова добре. Мисля, че ще работи перфектно като гарнитура към всеки протеин, пикантна закуска (вместо хеш кафяво, например) или хвърлена в салата. Нм!

Готвени зеленчукови странични ястия

Не мисля, че трябва да ви казвам, че трябва да се стремим да получаваме повече зеленчуци в диетата си. Приготвянето на някои зеленчуци във вашия хладилник значително ще увеличи шансовете ви да ги ядете! Вижте няколко прости идеи за подготвяне на зеленчукови ястия по-долу. Те работят чудесно като гарнитури, хвърлени в салати, купи за зърно, пържени картофи, тестени изделия или фритати/бъркалки!

11) Печени репички

Ако никога досега не сте опитвали печена репичка, очаква ви почерпка! Те са почти напълно различен зеленчук, печен - толкова сладък и сочен. Тази проста вегетарианска страна е готова само за 30 минути. Задушете зелените репички за допълнително гарнитура - няма нужда да ги хабите!

12) Печени тиквички с пармезан и босилек

Още една супер проста гарнитура! Тези печени ленти от тиквички са толкова вкусни и се съчетават добре с всичко. Ако не ядете млечни продукти, опитайте да замените пармезана с хранителна мая вместо това!

13) Печена тиква Delicata с канела и градински чай чрез Daisybeet

Скуошът Delicata е супер лесен за приготвяне скуош - можете да ядете кожата, така че да няма време, отделено за белене на тиквата! Те не само са питателни и красиви за гледане, но и са супер вкусни. Обичам тази рецепта от моя приятел и колега диетолог Алекс Алдеборг.

14) Карио-печено карфиол

Съвсем вероятно един от любимите ми начини да ям карфиол е да го пека с подправки къри! Оригиналната рецепта тук се сервира с ментов сос от кисело мляко. Чувствайте се свободни или да направите карфиола самостоятелно, или да приготвите соса и да го държите отделно, докато сервирате! Сосът може да се използва и по много начини.

15) Обикновено Ratatouille чрез Chelsey Amer Nutrition

Този сърдечен рататуй от диетолога Челси Амер изглежда извън уютния и удовлетворяващ. Щеше да работи перфектно поднесено върху пълнозърнести храни или смесено в паста.

16) Пристрастяване на лимон пармезан броколи чрез Daisybeet

Перфектното допълнение към всяко хранене! Обичайте как това просто печено броколи се повишава с вкусен лимонов дресинг и малко прясно настърган пармезан.

17) Обикновени печени чушки чрез Gonna Want Seconds

Не обичам да избирам любими, но печените чушки със сигурност са в топ 5 на любимите ми печени зеленчукови ястия хаха. Вкусът им е ужасно добър и обичам да ги добавям в купички за зърно, макаронени изделия, ястия с яйца, сандвичи - вие го кажете. Известно ми е също, че ги ям такива, каквито са - какво да кажа! Те са като бонбони. За лесен начин да ги подготвите, вижте връзката по-долу!

Здравословни сосове, спадове и дресинги

И накрая, но определено не на последно място, винаги препоръчвам хранене, приготвяйки вкусен сос и/или дресинг, който да държите в хладилника за седмицата. Наличието на вкусен сос не само е начин да получите много тонове на хранене (всичко това са чудесни източници на здравословни мазнини), но също така е начин да добавите тон вкус и разнообразие към вашите ястия. Вижте някои от любимите ми по-долу!

18) Песто от вегански конопени семена

Правя тази рецепта за песто от конопено семе поне 2-3 пъти месечно. Това е любимото ми време! Той е пълен с хранителни съставки като омега-3 и богати на протеини конопени семена, както и богати на витамини хранителни дрожди. Разбъркайте го в тестени изделия, залейте го с протеини или зеленчуци, намажете със сандвичи или домашни пици ... възможностите са безкрайни!

19) Веган мисо сос от тахан

Този "сирене" мисо тахан сос е направен само с 6 супер хранителни съставки и отнема около 5 минути! Той е идеален за тестени изделия, купи за зърно, полети с печени зеленчуци и др.

20) Класически хумус чрез Deliciously Ella

Трябваше да включите класически домашен хумус в този списък! Хумусът е чудесна съставка за разбъркване в зърнена купа или салата, използване като вегетарианско потапяне или като намазка върху сандвичи или обвивки. Супер универсален и здравословен!

21) Най-добрият сос от фъстъци чрез Pinch Of Yum

Фъстъчен сос някой? Толкова добре се заля върху прости протеини, купички с юфка, пържени картофи, тайна или салати. Вече се лигавя!

22) Basic Vinaigrette: 3 начина чрез Cookie + Kate

Да знаете как да направите основен винегрет е толкова голямо умение за готвене! Ще можете да приготвите обикновен домашен дресинг за салата само за минути. Направете голяма партида и я съхранявайте в хладилника, за да я използвате през цялата седмица. Кейт споделя 3 различни варианта на тази основна рецепта!

23) Зестинг зелена богиня обличане чрез двойка готвачи.

За по-кремав дресинг за салата, който съдържа доза зеленчуци (кориандър) и протеин (гръцко кисело мляко), проверете това. Би било супер освежаващо, залято с тако или други ястия, вдъхновени от Мексико, както и купи за зърно, протеини или салати. Може дори да се използва като потапяне!

24) Дресинг от балсамов дижон Тахини чрез пълното подпомагане

Обичам вкусовата комбинация от този дресинг от дижонски тахан! Направен е с прости, хранителни съставки и ще вкуси вкусно на салати или купички за зърно.

25) Как да си направим чиа сладко: 3 начина

Добре, може би тази не се вписва съвсем в тази категория, но гола с мен! Сладкото от чиа е отлична съставка, която се съхранява в хладилника. Сдвоете го с тостове с ядково масло, разбъркани в купички с кисело мляко или покрити с овес, палачинки или вафли за една нощ. Толкова добър и вкусен начин да си набавите порция богати на антиоксиданти плодове и омега-3. Можете да използвате замразени плодове, ако пресните не са в сезона!

Още идеи за приготвяне на храна

Надявам се, че тази публикация ви е вдъхновила да подходите по различен начин към приготвянето на храна и ви е дала тонове идеи за лесни рецепти за приготвяне на храна. Бих искал да знам как ги смесвате и съчетавате!

Ако включите някоя от тези рецепти в седмичната си подготовка за хранене, уведомете ме в коментарите по-долу. Не забравяйте да продължите Instagram и Pinterest за повече съвети за хранене и прости, здравословни идеи за рецепти.

Тази публикация може да съдържа партньорски връзки. Моля, вижте моята политика за разкриване