Ако има един хранителен съвет, който е безпогрешен, това е да ядете повече зеленчуци. С простия акт на консумация на повече зеленчуци можете да оставите сърдечни заболявания, диабет, рак и затлъстяване да се разклащат в ботушите им.

ядем

Не е лесно обаче да ядете достатъчно зеленчуци, дори за вегетарианци като нас. Толкова по-лесно е да хванете парче хляб или да размажете тестени изделия. Целта на тази статия е да ви даде идеи как да ядете повече зеленчуци.

как да ям повече зеленчуци

Нашата история с яденето на зеленчуци

Alex’s Story

„Здравейте, казвам се Алекс и съм случайна вегетарианка.“

И двамата с Райън имахме късмета да израстваме в здрави домакинства, където салатите и зеленчуковите гарнитури бяха ежедневна опора (благодаря, мамо и татко!)

И все пак ми бяха нужни години, за да мисля, че зеленчуците са достатъчно засищащи и засищащи, за да направя пълноценно хранене. Моето възприятие за здравословно хранене беше купа маруля. Това не е устойчиво.

Големият обрат беше да наблюдавам как се хранят колегите ми, докато живея в Китай три години. Седенето на вечеря с двадесет чинии китайска храна беше явление всяка седмица. Типичното разпространение е 80% зеленчуци, 15% риба и 5% месо.

С Райън се приспособихме към техния стил, като ядохме по-малко месо и повече зеленчуци. С течение на времето съмнителни инциденти с качеството на месото и хранителни отравяния в Китай, Индия и Филипините ме накараха да изоставя месото и рибата като цяло. Разбира се, аз съм виновен, че се храня на луди места. Но тогава стигнах до важно осъзнаване: не ми липсваше месо и се чувствах по-добре от всякога.

Скоро започнах да забелязвам кои от приятелите ми са вегани и вегетарианци. По това време бях в клуб за бягане Hash House Harriers в Шанхай. Почти всички състезатели, ултрамаратонци бяха вегани. Това ме извести.

През 2014 г. станах изцяло вегетарианец и не погледнах назад. Плюс това, сега гледах толкова много документални филми, книги и научни изследвания, подкрепящи растителни диети. Има толкова много спортисти, които са установили, че се представят по-добре и се възстановяват по-бързо, като ядат повече зеленчуци. Том Брейди и Скот Юрек са двамата ми любими.

Историята на Райън

„Здравей, казвам се Райън. Ожених се за вегетарианка и бях достатъчно умен, за да й позволя да ми повлияе. "

Както каза Алекс, аз също имам късмета, че също съм израснал в здраво домакинство. Това ми даде добра зададена точка. Нещата обаче се промениха, след като се изнесох.

През колежа и в инженерната си кариера ядох преработени удобни храни. След шест години тялото ми не се представяше както преди. Отказвайки да повярвам, че загубата на жизненост е просто процесът на стареене, се насочих към фитнеса и здравословното хранене.

Дълго време месото беше редовна част от плана ми за здравословно хранене. През 2018 г. обаче станах флекситарист. Все още ям месо, но само умерено. Обикновено имам месо или риба 2-3 пъти месечно.

Алекс наистина оказа силно влияние, но решението имаше още нещо. Използвах и научния метод за определяне коя храна подхранва най-добре тялото ми. Проследих храната си в списание и отбелязах как ме караше да се чувствам.

Експериментът започна през 2016 г., когато ядох като флекситария в продължение на 8 месеца. След това го включих и изядох много месо, за да съвпадне с програма за културизъм. За да натрупам мускулна маса, програмните макро цели ме накараха да ям месо (предимно говеждо и пилешко) през следващите 8 месеца. Ежедневните ми ястия се състоеха от 8 яйца и 16 унции пиле.

Както винаги казвам, данните никога не лъжат. Моят дневник за храна ясно показа, че се чувствам по-здрав и имам повече енергия, когато избягвам месото. Също така, моите кръвни тестове показаха, че холестеролът ми е скочил значително по време на фазата на бодибилдинг месоядни животни в нездравословна територия.

След това имах два почти припадащи епизода, един в ресторант с Алекс в Сан Антонио. Когато станах от масата, за да се насоча към банята, бях ударен от вълна от замаяност, полюлях се силно и едва не паднах в средата на крачка. Персоналът на ресторанта се побърка, но аз стигнах до банята на краката си след бърза почивка.

Не знам дали това корелира с високия холестерол, но изплаши и двамата. Реших да се върна към яденето на гъвкавост. Тялото ми ми даде ясна обратна връзка, така че се върнах към измислянето как да върна повече зеленчуци в диетата си.

Флекситарен съм от януари 2018 г. и не планирам да се връщам към редовното ядене на месо. Обичам да ям много здравословни въглехидрати, боб и зеленчуци. Когато ям месо, се съсредоточавам върху качеството и мястото, откъдето е било получено. Наслаждавам се на вкуса, но не жадувам месо, защото се чувствам много по-добре след като ям растения.

Най-забележимата разлика в храненето флекситарно е, че бързо се възстановявам от травми по футбол, бягане и ски. По-бързо, отколкото когато бях в гимназията. Другите предимства включват чувството на увереност, че се храня за дълголетие и оптимално здраве, както и следвайки екологичен начин на живот.

„Това, което ядем и как го набавяме, ще определи бъдещето на нашата планета.“

- Нашата планета, сезон 1, документален сериал за природата

Как ядем повече растения

Ние не сме тук, за да убедим някого да остане без месо, това е ваш собствен бизнес. Ние обаче сме тук, за да ви помогнем да ядете повече зеленчуци.

Доказано е, че диета, пълна със зеленчуци, повишава здравето на сърцето и намалява риска от рак. Да не говорим, те са ключът към поддържането на здравословно тегло и дори ерекция (според документалния филм The Changer Changers).

Не се притеснявайте, освен салати има много възможности да ядете повече зеленчуци. Дори да не харесвате зеленчуците, ние сме уверени, че ще харесате поне една от тези идеи.

Така че, нека се потопим в това как можете да ядете повече зеленчуци всеки ден и да увеличите максимално техните хранителни вещества.

1. Експериментирайте с заместване на въглехидрати

Всички можем да се съгласим, че яденето на въглехидрати е лесно. Тъй като искате да ядете повече зеленчуци, тези идеи за заместване са чудесно място да започнете.

Забележка: Въглехидратите НЕ са лоши за вас. Ядем много въглехидрати и те са от решаващо значение за осигуряването на енергия и фибри. Въглехидратите не ви правят дебели, но да, лесно е да се отдадете на това, поради което включихме тези идеи за заместване на въглехидрати.

2. Секси салати

В САЩ има преоткриване на уникални и вкусни салати. Това е нещо, което липсва, докато живеехме в Южна Америка.

Аксесоарирайте салатите си, за да ги направите вкусни и по-засищащи. Добавете здравословни мазнини като авокадо, сирене фета, козе сирене, маслини каламата или орехи. Мазна заливка добавя пикантен вкус. Нещо повече, здравословните мазнини действат като средство за транспортиране на повече от хранителните вещества на зеленчуците в кръвта.

Освен това, ако малко допълнително сирене или парченца бекон ви помогнат да ядете повече зеленчуци в салата, всички сме готови! Нашият дресинг е дъжд от зехтин и балсамов оцет върху легло от спанак, бадеми, ягоди и козе сирене. Здравословно е, лесно, а дресингът ни не съдържа добавената захар и консерванти, както превръзките от магазина.

За по-креативни и страхотни дегустационни формули за салата, изтеглете PDF Ръководство за здравословна храна и списък за пазаруване по-долу.

3. Играйте с подготовката

Спомняте ли си, когато брюкселските кълнове бяха единодушно считани за брутни? Но след това някой е разбрал дали ще мариновате в соев сос, на скара с бекон и отгоре с козе сирене всички ще ги обичат. Подготовката е всичко.

Ако скучаете от сурови или задушени зеленчуци, ги печете или печете на скара. За да направите това правилно, намажете зеленчуците в зехтин екстра върджин (в купа или торбичка с цип) и подправете със сол и черен пипер. Ако не обичате зеленчуци и трябва да добавите сирене, цялата сила за вас.

4. Направете яденето на зеленчуци лесно

Измиваме и нарязваме зеленчуци на едро, преди да ги съхраняваме в хладилника. Като цяло правим това правилно, когато се приберем от хранителния магазин или фермерския пазар. Предварително нарязаните зеленчуци ги правят лесни за пържене, печене, скара, варене или закуска. Честно казано, ако те не бяха предварително нарязани в хладилника, има голяма вероятност Райън дори да не ги сготви, когато сутринта бързат да накарат нашето яйце да се бърка.

5. Правете повече супи

Обичаме супа. Винаги, когато стигнем до последните крака на нашите пресни зеленчуци, ги хвърляме в домашен зеленчуков бульон, добавяме подправки и ги смесваме в нашия Vitamix.

Винаги се оказва страхотно, уникално всеки път и често е достатъчно за вечеря заедно със страна протеин (обикновено леща.) Направете големи партиди, за да можете да го замразите за по-късно.

Професионален съвет: Когато приготвяте зеленчуци, замразете всичко останало. Подобно на краищата, дръжките, листата, кожата и др. След като сте напълнили контейнер с половин галон (около), сварете остатъците от зеленчуци във вода, за да си направите собствен зеленчуков запас. Не можете да станете „по-екологични“ или по-устойчиви от това! Печеливша на всички фронтове.

6. Яжте зеленчуци за закуска

Точно така, дори можете да ядете зеленчуци за закуска. Обичаме да правим яйчени бъркалки за закуска с лук, червен пипер, гъби и спанак. Добавете чесън, яйца и черен боб за вкусна закуска, пълна с зеленчуци и здравословни фибри.

7. Добавете зеленчуци към смутитата

Всеки шейк, който правим, е зареден със зеленчуци. С Shakeology той все още има вкус на десерт дори със спанак и кейл. За да е лесно, купете замразен, нарязан спанак и просто изсипете малко от фризера във вашия шейк. Ако го запазите на около половин чаша, дори няма да го опитате.

За по-креативни и страхотни дегустационни рецепти за смутита можете да разгледате нашите архиви на Shakeology Recipe.

8. Първо закуска от зеленчуци

Ръчкане на стомаха и търсене на лека закуска? Вземете решение първо да ядете зеленчуци, преди да преминете към протеини или въглехидрати. Ако все още не сте заситени след 10 минути ядене на зеленчуци, опитайте се да намерите малко протеин, който да добавите. След това, накрая, въглехидрати.

Нарежете моркови, домати, краставици и чушки, така че да са готови за закуска. Ако работите в офис или пътувате, носенето на зеленчуци със закуски със сигурност ще ви помогне да ядете повече зеленчуци.

Дори сега, когато работим от вкъщи по наш график, забравяме да хапнем зеленчуци или да избера, ако не са предварително нарязани. Уверете се, че прилагате идея номер 4 и подготвяте зеленчуците си преди време.

9. Удвоете се

В нашата кухня рецептите са само „насоки“. Съставките се различават толкова много, че трябва да използвате най-добрата си преценка, когато следвате рецепта. Откриваме, че много от рецептите са твърде леки за зеленчуците. Така че, ние винаги се удвояваме.

Удвояването ни помага да ядем повече зеленчуци и никога не пречи да имаме повече остатъци. Една от любимите ни рецепти, с които да се удвоим, е тази салата от югозападна киноа и черен боб.

10. Купете замразени

След като живеем в Аржентина в Патагония през зимата, ние сме експерти по замразени зеленчуци. Понякога, когато отивахме в магазина за хранителни стоки, не ни се гарантираше лук. Беше ужасно.

В този случай закупихме много замразени броколи, грах, карфиол, спанак, тиква и манголд. Замразеното не означава, че не е здравословно. Всъщност замразените зеленчуци (и плодове) често са по-здравословни, защото са замразени в пикова зрялост.

Какво ще кажете за консервирани храни? Докато тук предпочитаме прясно или сушено (като сушен боб), за да избегнем консервантите, консервираните храни са много удобни (като при консервирани домати).

Професионален съвет: Купете цели домати вместо на кубчета. Натъртените и по-нискокачествени домати се нарязват на кубчета, докато техните по-висококачествени колеги се разпределят за консерви от цели домати.

11. Избягвайте храни с високо съдържание на захар

Какво общо има това с яденето на повече зеленчуци? Е, проучванията показват, че захарта лишава тялото ви от хранителни вещества и намалява способността на тялото да ги усвоява.

Така че, макар да правите всичко възможно да ядете повече зеленчуци, всичко е напразно, ако консумирате много захар. Витамините, най-засегнати от захарта, включват калций, магнезий, витамин D и витамин С.

12. Пийте повече вода

Отново, как е свързано това? Храносмилането е силно свързано с хидратацията, защото кръвта не може да транспортира хранителните вещества от зеленчуците ви без достатъчно вода.

Така че изпийте! Правило за консумация на вода: пийте половината от телесното си тегло (в лири), в унции. Така че, ако тежите 200 килограма, стремете се да пиете 100 унции.

Уверете се, че пиете вода, а не сладки напитки. Трябва да спрете да пиете сладки напитки като сода, плодови сокове и спортни напитки.

13. Опитайте New Vegetables Weekly

Проверете кое е сезона, посетете местния фермерски пазар или изберете зеленчук от нашето безплатно Ръководство за списъка с храни по-долу. След това вие и вашият партньор можете да се борите за най-добрата нова рецепта, стил Iron Chef!

За тези от вас, които са наистина ангажирани, запишете се в местна кооперация за храна и ще ви доставят зеленчуци на вратата всяка седмица от кварталните фермери.

Някога чудили ли сте се кои зеленчуци имат най-голяма хранителна стойност И ние го направихме, така че създадохме Ultimate Healthy Foods Guide.