диетични

Любопитно как да получите корема? Само хиляди хрускания няма да го направят. И въпреки че преобладаващият професионален съвет е, че „коремните се правят в кухнята“, само диетата също не е начинът да стигнете до там. Когато се стигне до него, получаването на шест пакета е координирано усилие за изграждане на мускулите и за накланяне достатъчно, за да се покаже. „За да направите забележими естетически промени, това е около 80% диета и 20% това, което правите във фитнеса и двамата трябва да се подкрепят взаимно“, казва Кристен Цисмер, MS, RD, CSCS, спортен диетолог и личен треньор и собственик на Elite Nutrition and Performance в Колумбия, SC. „Ако правите луди тренировки и не ядете достатъчно, няма да изграждате мускули. Ако се храните правилно, тренировките трябва да съвпадат. " Ето как да получите корема.

Оценете ситуацията

Това е като онази стара поговорка за падане на дърво в гората: Ако изградите корема, но няма начин да ги видите, наистина ли са там? Реално погледнато, за да може повечето мъже да имат видима шест опаковка, той трябва да е някъде в диапазона от 8 до 12 процента телесни мазнини, казва професионалният културист Джо Франко, основател на треньорските услуги на Team Franco по културизъм. „Това наистина може да варира, защото ние като хора носим телесни мазнини в различни области.“ Въпреки това, ако сте далеч над това, ще трябва да направите нещо за намаляване - и няма да видите тази основна дефиниция за една нощ.

Задайте базова линия

Това, което ядете, е съединител, но преди да извършите основен ремонт, трябва да видите къде сте. Съхранявайте дневник за диета за няколко дни (приложение като MyFitnessPal може да ви помогне), като следите какво ядете, кога го ядете и колко от него намалявате. „Ако ядете много рафинирани въглехидрати, предварително опаковани и преработени храни и не ядете цели храни, които идват от земята, ще трябва да направите някои промени“, казва Ziesmer.

Модифицирайте, не ремонтирайте

И двамата експерти са съгласни: Масовите промени в диетата, особено при внезапно намаляване на калориите, не са начинът, по който трябва да се върви. „Не съм привърженик на агресивните диети, защото фактите губят мускулна тъкан по време на процеса и второ, дори ако постигнете целта си да постигнете страхотни коремни мускули с бързо намаляване, най-вероятно няма да запазите те дълго, или по-лошо, имат лош отскок и печелят теглото плюс “, казва Франко. Започнете, като намалите (или премахнете) празни въглехидрати като захарни напитки и нездравословна храна и направите интелигентни суапове, като кафяв ориз за бял, или преместване на порции, така че да ядете повече зеленчуци спрямо нишестета и постепенно намалете размера на порциите.

Вземете готвене

„Ако ядете много навън, това трябва да приключи“, казва Цисмер. "Това не означава, че не можете да се храните навън, но не може да бъде и всичките ви ястия." Причината: Просто нямате достатъчно контрол върху това, което влиза във вашата храна, ако някой я прави при затворени врати. Започнете с пакетиране на обяд няколко дни в седмицата. Ако наистина не сте главен готвач, научете няколко прости рецепти, като например как да печете пилешко или зеленчуци на скара - и станете по-амбициозни, тъй като се чувствате по-уверени.

Имайте предвид вашите макроси

Повечето хора смятат, че ако искате да отслабнете много, трябва да изрежете въглехидратите. Newsflash: Зеленчуците също са въглехидрати! Всъщност е лош план да ги изрежете, дори ако определението ви е стеснено до нишесте и зърнени храни. „Въглехидратите са горивото на тялото“, казва Цисмер. „Ако не се храните достатъчно, тялото ви няма да има енергия за изгаряне на мазнини или за изграждане на мускулите, за да получите тези кореми.“ Да не говорим, когато хората изрязват цели групи храни, те са склонни да не се хранят - което задейства режима на глад. В този случай „реакцията на тялото е първо да изгори мускулите, защото иска да задържи мазнините.“ Ziesmer препоръчва да проектирате ястията си с постни протеини (птици, риба, яйца, боб и говеждо или месо с „филе“ в името) и висококачествени въглехидрати като зеленчуци и пълнозърнести храни и да фокусирате приема на въглехидрати около тренировките си, когато тялото ви ще се нуждае най-много от енергия, както за да премине през сесията, така и за възстановяване след това.

Тествайте времето си

Вероятно сте чували ad gauseum, че яденето на шест хранения на ден е оптимално за отслабване. Реалността обаче е просто да не чакате толкова дълго между храненията, че да сте напълно гладни. „Тогава ще преядете, като да се натоварите с чипс, когато се приберете от работа.“ казва Зисмер. „Яжте здравословна закуска, преди да стигнете дотам, че сте прекалено гладни и вземате лоши решения.“ За повечето хора това означава хранене на всеки 3 до 4,5 часа или най-много 6 часа.

Преоценявайте, докато отивате

Намирането на правилната схема за хранене не е перфектна наука и е особено предизвикателно, ако се справяте сами (ето защо консултирането с диетолог е умно, ако сте сериозни за разкъсване). Ако откриете, че нещо, което правите, не работи за вас, ощипвайте нещата, докато постигнете желаните резултати и следвате хранителен план, с който можете да живеете.

Изграждане на мускули за изгаряне на мазнини

Дори и диетата ви да е точна, в стремежа си да получите корема, фитнесът не може да бъде пренебрегнат. „Първо и най-важно, силовите тренировки са от ключово значение, включително големи лифтове, като клякам, мъртва тяга и преси“, казва Франко. „Те работят с множество мускулни групи и имат по-дълбок ефект върху тялото за натрупване на мускули и увеличаване на метаболизма.“ Трябва да вдигате минимум три дни в седмицата, до шест, като давате на мускулните групи поне един почивен ден между тях за възстановяване. Дръжте го тежък в умерен диапазон на повторение, 10-15, за до четири сета.

Без повдигане

Макар че разделната рутина е опция, ако имате време и наклон, много по-добре е да изберете движения със свободно тегло над тези огромни машини. „Всеки път, когато можете да правите нещо изправено, а не седнало, е за предпочитане, защото трябва да стабилизирате ядрото си“, казва Цисмер. (Прочетете: Ab обучение, без дори да се опитвате.)

Смесете кардиото си

Кардио с изгаряне на калории, сърдечно-изпомпващо сърце също има място във вашата разкриваща програма. И двамата експерти препоръчват комбинация от интервали с висока интензивност и стационарно състояние, два до четири пъти седмично, в зависимост от това колко излишно тегло трябва да загубите. За интервали са достатъчни сесии от по 10 минути, за да започнете, както при схема от 30 секунди/30 секунди спринт-разходка („Спринт като лъв ви гони“, казва Цисмер) и продължете за 25 до 30 минути за тези сесии с постоянни усилия.

Насочете вашето обучение (вид)

Много хора са с погрешно впечатление, че упражненията за ab са нещо, което трябва да правите всеки ден, а ла 100 преси за закуска. Грешно. „Трябва да дадете почивка на тези мускули, както всяка друга мускулна група“, казва Цисмер. „Ако можете да работите с корема си в продължение на 5 минути всеки ден, няма да ги натоварвате достатъчно.“ Част от проблема също е, че хората обикновено не се фокусират върху това, което правят за всеки представител. „За частта от усилията на всяко движение, искате да направите пауза за един ритъм“, казва Франко. „Издишайте и стегнете корема и контролирайте движението и правете упражненията бавно.“

Следващите 7 основни, но ефективни процедури, разработени от Франко и Зисмер, работят на основните мускули от всички страни за добре закръглено обучение.

Тренировка 1:

Почивайте 30 секунди между сетовете.

15 хрускания x2 (бавно, контролирано и не повече от 4-6 инча нагоре)

15 обратни хрускания x2

15 висящи крака повдига x2 (свити или прави крака)

10 странични хрускания, всяка страна, x2 (кръстосване на противоположния глезен на свито коляно и хрускане настрани към коляното)

Тренировка 2:

Почивайте 30 секунди между сетовете.

10 усукващи притискания, всяка страна, x2 (отпуснете коленете на една страна и смачкайте нагоре)

15 Обратни хрускания x2

15 римски хрускания x2 (повдигане на краката на пейка, колене под ъгъл от 90 градуса)

20 смачкване на въже х1

Тренировка 3:

Правете всеки в продължение на 45 секунди, като 15 секунди са между тях:

Дъски за рязане (известни също като триони за тяло)

Тренировка 4:

Започнете от долния край и работете с стъпки от 10 секунди, когато станете по-силни.

30-60 секунди маршируващи дъски

30-60 секунди странични дъски (всяка страна)

30 кучета птици (направете на Bosu за по-голямо предизвикателство)

20 римски повдигания на крака на стола (огънати или прави крака или комбинация)

Тренировка 5:

30 бъгове със стабилна топка

20 топки за стабилност

20 топки за стабилност

20 търкаляща се дъска върху стабилна топка (известна още като бъркалка)

Тренировка 6:

Започнете от долния край и работете с стъпки от 10 секунди, когато станете по-силни.

30-60 секунди дъска за стабилност на топката

20 хрускания на топка за стабилност

60 легнали крана на петата

30-60 секунди V седнало положение (известна още като поза на лодка; петите на пода или краката нагоре със свити или изправени колене)

Тренировка 7:

Започнете от долния край и работете с стъпки от 10 секунди, когато станете по-силни.

30-60 бананови трюмове (известни още като кухи корпуси)

20 висящи обратни хрускания

20 лицеви опори на паяк

30-60 секунди дъски за влизане и излизане (редуващи се стъпки встрани)

За достъп до ексклузивни видеоклипове със съоръжения, интервюта за знаменитости и други, абонирайте се за YouTube!