Ако искате да качите килограми по здравословен начин, Палео все още може да работи за вас. Ето как да използвате диетата, за да натрупате здравословни въглехидрати и добавени калории.

Във време, в което милиони от нас са с наднормено тегло и се борят, оплакванията от загуба на твърде много килограми няма да ви спечелят много точки на съчувствие.

Вашето семейство и приятели може да се раздразнят - дори да се дразнят - когато повдигнете този проблем ...

Но това не го прави по-малко реален. Понякога преминаването към палео диета може да работи твърде добре. При повечето модни диети теглото може да отслабне за известно време, но отново се включва отново няколко месеца по-късно.

Когато отидете на Палео, по-често това тегло се топи ... и понякога продължава да се топи. Но какво, ако губите твърде много? Ако се откажете от палео диетата и се върнете към начина, по който сте яли, за да можете да наддавате на тегло?

Понякога Палео отслабването може да работи твърде добре

Удивително е какво се случва, когато отидете на Палео.

Това решение, което може да ви извади далеч от начина, по който сте се хранили и живели преди, ви дава много енергия и ви предпазва от големи здравословни проблеми. Килограмите се свалят. Започвате да изглеждате и да се чувствате страхотно.

Но твърде много добро нещо може да предизвика втори мисли за мястото на Палео в живота ви. След като свалите няколко килограма и достигнете целевото си тегло, може да продължите да ги губите.

Какво се случва, когато не можете да спрете?

Разбираемо е, че някои хора се страхуват да не станат твърде слаби. Те се притесняват, че са недохранени - не дават на тялото си горивото, от което се нуждаят - и в крайна сметка се връщат към нездравословните зърнени храни и захари за бързо повишаване на енергията.

Не е нужно обаче да правите това, за да напълнеете. Имате други възможности.

Как да поддържате теглото си (The Paleo Way)

Естествено е да поставите под въпрос палео диетата, ако не можете да спрете да отслабвате ...

Но преди да въведете други храни в диетата си, помислете за това: необходими са само няколко промени в начина ви на живот на Палео, за да поддържате или дори да наддавате (ако това е вашата цел). Няма нужда да се отказвате от програмата, само защото номерът на везната все още спада.

Малките промени ще ви дадат повече енергия и ще поддържат теглото ви стабилно. Ето пет идеи, които да опитате, ако се притеснявате за свиващата се талия:

1. Въглехидрати

палео

Много хора, които не ядат палео, възприемат палео диетата като фантазия на месоядни животни. Попитайте ги какво означава „Палео“ и те ще продължат да говорят за гигантски пържоли и плочи бекон.

Има причина за стереотипа: много хора в палео общността са „карбофобски“. Те вършат чудесна работа, като пълнят чиниите си с животински протеини и здравословни мазнини. Тук-там ще смесят няколко зеленчука. Но въглехидратите, с които са се наслаждавали в миналия си живот, са строго забранени.

Диетите с изключително ниско съдържание на въглехидрати могат да ви помогнат да отслабнете бързо (1). Ето защо много начинаещи палео - особено затлъстели, заседнали типове - ги използват и виждат драматичен успех. [tweet_quote] Нишестените въглехидрати - като сладки картофи, сладкиши и скуош - са чудесни начини да зареждате тялото си след тренировка. [/ tweet_quote]

Но нулевите или изключително нисковъглехидратните диети също имат своите ограничения. След като отслабнете и станете по-физически активни, тялото ви започва да жадува за повече енергийни източници. Въглехидратите могат да изпълнят тази роля добре.

Не се страхувайте от въглехидратите - особено ако губите твърде много тегло. Няма нужда да започнете да купувате хляб и тестени изделия отново. Има много палео-приятелски въглехидрати, които ще ви дадат енергия и ще помогнат да запазите теглото си.

Нишестените въглехидрати - като сладки картофи, сладкиши и скуош - са чудесни начини да зареждате тялото си след тренировка. Може дори да помислите дали да добавите бял ориз към вашата диета, за да ви помогне да наддадете на тегло. Това е почти чисто нишесте и не съдържа вреден глутен.

Плодовете са друг добър източник на въглехидрати. Някои хора от палео общността ви призовават да избягвате нишестени плодове като банани и живовляк. Но точно тези видове плодове трябва да ядете, ако искате да напълнеете.

2. Яжте повече здравословни мазнини

Знаете ли, че мазнините са най-плътният макронутриент наоколо?

Въглехидратите и протеините осигуряват четири калории на грам.

Но мазнини? Получавате над два пъти повече калории в едно и също количество: девет калории на грам.

Това означава, че повишаването на приема на мазнини е най-лесният начин да компенсирате калорийния дефицит, който ви кара да отслабнете твърде много.

Повечето мазнини, открити в преработените храни, причиняват възпаление и всякакви други сериозни здравословни проблеми. Така че вместо това ще искате да се придържате към здравословни, палео-подходящи мазнини.

Добра новина: има тонове здравословни мазнини.

Кокосовите орехи и авокадото са чудесни за закуска или по време на хранене. Мазните разфасовки месо също ще увеличат приема на калории ... стига те да са от животни, хранени с естествената си диета и да не се лекуват с хормони или антибиотици. Избягвайте мазни разфасовки от конвенционални животински продукти. Ако можете да толерирате млечни продукти, маслото, захранено с трева, сирената и киселите млека са заредени със здравословни мазнини.

Освен че ядете повече мазни храни, винаги можете да използвате масла за готвене и подправяне на месо, зеленчуци и нишесте. Искате ли да включите повече калории в диетата си? Изпържете това пиле в кокосово масло и го потопете в домашен сос. Това е лесен начин да увеличите калориите си, без да усещате, че натъпквате лицето си.

3. Добавете смутита или сокове

Ако се притеснявате да не отслабнете, миксер или сокоизстисквачка е една от най-добрите инвестиции, които можете да направите.

Може да не мислите за това, защото толкова много хора ги използват, за да се опитат да отслабнат. Но течните калории могат да работят и по двата начина. Те могат да ви помогнат да поддържате тегло, защото е много по-лесно да пиете калории в течна форма, отколкото да ги ядете твърди.

Смутитата или соковете предлагат чудесна закуска или допълнително хранене, без да се налага да седите и да орете през друга чиния с храна. Яденето на тон зеленчуци и плодове е от ключово значение, но понякога огромният обем от тях е толкова голям, че ограничава апетита ви да ядете повече богати на калории храни. [tweet_quote] Опитайте да добавите по-висококалорични плодове като авокадо и фурми към смутито си като бърз (и вкусен) начин за измерване на калориите. [/ tweet_quote]

Наличието на повече храна в течна форма се грижи за това. Можете дори да промените вашите смутита или сокове, за да увеличите тяхното съдържание на калории. Хвърлете някои по-калорични плодове като авокадо и фурми. И не се страхувайте да добавите малко ядково масло, кокосово масло или може би гръцко кисело мляко. Те помагат да се натрупат калориите, от които се нуждаете ... и те правят вкусът на смутита страхотен!

И накрая, течните калории не влияят на апетита ви по същия начин, както яденето на твърда храна (2). Изпитах този ефект от първа ръка. Преди няколко месеца с жена ми започнахме да правим смутита в нашия блендер. Правим го почти всеки ден, като винаги имаме смути вечер веднага след работа. Това е чудесен начин да постигна така необходимия енергиен тласък ... но това е оказало нулево въздействие върху глада ми. Все още съм готов за голяма вечеря само няколко часа по-късно.

4. Съобразете приема на храна с дневните нива на активност

Придържането към същите няколко хранения прави прехода към Палео много по-малко стресиращ. Не е нужно да се притеснявате какво ще ядете този ден ... или да се лутате из хранителния магазин, докато „случайно“ не се озовете в пътеката за бисквитки.

Но навлизането твърде дълбоко в твърдото хранене може да ви накара да се почувствате заседнали. Случвало се е на мен и може би се случва и на вас. Вие ядете едни и същи неща отново и отново, независимо колко физически сте били активни през този ден.

Защо това има значение?

Да кажем, че работите в заседнала офис работа. Вдигате тежести в понеделник, сряда и петък. Но задължително ли увеличавате калориите си в тези дни? Може да се храните достатъчно в почивните си дни, за да задоволите нуждите на тялото си. Но това, че не получавате достатъчно в дните на тренировка, се събира през цялата седмица. Създавате достатъчно голям калориен дълг, за да отслабнете ... въпреки че не искате.

Това звучи като безразсъдно ...

Но е толкова лесно да се увлечете в рутинното си хранене, че забравяте да отчетете тези дни с по-висока интензивност. Предизвикайте тялото си, но се уверете, че и то получава достатъчно гориво. Не очаквайте, че парче риба със зеленчуци и мъничък сладък картоф ще са достатъчни след поход от 10 мили!

5. Проследявайте калориите си за седмица или две

Никога да не се налага да броите калории е една от най-продаваните точки на Палео.

Омръзна ни да претегляме, измерваме и броим всяко хапане. Това е, което прищявките ни принуждават да правим. Необходимо е нелепо ниво на дисциплина, за да се поддържа така месеци наред. Нищо чудно защо толкова много от тях се провалят! [tweet_quote] Много палео начинаещи надценяват приема на калории и мислят, че получават 3000 или 4000 калории на ден ... когато всъщност ядат по-малко от 2000. [/ tweet_quote]

Но това е нещото:

Преброяването на калориите ви (поне за малко) може да бъде първата стъпка, която ви помага да наддадете на тегло. Качеството на храната ви има значение, но и количеството. Яденето на правилните неща е страхотно. Но все пак ще се свиете, ако не получавате калориите, от които се нуждае тялото ви.

Много хора, много от които палео начинаещи, драстично надценяват приема на калории. Казват ви, че приемат 3000 или 4000 калории на ден ... когато всъщност ядат по-малко от 2000.

Разбираемо е защо това се случва. Свикнали сме да разглеждаме етикетите на преработени храни, пълни със зърнени храни, захари и нездравословни мазнини. Тези храни са с ниско съдържание на хранителни вещества, но с високо съдържание на калории. Палео храните са точно обратното: нискокалорични и богати на хранителни вещества (3).

Това означава, че е по-лесно да се чувствате сити, когато ядете палео храни. В крайна сметка си мислите, че се храните много повече, отколкото сте в действителност.

Проследяването на калориите ще ви даде базова линия (и често сурово събуждане) за това колко наистина ядете. Не е нужно да го правите завинаги. Отнема само седмица или две, за да получите информацията, от която се нуждаете, за да продължите напред.

Ако откриете, че се храните по-малко, отколкото сте предполагали, може би е време да премахнете периодичното гладуване или да добавите смути към ежедневието си. Ако се борите да натъпкате повече храна в гърлото си, обърнете се към гъсти калории, като масла, ядки и други здравословни мазнини, за да наддадете на тегло.

Дай му време

Някои хора се борят да отслабнат, когато отидат в Палео. Други се борят да го запазят. И двата въпроса са еднакво легитимни.

Да стигнете до дъното на проблема си със загуба на тегло може да отнеме известно време. Не се притеснявайте, ако има период на корекция, в който променяте приема на храна, така че е точно. Напълно нормално е да отнеме няколко месеца, за да наберете всичко.

Вече ядете храните, които трябваше да ядете - и сте на път към по-дълъг и здравословен живот. Не се страхувайте да експериментирате, докато не намерите точния прием на калории, за да поддържате теглото си.

Били ли сте се борили да отслабнете твърде много по време на палео диетата? Как се опитахте да си върнете теглото? Какво работи и кое не? Оставете коментар и споделете своя опит!

За Кори Пембъртън

Кори Пембъртън е писател на свободна практика, практикуващ бразилско жиу джицу и ентусиаст в здравето на Палео. Откакто е открил движението за здраве на предците преди пет години, той е изследвал различни начини да включи мъдростта на предците в своето хранене, упражнения и начин на живот като цяло. Една от любимите му теми е оспорването на дългогодишни хранителни митове. Чувствайте се свободни да се отбиете в уебсайта му или да поздравите в Twitter.