В скорошна публикация разгледахме дали кардио упражненията или вдигането на тежести са най-ефективното упражнение за отслабване. За някои хора непосредственото изгаряне на калории при кардио упражнения е най-добрият начин да започнат, докато за други най-голямото въздействие ще дойде от интегрирането на вдигане на тежести в кардио рутина.

комбинирате

Например, ако вашият доклад за състава на тялото на PartnerMD разкрива, че имате ниска мускулна маса и висока мастна маса, бихте искали да се съсредоточите върху вдигане на тежести, за да увеличите мускулната маса и да станете по-ефективни при изгарянето на мазнини. От друга страна, ако имате висока мускулна маса и сте с наднормено тегло, бихте искали да разгледате добавянето на повече кардио в допълнение към тренировките с тежести.

Това, което е ясно при всички случаи обаче е, че включването на някаква форма на двата вида упражнения във вашата рутина е най-добрият начин да увеличите максимално загубата на тегло. Изпълнението на двете упражнения увеличава мускулната ви маса, сваля тегло и изгражда както издръжливост, така и здраве на сърдечно-съдовата система. Вдигането на тежести, комбинирано с кардио, също увеличава броя на килограмите, които губите от мазнини, докато рутината само с кардио може да доведе и до загуба на мускули.

След като решите коя форма на упражнение ще приоритизирате, ето съвети за интегриране на другото във вашата рутина, така че да балансирате ползите и от двете:

Добавяне на Кардио към вдигане на тежести

Ако сте решили да дадете приоритет на вдигането на тежести, ще искате да завъртите сесиите си по вдигане на тежести с кардио сесии. Комбинирането на сърдечно-съдови упражнения с тренировки с тежести ще ви настрои да увеличите максимално загубата на тегло.

Ето няколко начина за добавяне на кардио елемент към вашата рутина по вдигане на тежести:

  • Бъдете креативни. Многосъставните упражнения и комбинираните упражнения са чудесен начин да бъдете ефективни във времето, защото работят едновременно с няколко мускулни групи и увеличават сърдечната честота, като ви дават кардио ефект по време на вдигане на тежести. Например, можете да клекнете в пресата над главата или да направите предно вдигане директно в странично вдигане.
  • Добавете плиометрия между наборите.Плиометрията е бърз изблик на движение, който увеличава сърдечната честота и ви уморява. Няколко страхотни плиометрични упражнения са клякания за скок, алпинисти и бърпи.
  • Вземете по-малко време за почивка между повторенията. Ако обикновено правите 10 лицеви опори с една минута почивка между сетовете, преминете към 15 секундна почивка, за да получите и поддържате пулса си.
  • Промени го. Кардио ефектът е най-вероятно да се появи винаги, когато тялото трябва да се адаптира към новите стресови фактори. Завъртете между правенето на повече повторения с по-лека тежест (ако обикновено правите 10 серии от едно упражнение, преди да си починете, опитайте да направите 20) и правите по-малко повторения с по-голямо тегло (ако обикновено правите 10 серии от 10 килограма, помислете за правене на пет комплекти от 20 паунда).

Добавяне на вдигане на тежести към Cardio

Ако сте решили да дадете приоритет на кардио упражненията, ще искате да тренирате до 3-5 дни в седмицата за комбиниран минимум 150 минути активност. Докато увеличавате кардиото си, добавяйте редуващи се тренировъчни тренировки за тегло на горната и долната част на тялото 3-4 пъти седмично, за да ви помогне да увеличите максимално загубата на тегло.

Ето още няколко начина, по които можете да добавите вдигане на тежести към вашата рутинна кардио тренировка:

  • Стопли го. Правенето на първо кардио ще ви даде повече енергия за вашата сесия по вдигане на тежести, така че започнете с 10-15 минути загряване на бягаща пътека, колело или елипса, преди да преминете към силови тренировки.
  • Добавете го. Добавете няколко минути кардио между упражненията с тежести. Например, ако правите клекове, добавете няколко минути скачащи крикове, репети или стъпки, преди да преминете в удари. Всичко, което ви оставя без дъх, може да действа като кардио.
  • Завършете силно. Завършете 10-15 минути вдигане на тежести до края на кардио сесията. Просто се уверете, че завъртате различни области на тялото, за да дадете на мускулите си време за възстановяване.

Мотивиране за упражнения

Независимо дали се впускате в рутинна кардио тренировка или вдигане на тежести, напълно естествено е мотивацията ви да тренирате да намалява. Някои дни идва лесно, а някои дни наистина трябва да се биете, за да влезете във фитнеса.

Първата стъпка да останете мотивирани е да започнете с реалистични очаквания. Помислете колко дни в идеалния случай искате да упражнявате и сравнете това число с това колко дни можете да впишете упражнение в графика си и текущото си ниво на фитнес. Преминаването от нетрениране към часови занимания във фитнеса всеки ден е твърде рано; няма да е от полза за здравето ви, ако се нараните или изгорите.

Докато добавяте упражнения към рутината си, не забравяйте, че това е само една част от пъзела за здравето. Здравословният подход към съня (включително ранно лягане) и добре закръглената диета ще подпомогнат тялото ви, тъй като развиват мускули и губят мазнини, като ви гарантират, че оставате енергични дори с повишената си активност.

Готови ли сте да започнете с рутина за отслабване, която наистина ще работи? PartnerMD може да ви помогне да определите най-добрата комбинация от кардио и вдигане на тежести, за да постигнете целите си за отслабване и да ви насърчи по пътя. Говорете със сертифициран здравен треньор днес, за да научите повече!