Съдържание

скачане

Скачане на въже срещу бягане е продължаващ дебат във фитнес света.

Фактът е, че и двамата са много полезни. Но кой е по-полезен за личните ви цели?

За да ви дадем окончателен отговор, трябва да го разгледаме от следните гледни точки:

  • Искате ли да подобрите цялостното си кардио?
  • Загубата на мазнини ли е вашата основна цел?
  • Загрижени ли сте за предотвратяване на наранявания?
  • Кой е най-практичният начин да тренирате?
  • Търсите ли да намалите времето за тренировка поради натоварения си график?
  • Искате ли да намалите разходите за обучение?
  • Търсите ли начини да направите кардио забавление?
  • Искате ли да изпитате множество ползи от тренировъчните сесии?

За някои от вас бягането ще бъде по-полезен вариант за вашите цели.

Но за други скачането на въже ще бъде по-полезно.

Нека да разгледаме предимствата на скачането на въже срещу бягането, за да можете да решите кой е най-добрият тип тренировка за вас!

ПОЛЗИ ОТ БЕГАНЕ

Честит хормон

Чудили ли сте се защо настроението ви се подобрява след бягане?

Бягането освобождава хормони, наречени ендорфини, които облекчават стреса и стимулират щастието.

Подобрява Cardio

Бягането е отлично за вашата сърдечно-съдова система.

Той поддържа нивата на холестерола и глюкозата ви под контрол и гарантира, че кръвта се изпомпва по-бързо до сърцето ви (поддържане на кръвното налягане).

Увеличава силата на костите

Бягането увеличава костната ви сила с течение на времето, тъй като краката ви се адаптират към редовния стрес и натоварване.

Това е полезно за дългосрочното здраве на костите.

Увеличава мускулната сила

Вашата мускулна сила също ще се увеличи с течение на времето, тъй като краката ви се адаптират към продължителна работа.

Отслабване

Дългото бягане изгаря много калории.

Комбинирайте това с диета с калориен дефицит и ще изпитате загуба на тегло.

ПРОБЛЕМЪТ С БЕГАНЕТО

Въпреки че няма съмнение, че бягането е полезно, има някои недостатъци, които другите видове кардио тренировки нямат.

Липса на време

Повечето от вас имат натоварени графици и просто нямат време да ходят на 45-60 минути.

Има по-добри алтернативи (като скачане на въже), ако искате да изгорите калории за кратък период от време!

Метеорологично време

Друг проблем с бягането е времето.

Освен че зимното време е голямо обезсърчение за бягане, дъждът и много горещото време също могат да ви дадат втора мисъл за дълго излизане.

Намиране на бягащ маршрут

Преди обичах да бягам, когато живеех в предградията, но всичко се промени, когато се преместих в градска зона.

Трудно е да влезете в текущ поток, когато трябва непрекъснато да пресичате пътища и да обикаляте хора по оживени улици.

Намирането на добър маршрут за бягане може да бъде доста предизвикателство, ако живеете в градска зона.

Разходи за фитнес

Някои хора плащат 50 или повече долара на месец, само за да бягат на бягаща пътека 3 пъти седмично във фитнес зала.

Но ако всичко, което правите, е кардио, защо да губите пари за фитнес всеки месец, когато можете да прескачате въже у дома (и да изгаряте повече калории)?!

Липса на забавление

Ключова част от това да останете мотивирани е да разнообразите тренировките си и да ги направите забавни, когато е възможно.

Но нека си признаем, бягането може да бъде скучно.

Има по-добри алтернативи за кардио за фактора забавление.

Стрес върху тялото си и наранявания

Може би най-големият проблем с бягането (поне от моя опит) е стресът върху тялото ви и нараняванията.

Преди бягах по 5 мили на ден 3-5 пъти седмично, но след няколко години трябваше да спра да бягам за 6 месеца поради износване на краката и коленете.

Ударът с пета, например, е често срещаната форма на бягаща походка, но причинява повече наранявания на глезена и коляното, отколкото походката на бягащия крак (проучване).

Това е една от причините, поради които бягането причинява повече наранявания и стрес, отколкото другите видове кардио упражнения.

Колко трябва да бягате?

От само себе си се разбира, че ако тренирате за маратон, трябва да десетки мили на седмица!

Но ако целта ви е съсредоточена върху загуба на тегло или общо здравословно състояние, честно бих препоръчал други видове кардио.

Тъй като докато бягането е полезно, има по-голям риск от нараняване и не е толкова практично, колкото другите видове кардио тренировки.

Така че с това, нека да продължим и да обсъдим предимствата на скачането на въже.

ПРЕДИМСТВА ОТ ВЪЖЕТО ЗА СКЪК

Скачане на въже за отслабване

Изследване от Харвард (1), разглеждащо броя на изгорените калории за различни видове упражнения, установява, че скачането на въже за 30 минути изгаря приблизително 444 калории.

Това е чудесно за изгаряне на калории и загуба на мазнини в сравнение с други упражнения като вдигане на тежести (133 калории), гребане (311 калории) и кръгови тренировки (355 калории).

Да се ​​научите как правилно да скачате с въже, за да отслабнете, е нещо, което определено искате в арсенала си!

По-малко време за упражнения

Едно от големите предимства на скачането на въже е броят на калориите, които можете да изгорите за кратко време.

Сигурен съм, че водите много натоварен график и понякога просто нямате 2 часа за пътуване до фитнеса, тренировка и пътуване до дома.

Тук е въжето за скачане.

Можете да си купите матово въже за скачане за вашата градина или резервна стая и бързо да пробиете интензивна 30-минутна кардио тренировка HIIT за въже за скачане, за да спестите време и все пак да постигнете страхотни резултати!

Подобрява Cardio

Защо мислите, че виждате боксьори и смесени бойни артисти, които избиват тренировки за скачане на въжета?

Скачането на въже за кардио е сериозно една от най-ефективните кардио тренировки, които можете да правите.

Повече за това обаче, когато сравним въжето за скок и бягането за кардио по-късно в статията!

Подобрява когнитивната функция

Проучване (2) установи, че тренировките за скачане на въже подобряват двигателната координация и координацията между крайниците.

И двете изискват по-активна умствена ангажираност от бягането, което води до подобрена когнитивна функция.

Намален риск от нараняване в сравнение с бягане

Разкъсването на ахилесовото сухожилие е неприятно нараняване, което за съжаление е често срещано сред бегачите.

Видно проучване (3) установи, че бягането на дълги разстояния може да доведе до разкъсвания на ахилесовото сухожилие поради внезапно увеличаване на интервалните тренировки и умора.

Това е само един пример за нараняване, което може да причини бягане и затова изборът на алтернатива като въже за скачане би бил по-добър вариант за интервални тренировки (HIIT кардио).

Скачащото въже увеличава еластичността на сухожилията и укрепва мускулите на долната част на крака, без да носи износване, което прави бягането. Страхотно за дългосрочна профилактика на наранявания!

Повече забавления

Нека бъдем честни, повечето кардио тренировки не са забавни, така че да останеш мотивиран може да бъде постоянно предизвикателство.

Но какво, ако можете да се забавлявате, занимавайки се с кардио?

Въведете въжето за скок.

Мога честно да кажа, че загубих мазнини много по-бързо, когато започнах да скачам на въже, защото искрено очаквах с нетърпение да тренирам!

Можете да правите различни модели на прескачане, така че да е забавно и мотивиращо да ги изпробвате и да изпитате прогресия седмица след седмица.

Интервалното обучение за скачане на въже (HIIT) също може да стане приятно, защото няма да изпитвате болка/износване, от което много от вас страдат по време на интервални тренировки.

Практичност и цена

Скачането на въже също е много практично и рентабилно.

Не е нужно да намирате бягащ маршрут, да се притеснявате за времето или да плащате и да пътувате до фитнес зала.

Просто си купете постелка за въже за скачане и въже за скачане и сте сортирани!

Сега, когато преминахме през предимствата при бягане и скачане на въже, нека окончателно да решим дебата за скачане на въже срещу бягане!

ВЪЖКА ЗА СКАЧАНЕ СРЕЩУ БЕГАЩО ЗА ГОРЕНЕ НА МАСЛИНИ

Въз основа на проучването от Харвард (1), което споменах по-рано:

  • 30-минутното упражнение с въже с умерена интензивност изгаря приблизително 444 калории;
  • За сравнение, ще трябва да бягате с 6 мили в час без почивка за 30 минути, за да изгорите 444 калории.

Така че има много малко разделяне на двете по отношение на изгарянето на мазнини на хартия.

Но какво ще кажете за по-голямата картина?

Най-добрият тип кардио за изгаряне на мазнини е, без съмнение, HIIT кардио (интервални тренировки).

Имайки това предвид, бих твърдо твърдял, че скачането на въже за отслабване е по-добро от бягането за отслабване.

Тъй като сте в състояние да увеличите интензивността на въжето за скок, без риск от нараняване, който носи бягането, а тренировките HIIT за скачане на въже са по-забавни, защото можете да включите различни движения и предизвикателства.

По принцип можете да поддържате високоинтензивни HIIT тренировки целогодишно и да поддържате мотивация, което в крайна сметка би довело до по-добри резултати при загуба на мазнини.

ВЪЖКА ЗА СКЪК СРЕЩУВАНЕ ЗА ИНТЕРВАЛНО ОБУЧЕНИЕ (HIIT)

Вече доста разгледахме това, но ще доразвия допълнително.

Интервалното обучение в основата си работи максимално усилено за кратки интервали и почивка за кратки интервали. Този модел трябва да се повтаря за период от 20-30 минути.

Вашата HIIT тренировка, например, може да изглежда по следния начин:

  • 2 минути бързо
  • 1 минута бавно;
  • 2 минути бързо;
  • 1 минута бавно;
  • 2 минути бързо;
  • 1 минута бавно;
  • 2 минути бързо;
  • 1 минута бавно;
  • 2 минути бързо;
  • 1 минута бавно;
  • 2 минути бързо;
  • 1 минута бавно;
  • 2 минути бързо.

Въз основа на проучвания (4), HIIT кардио е по-добре за изгаряне на мазнини, отколкото кардио в стационарно състояние.

Така че остава единственият въпрос; кой вид упражнения са най-подходящи за HIIT кардио?

Честно казано няма правилен или грешен отговор, защото донякъде зависи от личните предпочитания.

Но помнете какво обсъждахме по-рано по отношение на нараняванията, прогресията и забавния фактор.

Наранявания

Тичането при 9mph + за 2 минути 7-10 пъти поставя коленете и глезените под значителен стрес и рискувате да се нараните.

По-рано бях тренирал HIIT тренировки, но след няколко години бях с тендинит в подбедриците и износен хрущял на коляното.

За една секунда не казвам, че бягането не е чудесно за загуба на мазнини, защото е така!

Но това, което казвам, е, че можете да постигнете същите резултати при загуба на мазнини с въже за скачане, без да изпитвате нараняванията, които често причинява бягането.

Прогресия

Друг ключов аспект на HIIT кардио е прогресията.

За да поддържате мотивация, трябва да напредвате всяка седмица, като увеличавате скоростта или интервалното време.

  • През 1-ва седмица обичам да ходя колкото мога за 2 минути и да си почивам 1 минута;
  • Към 8-та седмица искам да вървя максимално усилено за 5 минути и да почивам за 30 секунди.

Винаги съм успявал да напредвам всяка седмица с въже за скачане, но понякога се боря да напредвам с бягане.

По принцип е по-лесно да се напредва с въже за скачане (което води до повече изгорени калории и повишена мотивация).

Поради тази причина препоръчвам прескачане на въже преди бягане за интервални тренировки.

ВЪЖКА ЗА СКЪК СРЕЩУВАЙТЕ ЗА СЪРДЕЧНА УСТОЙЧИВОСТ

И преди ме питаха „защо скачането на въже е толкова уморително?“ (защото хората често си представят децата игриво да скачат на въже на детска площадка).

Но проучване (1), сравняващо скачащо въже с бягане за сърдечно-съдова ефективност, установи, че 10 минути скачане на въже е еквивалентно на 30 минути бягане.

Мисля, че това отговаря на въжето за скок срещу бягането за кардио въпрос съвсем категорично!

Както споменахме по-рано, затова ще видите боксьори и смесени бойни артисти, които тренират с въже за скачане.

Това е просто по-добро за кардио от бягане.

ВЪЖКА ЗА СКЪК СРЕЩУВАЙТЕ ЗА СИЛА НА КРАКА

Основните мускули на краката, участващи както в бягане, така и в прескачане, са вашите четириколесни, подколенни сухожилия, седалищни мускули, флексори на тазобедрената става и прасци.

Разликата между двете обаче е, че можете да изолирате повече мускули на краката с пропускане.

Например, на един кръг бихте могли да бягате нагоре и надолу, за да изолирате вашите четириъгълници, а на друг кръг, можете да отскачате нагоре и надолу на пръсти, за да изолирате прасците си.

В крайна сметка пропускането може да включи повече първични мускули на краката. По тази причина бих му дал предимство пред бягането за цялостната сила на краката.

ВЪЖКА НА СКЪК СРЕЩУВАЩА ЗА ПРЕДОТВРАТЯВАНЕ НА ТРАВМА

Неправилната походка при бягане, твърдите и неравни пътни настилки, некачествените тренажори, претоварването и неефективните загрявки са само част от причините, поради които хората получават наранявания от бягане.

Хората просто не получават тези проблеми от скачането на въже и това е може би основната причина, поради която скачащото въже е по-добър вариант за кардио от бягане.

ВЪЖКА ЗА СКЪК СРЕЩУВАНЕ: ДОЛНАТА ЛИНИЯ

Просто казано, въжето за скачане превъзхожда бягането за изгаряне на мазнини, интервални тренировки, сила на краката и причинява по-малко наранявания.

Скачането на въже трябва да бъде вашият основен кардио избор, освен ако не сте професионален маратонец!

КАКВО Е НАЙ-ДОБРИЯТ ВЪЖКА ЗА СКЪК ЗА БОКС, ММА, ЗАГУБА НА МАСЛИНИ И КАРДИО?

През годините съм преминал през няколко въжета за скачане, но най-доброто, без съмнение, е LOMA Premium Jump Rope.

Нека бързо да проучим защо!

Регулиране на въже за скачане

Често срещан проблем, с който съм се сблъсквал с въжетата за скокове през годините, е, че те са били твърде дълги или твърде къси.

LOMA Premium Jump Rope решава този проблем с регулируемата си дължина.

Всичко, което трябва да направите, когато вземете въжето, е да регулирате дължината според височината си и след това можете да отрежете излишното въже и да затворите края.

Това ще ви спести много пари, като изпробвате различни въжета за скачане, повярвайте ми!

Дръжка

Друг често срещан проблем при въжетата за скок е сцеплението.

Няма нищо по-разочароващо от това да се наложи да съкратите упражнението си за скачане на въже, защото захватът продължава да се плъзга, когато се изпотите.

LOMA Premium Jump Rope има ергономичен захват, който гарантира, че вашият захват няма да се плъзне по време на вашата тренировка.


Скорост

Веднъж имах въже за скачане, което беше с идеална дължина и имаше хубаво сцепление, но въжето беше дебело и тежко, така че беше доста бавно и тромаво.

Скачащото въже LOMA Premium е направено от тел, така че можете значително да увеличите скоростта на въжето с течение на времето, за да сте в крак с кардио прогресията си.

Можете да си купите LOMA Premium Jump Rope за кражба на Amazon под 20 долара!

Подложка за скачане на въже

Трудно е да прескочите въже за 30 минути, ако настилката ви е неравна и е почти невъзможно да прескочите въже на трева.

Горещо препоръчвам да закупите постелка за въже за скачане, за да имате равна повърхност, върху която да скачате въже (на закрито или на открито).

Инвестирайте в специализираната неплъзгаща се подложка за скачане на въжета и домашната HIIT кардио настройка ще бъде завършена!

РАБОТИ СЪС ВЪЖКА

Има два начина да се подходите към тренировките за скачане на въжета.

Можете да включите HIIT кардио в тренировките си, за да увеличите максимално загубата на мазнини и да подобрите кардиото.

Или можете да правите стационарно кардио с въже за скачане, ако просто искате да избегнете наранявания, причинени от бягане.

За стационарно кардио, имайте предвид следното:

  • Въжето за скок, еквивалентно на бягане на 1 миля за 8 минути, е приблизително 10 минути прескачане;
  • Въжето за скок, еквивалентно на бягане на 2 мили за 16 минути, е приблизително 20 минути прескачане;
  • А въжето за скок, еквивалентно на бягане от 3 мили за 24 минути, е приблизително 30 минути прескачане.

З.дължи на Скачане на въже като боксьор или смесен боен артист

Трябва да сте наясно с текущото си ниво на фитнес и опит за скачане на въже, преди да научите как да скачате на въже като боксьор или смесен боец.

Занимавам се със смесени бойни изкуства и бокс повече от 8 години, така че мога лесно да управлявам 12 х 3-минутни рунда с 30 секунди почивка или понякога предпочитам 8 х 5-минутни рунда с 30 секунди почивка.

Но ако започвате, вероятно няма да можете да го направите.

Имайки това предвид, ще опиша как да прескочите въжето за начинаещи, междинни и експерти.

Тренировка за въжета за начинаещи

Кръг 1: 30 секунди с високи колене/30 секунди с дупе (бързо)