Докато някои масла осигуряват подобрение на здравето, други трябва да се използват с повишено внимание. Ето какво трябва да знаете.

най-добри

Въпреки това, което може би сте чували, мазнините не са мръсни думи. Сред неговите функции са подпомагане на растежа на клетките, защита на вашите органи и играе роля в усвояването на хранителни вещества, според Американската сърдечна асоциация (AHA). „Телата ни се нуждаят от мазнини, за да абсорбират някои мастноразтворими хранителни вещества като витамини A, D, E и K, заедно с бета-каротин“, казва Кристин Палумбо, RDN, която е базирана в Чикаго.

„Мазнините също допринасят за ситост или чувство за ситост след хранене“, казва Палумбо. Според клиниката Mayo, тялото преработва мазнините, заедно с протеините, по-бавно от въглехидратите и това може да ви помогне да се почувствате по-сити и да поддържате здравословно тегло.

Ако обичате да готвите по-специално с масла, това е умен ход: „Мазнините са основно хранително вещество, а течните мазнини като масла са отличен източник“, казва Джесика Левинсън, RDN, експерт по кулинарно хранене в Ню Рошел, Ню Йорк.

Всеки ден жените на възраст над 31 години трябва да се стремят към 5 чаени лъжички (чаена лъжичка) масло, а мъжете от същата възрастова група трябва да насочват към 6 чаени лъжички на ден, отбелязва Министерството на земеделието на САЩ (USDA).

Само бъдете сигурни, че избирате правилното масло. AHA препоръчва да се сменят тези с наситени мазнини с тези с високо съдържание на здравословни мононенаситени и полиненаситени мазнини, което може да помогне за намаляване на риска от сърдечни заболявания.

За мамят, кои масла да избирате, ограничавате и избягвате, вижте списъка по-долу.

8-те най-добри масла за вашето здраве

1. Зехтин

Зехтинът е основна съставка на известната за сърцето здравословна средиземноморска диета и е идеален за заливане със салати, тестени изделия и хляб. „Зехтинът, и особено екстра върджин зехтинът, е любимото ми масло и това, което използвам предимно“, казва Палумбо. Вирджинските маслинови масла са тези, при които маслото е извлечено без използване на химикали, а екстра върджин е с най-висок клас, според Berkeley Wellness от Калифорнийския университет. „[Екстра необработеното маслиново масло] съдържа повече от 30 различни фенолни съединения, група фитохимикали, които включват много с противовъзпалителни и разширяващи кръвоносните съдове действия“, обяснява Палумбо.

Един конкретен фитохимикал привлича много внимание за потенциалния си защитен ефект срещу болестта на Алцхаймер, както показват изследванията. „Някои видове екстра върджин зехтин съдържат естествено противовъзпалително съединение, наречено олеокантал“, казва Палумбо. „Ако присъства в зехтина, можете да го опитате като пиперливо покритие в задната част на гърлото ви.“

Зехтинът също блести за здравето на сърцето. „Екстра върджин зехтинът съдържа по-големи количества здравословни мононенаситени мазнини в сравнение с други масла“, казва тя. Според MedlinePlus, мононенаситените мазнини могат да помогнат за понижаване на нивата на LDL („лошия“) холестерол. Проучване, публикувано през февруари 2017 г. в списание Circulation, установи, че средиземноморската диета, обогатена с 4 супени лъжици (неразделен) зехтин на ден, помага за подобряване на HDL („добрия“) холестерол.

Можете да използвате зехтин за сотирани ястия и печени изделия, но той има относително ниска точка на дим (температурата, при която маслото започва да се разпада и започва да пуши), така че не е добре за пържене, казва Ню Йорк - базирана на Бет Уорън, RD, автор на „Истински живот с истинска храна“. И накрая, не вярвайте на разпространения мит, че нагряването на зехтин разрушава съдържанието му на полифенол, според проучване, публикувано през януари 2020 г. в Антиоксиданти. Докато готвенето може да разгради някои от полифенолите, достатъчно от тях остават, за да предоставят своите ползи за здравето.

2. Масло от рапица

Маслото от рапица има само 7 процента наситени мазнини и подобно на зехтина е с високо съдържание на мононенаситени мазнини. Също така съдържа високи нива на полиненаситени мазнини, според Бъркли.

И все пак здравословността на маслото от рапица е поставена под въпрос. Според Harvard T.H. Училището за обществено здраве Чан, един концерн се фокусира върху разтворителя хексан, който се използва за извличане на масло от рапица, за да се получи масло от рапица и някои опасения могат да бъдат токсични. В крайното масло обаче има само следи от количества. Друга грижа е транс-мазнините в рапично масло - въпреки че Харвард казва, че ниските количества транс-мазнини не се различават от много други растителни масла на пазара.

Маслото от рапица има по-висока точка на дим от зехтина и неутрален вкус, така че е по-добре за готвене с по-висока температура, като печене и пържене, казва Левинсън. Тъй като няма толкова много аромат, колкото някои други растителни и семенни масла, Уорън не го препоръчва за салатни превръзки и други ястия, в които искате маслото да добави малко вкус.

3. Ленено масло

„Лененото масло е отличен източник на алфа-линоленова киселина, форма на омега-3 мастни киселини“, обяснява Палумбо. Рибите като сьомга, скумрия и сардини осигуряват другите форми (ейкозапентаенова киселина и докозахексаенова киселина), според планината Синай.

В допълнение към техните ползи за вашия тикер, омега-3, вид полиненаситени мазнини, които тялото ви не може да произвежда самостоятелно, може да намали риска от някои видове рак, според MD Anderson Cancer Center. По-специално лененото масло може да помогне за намаляване на симптомите на артрит, според Фондацията за артрит.

Още една бонус? Лененото масло съдържа омега-6 мастни киселини, които също са важни за вашето здраве, според планината Синай. Проучване, публикувано през май 2019 г. в списание AHA Circulation, установява, че по-високите нива на омега-6 мастни киселини са свързани с по-ниски шансове за сърдечни заболявания, инсулт и ранна смърт.

Макар да сте чували, че омега-6 не са здравословни, според изданието Harvard Health Publishing това не е вярно; просто не забравяйте да балансирате приема на омега-3 и омега-6.

Не загрявайте това масло, тъй като това може да наруши съдържанието на мастни киселини, според изследванията. Вместо това го използвайте в студени ястия като смутита и салати, казва Уорън. „Фантастично се залива със зеленчуци или пълнозърнести храни, или като марината“, предполага Палумбо.

4. Масло от авокадо

Ако обичате авокадо, защо не опитате масло от авокадо? „Авокадото и маслото от авокадо са богати на здравословни мононенаситени мазнини“, казва Левинсън.

Преглед, публикуван през юни 2019 г. в списание Molecules, установява, че маслото от авокадо има отлична хранителна стойност при ниски и високи температури. „Маслото от авокадо има по-висока точка на дим от зехтина, така че е по-добро за готвене с по-висока температура“, казва Левинсън. Може да се използва за пържене, сотиране или печене, казва Сара Хаас, RD, готвач в Чикаго и говорител на Американската академия по хранене и диететика. Междувременно Левинсън съветва, че неутралният вкус на авокадовото масло го прави добра възможност за използване при печене.

5. Орехово масло

„Ореховото масло е здравословен избор и добър източник на омега-3 мастни киселини, предимно алфа-линоленова киселина,“ казва Левинсън.

„Ореховото масло е нерафинирано и има много ниска точка на дим, така че не трябва да се използва за готвене. Има богат, ядков вкус и е най-подходящ за салатни превръзки и като усилвател на вкуса за завършване на ястие ”, казва Левинсън. Ореховото масло е идеално за десерти и други рецепти, които се възползват от орехов вкус, добавя Уорън.

6. Сусамово масло

Основно в азиатското и индийското готвене, сусамовото масло прави списъка на AHA за здравословни готварски масла за сърцето.

„Сусамовото масло е друга полиненаситена мазнина“, казва Левинсън. Преглед, публикуван през юли 2017 г. в списание Cureus, отбелязва, че сусамовото масло има известни противовъзпалителни и антиоксидантни свойства, като потенциално помага да се намалят шансовете за сърдечно-съдови заболявания и атеросклероза, което е натрупването на мазнини и други вещества в артериалните стени, което ги причинява съдове за стесняване и повишава кръвното налягане.

„Той има висока точка на пушене, което го прави добър за готвене с висока температура като пържене, но има силен аромат“, казва Левинсън, добавяйки, че „малкото върви дълъг път и може да се окаже непосилно. ” Тя обича да готви със сусамово масло за ястия в азиатски стил, но предимно го използва в сосове и маринати. Palumbo също е фен, като отбелязва, че държи „малка бутилка препечено сусамово масло в моя хладилник - придава сладък, ядков вкус на бърканки и маринати. "

7. Гроздово масло

Олиото от гроздови семки е с ниско съдържание на наситени мазнини и има висока точка на дим, което го прави здравословен избор за всички видове готвене и скара, казва Уорън. Неговият орехов, но мек вкус също работи добре в салатни превръзки или се залива върху печени зеленчуци.

Подобно на лененото масло, маслото от гроздови семки съдържа омега-6 полиненаситени мастни киселини. Гроздовото масло също съдържа витамин Е, който действа като антиоксидант, за да помогне в борбата със свободните радикали и е ключов витамин за подкрепа на имунната система, според Националните здравни институти. Според USDA, 1 супена лъжица масло от гроздови семки е отличен източник на витамин Е.

8. Слънчогледово олио

Друго одобрено от AHA масло за готвене, слънчогледовото масло е с високо съдържание на ненаситени мазнини и ниско съдържание на наситени мазнини. Изследванията показват, че изборът на слънчогледово масло вместо масло с високо съдържание на наситени мазнини може да понижи нивата на LDL холестерол и триглицериди.

Подобно на масло от гроздови семки, 1 супена лъжица слънчогледово масло е отличен източник на витамин Е, според USDA.

3 Масла за ограничаване или избягване

1. Кокосово масло

Това масло е противоречиво. Според статия, публикувана през септември 2016 г. в Ghana Medical Journal, кокосовото масло, което е твърдо при стайна температура, се състои от около 90 процента наситени мазнини - но някои смятат, че не всички наситени мазнини са еквивалентни. „Това не е същото като наситените мазнини в червеното месо, които запушват артериите ви“, казва Уорън. Кокосовото масло има голямо количество средноверижни мастни киселини, които тялото по-трудно превръща в складирани мазнини, добавя тя. Друго предимство: Проучване, публикувано през март 2018 г. в BMJ Open, установи, че маслото значително повишава нивата на HDL холестерол, въпреки че не всички проучвания са стигнали до същия извод.

Въпреки това, кокосовото масло може също да повиши нивата на LDL холестерол, според проучване, публикувано през януари 2020 г. в Circulation, и това не е добра новина за вашия тикер. „Би било трудно да получите LDL холестерол в здравословни граници, ядейки много кокосово масло“, казва Кимбърли Гомер, RD, директор по хранене в Центъра за дълголетие Pritikin в Маями.

Ако искате да използвате кокосово масло за готвене или печене, клиниката в Кливланд препоръчва да го правите умерено, в рамките на препоръчителните граници за прием на наситени мазнини и като част от по-широка здравословна диета.

2. Частично хидрогениран Масла

Основният източник на нездравословни транс-мазнини в диетата на човек е частично хидрогенирано масло, което може да се намери в преработените храни, според AHA. Тези изкуствени транс-мазнини се създават чрез индустриален процес, който добавя водород към течните растителни масла, за да ги направи по-твърди.

FDA реши, че тези мазнини са толкова вредни за здравето, че производителите трябва да премахнат всички транс-мазнини от продуктите си до удължен срок от януари 2020 г. Трябва да премахнете частично хидрогенирани масла и от диетата си, казва Уорън. И все пак, в Съединените щати, ако купите храна, която има по-малко от 0,5 грама (g) транс-мазнини, компания може да я обозначи с 0 g транс-мазнини, според клиниката Mayo, и тези малки количества транс-мазнини могат бързо добавете, ако не сте внимателни. (За да видите дали е в даден продукт, проверете за думите „частично хидрогенирано растително масло“ в списъка на съставките.)

„Хората трябва да избягват частично хидрогенирани масла, съдържащи трансмастни киселини“, съветва Палумбо. „[Те] спомагат за поддържането на срока на годност на продукта, но вредят на човешкото здраве.“

3. Палмово масло

Палмовото масло се състои от приблизително равни части наситени мазнини и ненаситени мазнини, установиха изследвания. Според изданието Harvard Health Publishing, тъй като е полутвърдо при стайна температура, често се използва в преработени храни вместо частично хидрогенирани масла - и това не е непременно лошо нещо, като се има предвид, че съдържа по-малко наситени мазнини от маслото и не съдържа транс-мазнини.

И все пак, когато готвите, палмовото масло не трябва да бъде вашето решение, особено когато можете лесно да изберете да използвате масла с по-ниски нива на наситени мазнини. Също така, хората с диабет трябва да обръщат голямо внимание на консумацията на наситени мазнини (тъй като са изложени на по-висок риск от сърдечни заболявания) и да избягват източници на мазнини като палмово масло, според Американската диабетна асоциация.

Съществуват и етични опасения относно използването на палмово масло, според Световния фонд за дивата природа, тъй като производството на палмово масло е свързано с обезлесяване и несправедливи работни практики.