Свързани статии

Средностатистическият човек се нуждае между 46 и 56 грама протеин на ден, според Центровете за контрол и превенция на заболяванията, но ако сте спортист, може да имате нужда от над 100 грама дневно. Например, спортист за издръжливост с тегло 182 паунда трябва да се стреми към между 100 и 114 грама протеин дневно, според Държавния университет в Колорадо. Не се плашете, като ядете толкова много протеини на ден - ако ядете храна около храни, богати на протеини, ще ядете 100 грама, без да забележите.

хранене

Колко протеини на хранене?

Ако разделите равномерно 100 грама протеин между храненията и закуските през деня, лесно ще постигнете целта си всеки ден. Количеството протеин, към което трябва да се стремите при всяко хранене, разбира се, се определя от това колко пъти ядете на ден. Ако ядете три пъти дневно и никога не закусвате, ще ви трябват около 33 грама протеин на хранене. От друга страна, ако ядете три пъти и две закуски дневно, ще ви трябват 25 грама протеин на хранене и 12 или 13 грама на закуска. Докато протеинът е фокусът, не забравяйте да балансирате всяко хранене с плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни в допълнение към източника на протеин.

Щедра закуска

Яйцата и млякото са богати на протеини основни продукти, които вероятно вече включвате в закуската си. Бъркане, направено от едно голямо цяло яйце и три белтъка, поднесено с порция обезмаслено мляко с 1 чаша, има 26 грама протеин, например. Друг лесен избор е нискомасленото гръцко кисело мляко от 17 грама на контейнер. Няма нужда от протеинови напитки, когато можете да получите почти 25 грама протеин от смути, направено с 8 унции гръцко кисело мляко и малко замразени плодове.

Обяд с протеини

Салатите, пържените картофи и тайна са лесни обеди с високо съдържание на протеини, които имат достатъчно вариации, за да ви занимават с месеци. Например, бобена салата с нарязани зеленчуци и 2 чаши сварен боб Лима ще съдържа повече от 30 грама протеин, както и обвивка с пресни зеленчуци и порция постно говеждо месо от 3 унции. Ядките и семената са лесен начин да увеличите протеина в обяда си - една унция бадеми, например, добавя 6 грама протеин.

Разровете се за вечеря

Богатите на протеини вечери са лесни, ако яденето се основава на постно червено месо, птици или морски дарове. Например, 2,5 унции пилешки гърди без кожа, покрити с 1/2 унция чедър с ниско съдържание на мазнини върху легло спарен спанак, имат малко над 25 грама протеин. Други опции включват единична свински котлет на 33 грама протеин, 3 унции сьомга на 22 грама и 3,5 унции пуешки гърди на 30 грама.

Супер закуски

Всеки източник на протеини, който бихте добавили към храната си, прави изискана богата на протеини закуска. Твърдо сварените яйца, резенчета сирене, суров едамаме, консервирана риба тон, ядки, семена и нискомаслени млечни продукти са лесни варианти. Купа от 4 унции нискомаслена извара, покрита с унция смесени ядки, тежи 25 грама протеин, например.

Serena Styles е писателка от Колорадо, специализирана в здравеопазването, фитнеса и храната. Говорейки три езика и работещ по четвърти, Styles следва бакалавърска степен по лингвистика и се готви да обиколи света. Когато Styles не пише, тя може да бъде намерена за туризъм, готвене или като сертифициран диетолог.